Zoltan Kozma

Razmislicu malo oko ovoga sto ste mi napisali

Loš ti je odabir i redosled vežbi.

Ako već radiš u istom danu ruke, onda dve vežbe radiš uporedo - jednu za biceps - jednu za triceps.

ideš ovako
propadanja/zgibovi
uski bench/hammer potisak na kosoj klupi
francuski potisak sa donjeg kotura na sajli sa kanapom/skotova klupa

Posle možeš da ubaciš još neku seriju da malo dodaš ako hoćeš recimo kickback/konc. pregib i to je to.

Trening bi ti izgledao ovako:
jedna serija propadanja, 1,5 pauze, serija zgibova, 1,5min pauze x3
jedna serija uskog bencha, 1,5 pauze, serija hamera, 1,5min pauze x4
jedna serija francuskog p., 1,5 pauze, serija skota, 1,5min pauze x3

Probaj to da radiš, pa javi utiske posle dva meseca.

Sa brojem ponavljanja variraj. Zgibovi/propadanja kada možeš preko 10-12 sve tri serije slobodno možeš da tovariš tegove u pojas.

close grip bench i skull crushers za triceps , narocito ako si pocetnik ne trebaju ti fensi vezbe

Propadanja zakon.

Za triceps najbolja vezba je na smitu,po meni.

Mozes.Ja radim 4 serije.Kao i tebi,prva mi je da malo zagrejem misic(12 ponavljanja) i kasnije uradim 3 jake serije 10,8,6.
4 serije potisak sa cela,3 serije na lat masini,3 serije potisak iza glave skroz je skroz ok.

Ajde pokusacu malo tako , a za triceps da ubacim jos koju seriju potiska sa cela ez sipkom ?

smanji broj ponavljanja(4-6),povecaj malo tezine.I ubaci nekoliko serije stojeci ,vecom sipkom(ja radim sa krivom,bolje me pogadja).

Idem u teretanu skoro 2 god. sve mi solidno napreduje osim ruku, imam snagu ali nema mase.
Radim za ruke
Triceps
Potisak na lat. 12, 10, 8
Potisak sa cela 12,10,8
Potisak bucicom iza glave 12,10,8
BICEPS
Sedeci brahijalis bucicama naizmenicno 12,10 ,8(ranije sam radie klasican jednorucni sedeci pregib bucicama)
Dvorucni 12,,10,8
Jednorucna skotova klupa 12,10,8
Ovaj program sam od skoro poceo, ako moze neki savat, neka ispravka ako nije dobar trening
Unapred HVALA