Za trening od 3x nedeljno, PON(grudi,ledja,trapeze), SRE(ramena,ruke,podlaktica) i PET(noge,listovi,gluteus), koliko vezbi na treningu na peimer za grudi,ledja,ruke,...podlaktucu,... -koliko serija?a koliko treba raditi cardio trening nedeljno,moze li se raditi u dane odmora ili u dane treniranja sa tegovima i koliko puta nedeljno?

Mislim da je tekst dobar ,ali ako se vratimo u Arnoldovo vreme.Glutamin,BCAA,Isolati,amino kiseline ubrzavaju misicni oporavak,tako da 6 treninga nedeljno vas nece dovesti u katabolizam(govorim o takmicarskom BB).
Sto se tice Colemana i ostalih Pro njihova forma na nekom takmicenjima nije uzrokovana pretreniranoscu vec velikom kolicinom STh,insulina i dizbalansom hormona.

Amin!

Mislim da je tekst dobar ,ali ako se vratimo u Arnoldovo vreme.Glutamin,BCAA,Isolati,amino kiseline ubrzavaju misicni oporavak,tako da 6 treninga nedeljno vas nece dovesti u katabolizam(govorim o takmicarskom BB).
Sto se tice Colemana i ostalih Pro njihova forma na nekom takmicenjima nije uzrokovana pretreniranoscu vec velikom kolicinom STh,insulina i dizbalansom hormona.

Fin clanak.. :-)

A, sada da se vratimo na temu...

cekaj, sto moras da prekopiras swaku temu sa x-sporta?

jesi opsednut sa mikijem, ili sta...

i jos neshto,za tvoje godine jako se nepristojno ponasas,sta ce tek d bude kad napunis 18 godina
imaces preko 100000 postova!

cekaj, sto moras da prekopiras swaku temu sa x-sporta?

jesi opsednut sa mikijem, ili sta...

zamolio bih te da ne komentarises moje postove!
ovo sma ostavio za clanove foruma koji nisu procitali ,a zele da nauce neshto novo!

a nisam opsednut MIKIJEM kao sto kazes,nego samo smatram da svaki clanak koji je ovako napisan zasluzuje da bude procitan i da se pohvali!

zato ti lepo kazem,ako nemas sta pametnije da kazes,onda nemoj ni da komentarises,jer nikoga ne interesuju te tvoje doskocice...

dobar clanak...

“HARDGAINER”  TRENING

Neko je jednom rekao da je “Body building”  stvar pokusaja i gresaka u isto vreme. Celokupan proces izgradnje tela u svojoj osnovi polazi od pretpostavke da ce postojati veci broj pokusaja uz nista manji broj gresaka.
Svakodnevno upraznjavanje odredjene trening rutine i cekanje da se pokazu plodovi istih, sve se svodi obicno na ovu frazu.

To je od uvek bio slucaj jos od Arnoldovog vremena i nastavlja biti i dan danas. “Body building” podrazumeva stalni eksperiment, isprobavanje novih stvari da se vidi donose li rezultat uz istovremno ako je to ikako moguce ne padanje u "zamku mase" kada je unos namirnica u pitanju kao i izvodjenja tipskih treninga samo zato sto to svi rade!?
Primer a radi u podrucju ishrane: Kada je Arnold pobedjivao na svojih 7 Mr. Olympia, on je svoju ishranu bazirao na kombinacji visoko-proteinska nisko-ugljeno hidratna hrana i njegova fizionomija je otkrila do tada ne vidjenu misicnu definiciju cak i po danasnjim standardima. Kad se Arnold penzionisao, bilo je potrebno puno godina da prodje da bi ostali bodi bilderi poceli ukljucivati vecu kolicinu  ugljeno hidratne hrane u ishranu. Kroz eksperimentiranje bodi bilderi su naucili da vece smanjenje ugljenih hidrata ne samo da je rezultiralo u gubitku misica, nego je i iziskivalo vise napora da se postigne super "istesan" izgled. Vremenom i eksperimentisanjem, bodibilderi su otkrili da ugljeni hidrati pomazu pri cuvanju misica tokom faze defnicije, jer metabolicki index ostaje povisen sto olaksava dalju redukciju masnoca.

Svakodnevnim treningom, dolaskom novih ideja i prakticnom primenom ppobrojanog svakodnevna trening praksa biva menjana. Sedamdesetih i osmadesetih godina proslog veka, bodi bilderi ukljucujuci i Arnolda kao tipicnog prestavnika te generacije, trenirali su svaku misicnu grupu dva puta nedeljno verujuci da je to idealan pristup pri povecanju misicne mase. Sredinom 1990-ih bodi bilderi, inspirisani idejama Mike Mentzer-a, poceli su trenirati redje a intezivnije. Preokret u metodu treniranja koji je ukljucivao vise direktnog odmora rezultirao je velikm promenama na planu misicne mase onih koji su tako trenirali. Bodi bilderi su shvatili jednu vaznu lekciju a to je: odmor = oporavak i da oporavak vodi do veceg rasta misica.

