to bi tako trebalo, ali misliš da ljudi čitaju?    većina je onih koji će doći u radnju ili na forum i izbombardovati sa gomilom neorganizovanih pitanja, što sve počinje od nerazjašnjenih ciljeva   ali zato smo mi tu.

Apsolutni početnik treba da krene od ovakvih tekstova. Previše je gluposti koje ljudi propovedaju bez neke logike - kreneš lepo od konciznih teksotva, iščitaš ih par na istu temu, vidiš koje informacije se preklapaju i gradiš sistem. Posle čuješ šta ljudi kažu i eksperimentičeš sam.

Hvala, kolega! Biće toga još i u još kvalitetnijem formatu.

Odlican tekst i svaka cast na pronalasku i ulozenom trudu za prevod, 

Svakako, hvala na informaciji, ali slabo stojim sa engleskim Tako da mi zaista odgovara da citam te prevode. Ima dosta strucnih izraza u engleskoj literaturi... dok ja prelistam sta znaci prodje me volja.
Zaista mi se dopada sto ima tako po neki prevod da se nadje, treba ih vise biti.

Hvala! Volim da ih prevodim i pravim kolekciju, pa tako povremeno i okačim nešto zanimljivo ovde. Volim da čitam knjige Thibaudeaua, Polikvina, Bowdena, McDonalda.... pa eto ti nekih predloga. Osim toga, imaš i dobar sajt T-Nation, gde možeš pročitati brojne artikle raznoraznih autora, pa i ovih pomenutih. Good luck!

Odlican tekst! Hoce li biti jos neki tako zanimljiv? Mislim da trba za vise supsa da bude takvih tekstova... o istrazivanjima i tako... Meni se zaista dopada, imas li jos nesto da mi preporucis, posto sam tek pocela da ucim o supsima i ishrani.

lepo je rekao kako koristiti

Zašto su BCAA dobre? Istraživanja




Da biste izvukli ono najbolje od proteina, taj protein mora sadržati svih 8  esencijalnih amino kiselina. Takvi proteini poreklom su iz mesa, mlečnih proizvoda, jaja i wheya. No, BCAA, iako samo tri amino kiseline(Leucin, Izoleucin i Valin) učiniće isto tako puno za vaš rast.
Prema rečima Karvina Šarpa, profesora fiziologije vežbanja na Čarlston koledžu u Severnoj Karolini, BCAA ne samo da su gradivni blokovi proteina, već će suplementiranje njima omogućiti mišićni rast na više načina. BCAA imaju značajniju ulogu od ostalih amino kiselina.

Najnovija istraživanja

BCAA ne samo da stimulišu mišićni rast, već i stvaraju jedno anaboličko hormonsko okruženje u telu, služe kao izvor energije mišićima, pomažu telu u sagorevanju masti i razvoju mišića istovremeno, ubrzavaju oporavak i smanjuju upale mišića.

Ako niste bili sigurnu u tome da li će vam BCAA pomoći da ispunite svoje ciljeve, evo nekoliko razloga koji će vam otkloniti sumnje:

1. Stimulišu "dobre" hormone

Podizanje nivoa hormona koji stimulišu mišićni rast i istovremeno smanjivanje onih koji deluju suprotno čini se kao prilično komplikovan proces. Povrh svega, prilično je teško sve to pratiti na svoju ruku. Zato su profesor Šarp i državni univerzitet  Ball u Indiani odradili istraživanje na tu temu.

"Otkrili smo da BCAA, u kombinaciji sa radom sa težinama, podižu nivo Testosterona istovremeno spustajući nivo Kortizola i tako stvaraju nama omiljeno anaboličko okruženje."

"TakoĂ°e nam je poznato iz ranijih studija da Leucin stimuliše lučenje Insulina, što još više povećava kapacitete mišićnog rasta." - nastavljaju oni.

2. Energija za mišiće

Proces definisanja predstavlja vrlo čvrstu vezu izmeĂ°u smanjivanja procenta masti i zadržavanje postojeće mišićne mase. Otežavajući faktor je dijeta sa ograničenim kalorijskim unosom, koju izdefinisani izgled zahteva. Ovo praktično nasilno izgladnjivanje često je praćeno nedostatkom energije u mišićima, što može prouzrokovati rast kataboličkog hormona koji bukvalno razgraĂ°uje proteine upravo da bi došao do BCAA. Ovaj efekat samouništavanje može se slikovito predstaviti kao "rušenje cele kuće da bi se došlo do nekoliko odreĂ°enih cigli".
"Suplementirajući BCAA tokom  dijeta, pomoći ćete u izbegavanju tog procesa.  Ako postoji manjak energije, BCAA će ga odmah nadoknaditi i sprečiti katabolizam." - navodi univerzitet.

3. Sagorevanje masti i rast mišića

Benificije BCAA ne završavaju se samo na zaustavljanju katabolizma. One takoĂ°e imaju ulogu i u uporednom procesu smanjivanja telesnih masti i izgradnji mišića. Ovaj fenomen poznat je i pod nazivom "podela nutrijenata". BCAA se ovde doslovce ponašaju kao Robin Hud – kradu energiju od prebogatih masnih ćelija i daju je znato siromašnijem mišićnom tkivu. Istraživanja pokazuju da je za ovaj efekat posebno zaslužan Leucin.

4. Ubice bolova

Sigurno ste suočavali sa upalama nakon treninga, koje postaju sve gore i gore iz dana u dan. Ovaj proces se ne može potpuno anulirati, ali se može značajno ublažiti. Osim uticaja na hormone, otkrili smo i da BCAA imaju uticaja i na smanjenje oštećenja mišićnih vlakana kao posledicu treninga sa opterećenjem. - kaže profesor Šarp.
Ako stimulisanje rasta predstavlja MAČ, onda sprečavanje razgradnje predstavlja ŠTIT efekat BCAA. Iako se upala mišića ne može kompletno zaobići, njeno značajno smanjivanje predstavlja bitan faktor da uvek pored sebe imate ovaj  suplement.

5. Oporavak

Hajde prvo da potvrdino jednu činjenicu – što pre se oporavite od treninga, pre ćete se i vratiti opet u teretanu. Šarp  preporučuje svojim sportistima BCAA pre i posle treninga, radi oporavka i stimulisanja mišićnog rasta. Ovo se odnosi na sve, bezobzira da li  je cilj veličina, snaga ili izdržljivost.

"Gledajte na to ovako: sa boljim oporavkom možete trenirati u većem obimu i intenzitetu, što će doneti veću adaptaciju. U prevodu, to znači veći mišićni rast." - navodi Šarp.

Šta je još korisno znati?

Whey protein ima najveću koncentraciju bcaa, u odnosu na sve ostale proteinske izvore.

Kako ih koristiti?

Uzimati ih 5-10g i to: uz doručak, pre – tokom – posle treninga i pre spavanja.

Zagonetka zvana Leucin

Istraživači su nedavno utrvdili da je Leucin glavni pokretač mišićnog rasta. No, nemojte doći u iskušenje da zbog toga izbacite Izoleucin i Valin, zato što sve ovo nije tako jednostavno. Iako možda nisu tako moćne, ove dve amino kiseline igraju značajnu ulogu. Zapravo, efekat hipertofije koju pokreće Leucin, gotovo da nestaje u odsustvu Izoleucina i Valina. Drugim rečima, bezobzira koliko Leucina priuštite svom telu, do mišićnog rasta neće doći ako njegova braća padnu ispod odreĂ°enog nivoa.


Author: Nutrition Expert David Barr
Prevod: Robert