Doručak musli sa mlekom ili jogurtom. Ili kifla sa viršlom, kroasan sa eurokremom i čokoladno mleko.
Užina razni keksi tipa plazma i/ili voće.
Ručak tipično porodični, evo danas je bio Ă°uveč, prekjuče sarma... Belo meso pohovano, kremenadle, špagete... Buranija, pilav, punjenje paprike, pasulj. (nabrajam šta obično spada pod taj porodični ručak).
Užina palačinke/sendviči sa suhomesnatim proizvodima/kolači/voće (jabuke, banane, mandarine)
Večera - ostatci od ručka ili jaja (sa hlebom) ili pak opet sendviči + salate, sir... Skuvam nekad sebi krompir ili ispečem u rerni sa slaninom, pa premažem margarinom, pavlakom.. Ponekad kupim punjenu vešalicu ili pileći batak.
Midnight snack Čipsevi, keksi, kolači, ili šta već padne pod ruku.

Nemam problema sa apetitom, a odgovara mi da jedem više puta dnevno normalne količine obroka. Da napomenem da se sportom obično bavim u terminu izmeĂ°u 14h-20h.

Miki, slažem se sa tobom, ali ipak mislim da je neki dodatak ishrani potreban.

Napomenuću da 30% uspeha pripada treningu, 65% ishrani, a samo 5% ide na suplemente...

Ishrana ti sadrži previše prostih ugljenih hidrata, proizvoda od belog brašna, slatkiša, grickalica, kao i suhomesnatih proizvoda koji spadaju u red nekvalitetnih namirnica...prvo koriguj ishranu, pa kreni sa razmišljanjem o suplementaciji...

Evo detaljnih preporuka...

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE ( ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić, skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU NI M OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa( piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira( preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan za poslednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“ LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak i sprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA „NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA „NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA „GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO, TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade( tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA, PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)   VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)   OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)   WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija:

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1 celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30g badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u spostvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

Ovo je blago rečeno užas,moraš srediti ishranu ako želiš napredak.Suplementi ti ne mogu pomoći dok ne rešiš taj problem.
Prvo izračunaj svoju dnevnu potrošnju kalorija, od tog broja 50% kalorija unosiš iz uh, 35% iz proteina visoke biološke vrednosti i 15% iz zdravih masti.Evo da ti pomognem oko odabira namirnica.

Izvori proteina su ti : belo meso,jaja,mlečni proizvodi,riba,nemasno crveno meso
Izvori UH : krompir,pirinač,ovsene pahuljice
Izvori masti : bademi, orasi, kiki-riki, laneno seme,lešnici

Doručak musli sa mlekom ili jogurtom. Ili kifla sa viršlom, kroasan sa eurokremom i čokoladno mleko.
Užina razni keksi tipa plazma i/ili voće.
Ručak tipično porodični, evo danas je bio Ă°uveč, prekjuče sarma... Belo meso pohovano, kremenadle, špagete... Buranija, pilav, punjenje paprike, pasulj. (nabrajam šta obično spada pod taj porodični ručak).
Užina palačinke/sendviči sa suhomesnatim proizvodima/kolači/voće (jabuke, banane, mandarine)
Večera - ostatci od ručka ili jaja (sa hlebom) ili pak opet sendviči + salate, sir... Skuvam nekad sebi krompir ili ispečem u rerni sa slaninom, pa premažem margarinom, pavlakom.. Ponekad kupim punjenu vešalicu ili pileći batak.
Midnight snack Čipsevi, keksi, kolači, ili šta već padne pod ruku.

Nemam problema sa apetitom, a odgovara mi da jedem više puta dnevno normalne količine obroka. Da napomenem da se sportom obično bavim u terminu izmeĂ°u 14h-20h.

Miki, slažem se sa tobom, ali ipak mislim da je neki dodatak ishrani potreban.

S obzirom da će ovo biti "trka" na duže staze (svestan sam činjenice da ništa ne ide preko noći), za oko mi je zapao Mass Fusion firme Nutrabolics pakovanje od 7.26 kg, sviĂ°a mi se jer se pije izmeĂ°u obroka (tako da imam vremena da ogladnim do sledećeg) i to što se može rastvoriti u mleku. TakoĂ°e, naišao sam i na Super Mass Gainer firme Dymatize Nutrition pakovanje od 5.44 kg.

Ukoliko imate bilo kakvu preporuku ili savet, voleo bih da je čujem. Sportski pozdrav!

