Zoltan Kozma

Čelična ramena

Vežbači počinju da poklanjaju veću pažnju ramenima tek nakon dužeg vremena intenzivnog rada na grudima. Razlog leži u tome što se grudi lakše i najviše razvijaju pomoću bench pressa.

Kada preuzmem nekog da treniram, prvo pogledam njegove najslabije tačke. Zatim napravim kratkoročan plan(obično 6-onedeljni za iskusnije vežbače, 4-onedeljni za početnike) koji će biti usmeren na popravljanju tih tački. Mislim da je ovo danas najbolji način za pristup vežbačima.

Tom Platz je imao neverovatne noge koje su mu znatno pomogle da zauzme visoko mesto na Mr. O takmičenju, imao bi mnogo više simetrije(i možda čak osvojio Mr.O) da je malo manje pažnje poklanjao donjem delu tela, a više gornjem.
Uravnotežen razvoj celog tela je jako bitan. Tako, recimo,  cela jedna mišićna grupa može izgledati manje, ako je susedna mišićna grupa slabije razvijena. Npr. ako povećamo obim listova, stvorićemo iluziju da su nam i butine veće nego što zapravo jesu. Ovaj efekat funkcioniše i obrnuto – žene nose visoke štikle kako bi njihovi listovi pa samim tim i butine izgledali manji.

Ako imate mali struk, sa širim ramenima stvorićete iluziju da su vam i ruke veće.

Širina ramena uslovljena je dužinom vaših kostiju i količinom mišićne mase u toj oblasti. Iako postoje govorkanja da se vežbanjem može povećati i dužina kostiju, još uvek ne postoje studije koje bi to potvrdile. Što se tiče dužine kostiju, priča se završava sa 21 godinom života, kada kosti dostižu svoju maximalnu veličinu i, osim toga što ih možete hraniti kalcijujom, ne postoji ništa više što možete za njih uraditi.

Upotreba AAS-a pre 21. godine života može uticati na razvoj kostiju, tj. može im smanjiti prirodni potencijal za razvoj. TakoĂ°e i neke povrede u ranoj mladosti, kao posledica nepravilnih treninga,  mogu smanjiti prirodni potencijal za razvoj kostiju.
No, takve povrede su veoma retke i samo izazivaju bespotrebnu reakciju doktora koji se baš ne razumeju u tehnike dizanja, pa onda svaku vrstu treninga u teretani povezuju sa prestankom razvoja kostiju. A, u stvari, studije su pokazale da do takvog efekta dolazi usled loše tehnike dizanja i rada sa neodgovarajućim težinama.

Drugi faktor koji odreĂ°uje širinu vaših ramena je mnogo više pod vašim uticajem jer se tiče količine mišićne mase koju posedujete. Deltoid je mišić koji čine tri glave – prednja(anterior - front), srednja(medial-side) i zadnja(posterior-rare). Za kompletan razvoj ramenog dela, neophodno je da razvijete sve tri glave. Predstaviću vam nekoliko efikasnih vežbi, ali hajde da se osvrnemo na, po rečima mnogih trenera, najvažnijom – military press.

Military press je fantastična vežba za ramena. Zbog toga što su laktovi izbačeni, pogaĂ°a najviše srednju glavu deltoida, dok prednja glava radi najviše u početnoj fazi pokreta.

Priču koju često čujem kod frustriranih trenera jeste da oni ne rade i ne savetuju tu vežbu, niti potisak iza glave, zbog toga što povreĂ°uje rame.

Postoji nekoliko uzroka povrede kod potisaka iznad glave kao što je Military press. Prvi je nedostatak pažnje prilikom treniranja spoljašnjeg rotatora humerusa. Ovi mišići zahtevaju posebnu pažnju kako bi se izbegle povrede. Prema rečima gurua sportske medicine Dr. Mike Leahy, glavni uzrok ovih povreda je poremećen balans izmeĂ°u glavnih pokretača ramena i spoljašnih rotatora. To znači da vaš ego(koji vam ne dozovoljava da radite sa malim težinama) morate staviti po strani i nekoliko minuta nedeljno radite vežbe za eksterne rotatore kako biste sprečili hronične povrede.

Drugi razlog ovakih povreda leži u lošoj uravnoteženosti mišićnih partija. Tako, recimo, vežbači koji ne rade vežbe za mišiće gornjeg dela leĂ°a imaju pogrbljeni izgled a to je prvi korak ka povredi kod potiska iznad glave. U slučaju takvih vežbača, ramena trpe mnogo veći stres pa raste i mogućnos povrede. Ovakvi uslovi mogu dovesti i do deformanicije levator scapulae(mišić gornjeg dela leĂ°a) koji onda postaje uzroko onog čuvenog bola u vrati prilikom okretanja glave.
Dakle, potisak iza glave i nije tako loša vežba, već je bitno da je pravilno izvodite.