U danasnja vremena uocava se da mnogi bodi bilderi treniraju u razlicitim frekvetnim intervalima gde treniraju tri ili cetiri dana zaredom i nakon toga sa jednim danom odmora. Drugi ce dalje podeliti misicne grupe i trenirati samo jednu grupu dnevno sest dana za redom, sedmi dan posvetice odmoru. Ideja je da taj dodatni odmor pomaze u rastu te da podela misicnih grupa u manje (ili treniranje samo jednog dela tela u jednom danu) dozvoljava pojedincu da ulozi maksimalnu dozu napora u jednom treningu. Primer: ukoliko bodi bilder trenira samo ramena u jednom treningu, ocito je da on moze usmeriti vise energije na taj deo tela nego da je istovremno trenirao grudi i ramena na istom treningu. Nakon uradjenog treninga za grudi on postoje vec previse zamoren da bi sa istim elanom odvezbao ramena. Sva je prilika da ce umor biti vec prisutan u treningu ramena i da ce sa manje  optimalne kolicine energije moci izvoditi svaku od predvidjenih vezbi sto ce u krajnjem slucaju rezultirati zaostojem u razvoju ove misicne regije.

U svom iskustvu sa HARDGAINER tipovima vezbaca kroz primenu velikog broja varijacija treninga, razlicitih nutricionistickih strategija dosao sam do vrlo jasnog  zakljucka. Ako cete trenirati svaki dan, bice vam potrebno vise kalorija i ugljenih hidrata nego da trenira 4 ili 5 dana nedeljno. Najvece otkrice predstavlja zapravo cinjenica da za pomak u misicnoj masi predstavlja idealni tip treninga na bazi  3 treninga sa frekvencijom izmedju 3 i 5 treninga nedeljno. Primer: moj sadasnji trening plan podrazumeva “samo” 3 treninga nedeljno koje izvodim uvek u istom frekvencijskom intervalu ponedeljak-sreda-petak, dok ostale dane posvecujem odmoru. Rezultate koje postizem na ovaj nacin u potpunosti odgovaraju mojim trenutnim zahtevima, godinama i formi.

Konkretno to izgleda ovako:

Ponedeljak: grudi, ledja, trbusni misici

Sreda: ramena, ruke

Petak: noge, listovi

Ostali dani bi bili posveceni odmoru.

Rezultat ovog tipa treninga je da ja u ovim godinama (38) nastavljam rasti u velicini!? Uprkos malom broju treninga i dodatoj telesnoj tezinu postao sam "suvlji, istesaniji?" - uglavnom zahvaljujuci promenama koje sam napravio u ishrani. Naravno ovo nije samo jedini tip rada koji primenjujem naprosto kada primetim da telo ne reaguje vise na isti nacin menjam rutinu. Moja filozofija je jednostavna: "Ako nije slomljeno ne popravljaj" i tim pristupom treniram svoje klijente posebno one iz grupe “Hardgainer”. Uvideo sam da oni postizu lepe rezultate trenirajuci samo 3 puta nedeljno, prema tome nema razloga za menjanje. Ukoliko bismo dosli do trenutka gde oni ne postize napredak uvek mozemo promeniti frekvenciju treninga zadrzavajuci isti princip rada. Varijacije su prilicno velike…
Trennig u intervalu od tri puta nedeljno mozda i za vas bude jedini sistem koji ce dozvoliti da se telo potpuno oporavi. U dane odmora, kada se nista ne trenira, telo se oporavlja i raste. Jedan od razloga zasto je to tako stoji u cinjenici da je celo telu u jasnoj vezi  sa nivoom pojedinih hormona. Hormoni stresa i drugi katabolicki hormoni se podizu tokom treninga ali ubrzo opadaju kod potpunog odmora i za neke ljude, ukljucujuci pre svega HARDGAINER, dani potpunog odmora su upravo ono sto je potrebno da se telu pomogne u pravilnom balansiranju  hormonima. I dok neki bodi bilderi mogu trenirati vise, drugi mozda moraju promeniti njihov trening i to prilicno radikalno da bi se oporavili, verujem da je to mozda bas vas slucaj. Neka to bude vasa lekcija broj 1!

Danas ako intervjuisete vezbace u fitness centrima 9 od 10 ce vam reci da treninra trenutno po popularnom metodu jedna misicna grupa dnevno. U nadi da trening nece smetati oporavak oni istrajno iz dana u dan treninraju. Ideja kojom se vodimo u ovom slucaju je da utrosak vremena u teretani svedemo na minimalne vrednosti ciljajuci iskljucivo samo jednu misicnu grupu i po mogucstvu maksimalno intezivno, u medjuvremnu ostavljamo vreme za telesni oporavak. Ova metoda je povela mnoge da treniraju grudi u ponedeljak, ledja u utorak, kvadricepse u sredu, ramena u cetvrtak, ruke u petak, zadnju lozu u subotu a nedelja je dan odmora.
Ako se nasuprot tome vratimo na tri treninga nedeljno, inkorporirajuci promene u ishrani (uglavnom smanjene ugljenih hidrata i direktno unete masnoce) sa jednim novitetom u treningu-aerobnim vezbama uspecete izgubiti svu masnocu uz zadrzani veliki deo misicne mase.