Mass Fusion je moj omiljeni gejner i uvek ga rado preporučujem. Fin sastav, ogromno pakovanje, dobra cena, odličan ukus. Testirao sam ga još pre par godina, pa možeš i tu baciti pogled.
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=116851.180

Kao što su ti svi već rekli ishrana ti je najbitnija ako želiš da dobiješ na masi.Što se tiče izbora gejnera, odličan izbor nećeš pogrešiti bilo koji od ta dva da kupiš. Mada ja sam više za Mass Fusion

Pozdrav

Bilo bi dobro da ispišeš šta tačno jedeš u toku dana, sa podacima o kalorijskoj vrednosti koju unosiš u toku dana ćemo lakše moći da ti kažemo kad, koliko i koji gejner da uzmeš.

Ali s obzirom da si prilično mršav, verujem da bi ti se Super mass gainer dobro uklopio, ali u sklopu sa ostalom suplementacijom - vitaminsko mineralni kompleks, omega-3, čak bih dodala glutamin i bcaa zbog oporavka...

gejner je super, ali on sam od sebe neće rešiti problem sa kilažom, pa je zbog toga potrebno da se krene od glavnog - šta jedeš i koliko u toku dana

Pozdrav tebi, i dobrodosao.
Slozio bih se sa Twinom, nikakv prah ti nece zameniti cvrst obrok, i resenje bi trebalo da nalazis u kuhinji. Napisi nam tacno u toku dana kako se hranis, pa cemo da to malo korigujemo. A nabacivanje misicne mase ces postici tako sto ces dnevno da unosis oko 3000 kalorija, sa obzirom da je tvoj TDEE 2400.

Pozz.
Gejner i kreatin su ti dobra kombinacija za cilj koji ti želiš postići, ali se pre svega trebaš fokusirati na kalorijski unos iz hrane. Prašak bilo koje vrste ne može zameniti čvrst obrok. Što se tiče gejnera, ja ti neću konkretno pisati koji da uzmeš, moja savet ti je da uzmeš onaj koji ima što veći procenat proteina u sebi. Ovo što si napisao za Mass Fusion, da se može piti i sa mlekom i izmeĂ°u obroka, to važi za svaki, ne samo za njega. Najbitnije je da ga uzmeš posle treninga, sa vodom i kreatinom, i u toku dana sa mlekom. Kreatin možeš uzimati 5 gr pre treninga sa vodom i isto toliko sa gejnerom odmah posle treninga.
Izraz ''raznovrsna'' ishrana je dosta neodreĂ°en, neprecizan. Napiši šta jedeš i koliko po obrocima pa da se i to iskoriguje.
P.S. Nastavi da se ne ''nedrogiraš''

Pozdrav svima, po broju postova može se zaključiti da sam novajlija i unapred se zahvaljujem svima na savetima.

Imam 26 godina, visok sam 178, težina 56 kg. Znam da mi je BF 9.7%, a pomoću online kalkulatora izračunao sam da mi je BMR 1,548 calories/day, dok za TDEE kaže 10036 kJ / 2399 calories.

Treniram fudbal (2x nedeljno treninzi, Nedeljom utakmica), a usput (kombinujem) dodatno trčim (1-2x nedeljno) i/ili se bavim plivanjem (3x nedeljno). Sve u svemu da kažemo umereno.

Kako se polusezona bliži kraju, planiram da se malo više posvetim plivanju, možda čak i malo teretane ubacim. Kilaža mi varira +-1 kg, i već dugi niz godina se nalazim na ovoj brojci, pa mislim da je krajnje vreme malo (više) da se poveća. Problem je čak i kad prestanem sa aktivnostima, efekta nema, a mislim da je glavni uzrok što imam brz metabolizam.

Što se tiče obroka, s obzirom da kasno ustajem, počinjem sa ručkom, zatim užina, rana večera, opet užina i pošto kasno ležem večeram još jednom tamo iza ponoći, pred spavanje. Ovaj ritam života polako ispravljam, te sve počinje lepo doručkom. Nemam neki poseban način ishrane, trudim se da jedem sve i da bude raznovrsno.

Ne pijem (jednom u 6 meseci), ne pušim, ne drogiram se, ne pijem kafu.

Interesuje me Vaše mišljenje odnosno preporuka koji gejner uzeti i da li vredi uz njega uzeti i neki kreatin? Primarni cilj mi je podizanje telesne težine (mase),  a za kasnije ćemo videti.

S obzirom da će ovo biti "trka" na duže staze (svestan sam činjenice da ništa ne ide preko noći), za oko mi je zapao Mass Fusion firme Nutrabolics pakovanje od 7.26 kg, sviĂ°a mi se jer se pije izmeĂ°u obroka (tako da imam vremena da ogladnim do sledećeg) i to što se može rastvoriti u mleku. TakoĂ°e, naišao sam i na Super Mass Gainer firme Dymatize Nutrition pakovanje od 5.44 kg.

Ukoliko imate bilo kakvu preporuku ili savet, voleo bih da je čujem. Sportski pozdrav!