Još jedan jako čest uzrok povrede je i taj što mnogi treneri nemaju pojma šta zapravo rade. Najčešća greška je ta što se pokret ne izvodi u punom radijusu, već se šipka spušta samo do visine ušiju.
Šta time dobijate?
prilično dobar triceps trening(da li vam je to cilj?),
zanemarljivo angažovanje ramena,
povećavate rizik od povrede.

Trikovi za dobar trening ramena


Osim ako niste powerlifter ili olimpijski dizač tegova, ne vidim ni jedan razlog da izvodite neku izolacionu vežbu za prednju glavu deltoida(kao što je prednje podizanje bučica).
Prednja glava deltoida je jako puno angažovana kod intenzivnog treninga za grudi, pa bi dodatno treninzi značili samo ulazak u stanje pretreniranosti.
Ono što većina bodibildera treba da radi jeste to da zaista obrate puno pažnje na vežbe za srednju i zadnju glavu deltoida.
Nevezano za to koje vežbe izvodimo, vrlo često pitanje koje se nameće je koliko serija i ponavljanja raditi. Powerlifteri su moćna ramena izgradili  radeći puno serija sa  malim brojem ponavljanja. Suprotno njima, većina bodibildera radi manje serija i veći broj ponavljanja. Verujem da je najbolji pristup treningu kombinovanje ova dva faktora. Znači, trebate smenjivati periode u kojima ćete raditi manje serija/veći broj ponavljanja, sa periodima gde radite više serija/mali broj ponavljanja.

Ako hoćete baš da se usresredite na razvoj ramena, moraćete malo manje pažnje posvetiti ostalim partijama, a naročito grudima, i trenirati ih na početku nedelje.

Klijenti sa kojima prvi put radim često se iznenade koliko malo treninga za ramena njihov prvi trening program sadrži.  To je zato što, ako dovoljno pažnje posvećujete  potiscima I zgibovima, nema potrebe za neki posebno direktni trening za ramena.  Ipak, ukoliko smatrate da vaša ramena zahtevaju više pažnje, partite narednu rutinu.

Pre exhaustion shoulder routine
 
Ovaj program je posebno efikasan kod vežbača kojima zaostaju srednja I zadnja glava deltoida. Radi maximalnih efekata, program je napravljen tako da nema odmora izmeĂ°u prve I druge vežbe kod svake super serije.
1.    Super serija:
- Stojeće lateralno podizanje bučica, 3 serije, 10-15 pon, tempo 20X, nema odmora posle poslednje serije,
- Cable upright row, isto kao kod prethodne vežbe, odmor 90 sec pre početka novog super seta,


2.    Super set
- Lateralno letenje u pretklonu, 3 serije, 10-15 pon, tempo 20X, nema odmora nakon poslednje serije,
-  Seated Cable Rowing to Neck, isto kao kod prethodne vežbe, 90 sec odmora na kraju ovog super seta.


* Obratite pažnju da kod lateralnog dizanja bučica, sve vreme imate 5 stepeni ugla u laktovima. Ne zaboravite da blago rotirate dlanove tokom koncentrične faze pokreta. Nemojte se ljuljati i pomagati donjim delom leĂ°a.

* Kod vežbe Cable Upright Row, hvat je takav da su palčevi su u širini vaših butina, a onda samo povucite šipku/konopac do nivoa clavicule.  Ukoliko vam šipka suviše opterećuje zglobove, slobodno je zamenite konopcem.

* Kod letenja u pretklonu, pokušajte nasloniti čelo na neku kosu klupu, i onda blago savijte kolena kako biste smanjili stres na donji deo leĂ°a.


Jerry Telle trening program


Ovaj trening program je naročito efikasan za vežbače kojima zaostaje srednja glava deltoida, i imaju naročito slabe externe rotatore. Dizajnirao ga je trener iz Denvera – Jerry Telle.

1. Super serija
- L lateralno letenje, 3 serije, 6-8 pon, tempo 202, nema odmora,
- Arnoldov potisak, 3 ser, 6-8 pon, tempo 303, 90 sec odmora do naredne super serije


2. Super serija
-Shoulder Horn Raise, 3 ser, 6-8 pon, tempo 303, nema odmora

-Muscle Snatch, 3 ser, 10-15 pon,  tempo 102, 90 sec odmora pre narednog super seta

Kombinacija teških i lakih postisaka

Ovom metodom ćete dobiti i na masi i na snazi, ali očekujte i teške upale.  PogaĂ°ate i spore i brze motorne jedinice. Poenta je da se prvom vežbom pogaĂ°aju brze motorne jedinice, a onda se narednim vežbama dokrajče i spore.
Obavezno neka vam odmor izmeĂ°u ovakvih treninga bude 4-5 dana.

Super serija
- Sedeći potisak bučicama, 4 ser, 4-6 pon, tempo 501, odmor 3-4 min
- Sedeći prednji potisak(šipkom), 3 ser, 6-8 pon, tempo 302, odmor 2 min,
- Hamer potisak iza glave, 2 serije, 15-20 pon, tempo 201, odmor 60 sec.

Tekst preuzet iz knjige Polikvinovi principi
Autor: Charles Poliquin
Prevod: Robert