U slucaju da ste takmicar (cak i ako to niste) onda sigurno znate da se priprema za takmicenje svodi uglavnom na dve stvari. Vecina ljudi se fokusira na "definisanje", gubeci sto je vise moguce masnog tkiva dok se trudim da naglasim onu drugu vaznu komponentu: zadrzavanje misicne mase. Sto vise mase se zadrzi, lakse je “istesati” svoje telo, jer misic je glavni faktor koji pomaze odrzavanju povisenog stepena metabolizma i sve dok odrzavamo takav povisen nivo metabolizma mozemo ocekivati da se masnoca spaljuje brze nego inace.

Smatram da svakodnevno treniranje, barem kod vecine “obicnih smrtnika” - rezultuje neprimerinim zamorom tela sto inicira negativni pomak u balansu hormon i cini zadrzavanje misica tezim ili gotovo nemogucim. Kada je tesko zadrzati misicno tkivo ne samo da se metabolizam usporava vec misici jednostavno nemaju kvalitetan “nabijen” izgled.

Ovih dana imali smo prilike videti u nasoj blizini Roni Kolemana doduse malo van forme no nekima od vas je jos sveze secanje na Mr. Olympia 2002 kada je Gunter zavrsio peti i Arnold Classic 2004-te kada je Jay Cutler pobedio. U oba slucaja Ronnie i Jay su izgledali drugacije. Nisu izgledali izbruseno sto je verovatno kombinacija vise stvari ali najverovatnije previse treninga. Sigurno da mozda su preterali u dijeti, ali prefrekventno treniranje, cak i u situaciji ako trening nije superintenzivan, moze uzrokovati hormonalnim poremecajem koji inhibira napredak misica. I dok treniranje tri puta nedeljno mozda nije za svakoga, verujem da je dobar izbor za one koji imaju problema sa konstantnim pretreniravanjem naravno i za one koji naizgled imaju problema nabaciti masu.

Nacin da se uvidi da li ste jedan od takvih jeste: ukoliko trenutno trenirate vise od 3 puta nedeljno i ne postizete napredak koji zelite, tada postoje velike sanse da ste pretrenirani i najbolje bi bilo to preokrenuti na takav nacin da izaberete rutinu koja ce to spreciti a treniranje 3 puta nedeljno ce upravo to postici. Treniranjem 3 puta nedeljno vi cete se uvek vise odmarati nego trenirati. Drugim recima, kad ste izvan teretane vi rastete a to je 4 dana u nedeljni, ne zaboravite da u teretani 3 puta nedeljno “cepate” misicno tkivo.

Zamislite nekog ko trenira 6 dana u nedelji. On “cepa” misicno tkivo 6 dana nedeljno a odmara samo jedan dan!?

Dok za neke to moze biti formula uspeha, za vecinu koju ja poznajem to je previse.Podela treninga prema misicnim grupama za trening 3 puta nedeljno moze izgledato i ovako:

Ponedeljak:
Grudi, ledja

Sreda:
Noge, listovi, trbusnjaci

Petak
Ramena i ruke

Ako ste takmicar ili se samo spremate se za “Strand”, mozete ukljuciti kardio trening i to u dane kada trenirate. Primer: predlazem da se kardio napravi odmah u jutro na prazan stomak pondeljkom, sredom i petkom. Ukoliko je potrebno vise od toga slobodno uradite jos jedan ili dva kardia nedeljno radeci kardio vezbe sa vrlo niskim intenzitetom kao sto je hodanje ili lagana voznja biciklom. Ono sto se kroz praksu pokazuje je cinjenica da kardio vezbe visokog intenziteta za nekog kome nedostaje jaki oporavak misica moze predstavlja opasnost i moze ga odvesti u fazu pretreniranja gde bi laksi trening na dan kada je predvidjen odmor bio dovoljan da potrosi dodatne kalorije bez da vas unazadi u pravcu oporavka.

Na kraju, ukoliko se pripremate za takmicenja mozete drasticno smanjiti unos ugljenih hidrata na dane kada se odmarate i adekvatno tome povecati unos proteina. To ce osigurati kalorijski deficit, koji ce dovesti do redukcije masnoca a dodatni protein ce sacuvati misice od katabolizma.

I da ne zaboravim mozda najbitniju stvar za kraj.Teorija je ipak samo teorija i unutar nje na papiru sve ima svoj logicni smisao dok praksa jeste nesto drugo a vas zadatak je upravo to da pronadjete sebe i napravite pravi izbor koji ce vas odvesti u pravcu zeljenih rezultata neprestano eksperimentisuci sa sobom i svojim treningom jer…SPORTSKI TRENING jeste nauka i to njen veoma bitan segment - EKSPERIMENT. Eksperiment koji neprekidno traje i "nikada" se nece zavrsiti!?

pripremio i prilagodio  MikiVELIKI

April 2008