1. Podignite 'gorivo'
Pocetnite sa citanjem nutritivnih vrednosti na proizvodima,informisite se,i izracunajte koliko kalorija dnevno unosite.Na taj broj dodajte jos 500 kvalitetnijih kalorija,kako bi doslo do zeljenog rasta. Trudite se da unesete najmanje 1g proteina po kilogramu,to jest,ukoliko imate 70kg,potrebno vam je najmanje 70g proteina,s tim da mozete uzimati i do 200g proteina dnevno.

2. Ogranicite kardio

Mozete 'vezati' dva dana laganog trcanja,to jest dzoginga,ali-trudite se da ga vremenski drzite na nekih 30 minuta dnevno. Izgubite masti,uz ovaj kardio program-trcanje i lagano hodanje. Trcite 1 minut,pa se 'prebacite' na lagano hodanje i dzoging,u intervalu od 2 minuta. To je ukupno 3 minuta! Odradite 10 serija,to jest 3x10 = 30 minuta. Radite to na svaka 3 dana.

3. Radite manje

Radite manje od 20 ponavljanja po misicnoj partiji.Cifra od 12 ponavljanja je jos bolja!Vase serije trebaju imati 6 do 12 ponavljanja, a vas trening nikada ne bi trebao da traje duze od 45 minuta. Ukoliko zelite veci volumen,povecajte tezinu,i radite lagano,kako bi doslo do 'pumpanja'.Serije vam trebaju trajati 40 do 70 sekundi,a odmor drzite na 20ak sekundi.To ce dovesti do tenzije,i soka u misicima! Vasi misici ce porasti.

4. Koristite FULL-BODY trening

Na ovaj nacin cete dobiti najbolje rezultate u misicnom rastu.Oseticete da je ovo jedan od boljih vidova treninga.Fokusirajte se na to da izolujete misice gornjeg tela i da ih radite odvojeno od misica donjeg dela tela Ovo je svakako povoljnije,nego trening 'izolovanja jedne misicne partije'. Koncentrisite se na vezbe koje pogadjaju vise misica  u isto vreme.

5. Istezanje

Istezanje bilo koje vrste,kao i dobro zagrevanje,sprecice i sacuvace vase misice od povreda.Takodje,nakon napornog treninga,ne bi bila na odmet dobra masaza,zbog opustanja misica i tetiva.

6. Jedite redovno!

Trebali bi da jedete 5-6 obroka dnevno. Dokle god telo dobija gorivo i gradivne materije,u vidu proteina i ugljenih hidrata,misici ce moci da se hrane,a samim tim i raste.

7. Menjajte sve

Na svakih mesec dana,ili 4-6 nedelja,promenite svoj trening.Bilo da se radi o tezinama,broju ponavljanja,odmaranju,ishrani,ili cega god-MENJAJTE.Telo se nakon izvesnog vremena navikne na ustaljene vezbe,i pocinje da radi mehanicki.

8. Radite 'celo' telo

Sto je vise misica ukljuceno u vezbanje,to ce doci do veceg lucenja hormona rasta,a samim tim i do veceg misicnog rasta. Dobar rad,rad na celom telu,bez zapostavljanja neke misicne partije,dovesce do toga da vam je celo telo mnogo jace,okretljivije,fleksibilnije.To sve dovodi do toga da su povrede svedene na veoma nizak nivo.

9. Pica (sejkovi)

Prilagodite svoj trening ishrani,i obrnuto obrnuto.Unosite dovoljno proteina i ugljenih hidrata pre i posle treninga.Preporucljivo je da se jede 1h pre treninga. Mesajte proteinski sejk sa ugljenim hidratima,ali u takvom odnosu da na 1g proteina dodje 2g UH.Sejk mozete da pijete i tokom treninga. Pijte sejkove i odmah nakon treninga,isto u odnosu 1:2.Verovali ili ne,hrana kao hrana nije dobra za uzimanje nakon treninga,zato sto treba vremena da se ona svari,i dalje salje kao gradivni materijal.TELU JE ODMAH POTREBNA ENERGIJA i gradivna materija,koju mozemo uneti pomocu sejka.

10. Odmaranje

Idealna kolicina sna je od 7-8 sati po danu. Mozete propustiti spavanje,tokom 2 veceri,ali,pokusajte to nadoknaditi makar malim odmorom u toku narednog dana.Sto se tice vaseg posla,pokusajte da se ne nervirate mnogo,zato sto se pri stresu i nerviranju luci hormon zasluzan za talozenje masnih naslaga.

http://www.mensfitness.com/training/