Zoltan Kozma

Kad si početnik svaki program treninga daje rezultate, tako da ti je moj savet da držiš osnovnih vežbi sa šipkama i nećeš imati problema sa rezultatima.

ne mora to obavezno da bude ovakav sistem razdvajanja misica po danima. citao sam dosta o tome da podela na gornji i donji deo tela takodje predstavlja dobru opciju. sta mislis o tome? pocetnik sam, spreman sam da menjam svoj sistem treninga ukoliko ce to doneti rezultate, naravno.

Nije toliko u pitanju previše ili premalo, nego samo treba da radiš nešto što ima smisla, a raditi triceps 3 puta nedeljno dok ostale mišiće radiš samo 1 ili 2 puta nema mnogo smisla.

Ukoliko već hoćeš da se bakćeš sa ovim bilderskim split sistemima onda je mnogo bolja opcija raditi grudi/ramena/triceps pa leĂ°a/biceps i na kraju cele noge. Po jedan dan pauze izmeĂ°u treninga i tako u krug.ž

Ja bi recimo u tom slučaju radio:

Neki potisak za grudi sa šipkom (ravni, kosi ili kontrakosi) kao glavnu vežbu za snagu, recimo 5 x 5 sistem i dodao još 1 ili 2 vežbe za grudi naravno zavisno od toga da li grudi zaostaju ili ne...i to bi prvu vežbu radio bućice, a drugu na mašini ili sajlama...

Za ramena bi radio letenja ili ako su ramena slabija od grudi njih bi prva forsirao na treningu pa bi za grudi radio manje vežbi i na kraju bi odradio jednu vežbu za triceps tipa uski bench press ili propadanje na razboju jer posle svega što bi radio za grudi i ramena nema potrebe nešto posebno da radiš za triceps jer će već dobiti dosta treninga.

Dakle kada se pravi program treninga moraš da uzmeš dosta stvari u obzir, zato početnici nemaju potrebe da rade više od jedne vežbe po mišićnoj grudi i samo nju da forsiraju...

jedino sto sam pronasao trazeci teme koje si pisao je http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120201.75

da li si na to mislio? meni je potreban makar osnovni koncept treninga o kome pricas, da vidim kako izgleda, ako vec smatras da je ovo sto ja radim previse.

hvala ti svakako na odgovorima, znace mi.

Pa već sam ovde na forumu pisao na sve strane na tu temu, bojim se da već delujem kao copy/paste

u redu, sta predlazes? logicno mi deluje tvoje razmisljanje, ali kako bi onda mogao da koncipiram treninge?

Ne vidim ja mnogo razloga za kombinovanje grudi i bicepsa, a leĂ°a i tricepsa.

Vidi ovako, u ovom tvom programu ti radiš ramena dva puta nedeljno, a triceps 3 puta nedeljno i ako radiš pravilno nema pesme da odradiš neke od ovih treninga onako kako treba.

Ramena ti rade kada radiš grudi i ti ako na taj dan naforisraš potisak sa ravne klupe kako treba i ne do bog da odradiš i kosi kako treba nema šanse da na dan kada radiš ramena odradiš neke kilaže koje će ti naterati ramena da rastu.

Isto tako i za triceps. Triceps radi i na propadanju i na ravnom i kosom benchu skoro više nego tvoje grudi i nema pesme da ga možeš sa leĂ°ima raditi dovoljno jako ako si potiske za grudi radio kako treba. Možda ćeš moći tako raditi prve dve ili tri nedelje, ali ako kreneš neke ozbiljne kilaže nema od toga ništa.

Naravno sasvim je druga priča ako radiš neke male kilaže i samo pumpaš ponavljanja, ali tu nema nekog ozbiljnijeg napretka...

pokusao sam tako da radim i mogu reci da je trening svakako intenzivniji, a upale ne izostaju. nije toliko obimno, ali uradim muski.

da li mogu onda ovako nesto da radim, posto mi odgovara i po intenzitetu i vremenski:

grudi + bicepsi

propadanje za grudi
ravni benc
kosi potisak
hamer pregib
pregib bucicama na skotu

ledja + tricepsi

zgibovi
vucenje na latu
veslanje
ispravljanje ledja na kosoj klupi
propadanje za triceps
potisak bucicom iznad glave

noge + ramena

cucanj
sutanje na masini
obrnuti pregib na masini
izdizanje na prstima
podizanje bucica ispred glave za ramena
letenje za ramena

Ja nikada nisam bio pristalica toliko velikog broja vežbi... dva do tri vežbe su sve što ti treba...

hvala na odgovoru, pokusacu tako. pogotovo mi logicno zvuci da radim tri radne serije sa istom maksimalnom tezinom, jer mislim da se pri manjim tezinama gubi energija a nema maksimalne presije na misic.

jos jedno pitanje, koliko vezbi raditi po treningu? do sada sam isao na 4 vezbe za vece misice i 3 za manje... ukljucujuci neke osnovne vezbe koje radim za zagrevanje (propadanje za grudi i triceps, zgibovi itd.) da li je to dovoljno ili mozda i vise nego sto mi treba?

Pa kao početnik ćeš napredovati sa bilo kojom kilažom da radiš i to će biti tako nekih 6 meseci u počeku, a kasnije već moraš malo da se preopterećuješ.

Generalno ne treba da ideš ispod 8 ponavljanja i nema potrebe da ideš preko 12 ponavljanja, tako da ti je cilj da jednu kilažu radiš dok sa njom ne uspeš sve serije raditi po 12 ponavljanja. Kada dostigneš da sve radne serije radiš po 12 ponavljanja onda povećaš kilažu i ideš na to da uradiš sve serije bar 8 ponavljanja, pa radiš sa tom kilažom dok jednog dana ne doĂ°eš do toga da sve serije radiš 12 ponavljanja. To ti je neka progresija koju možeš koristiti kada nemaš izbora što se manjih tegova tiče.

Što se tvojih serija tiče, to što ti radi nisu 4 nego 3 serije jer zagrevanje se nikada ne računa u radne serije jer fakat zagrevanje neće izazvati ni napredak u snazi ni u masi. Tako da ti u ovom tvom primeru radiš 3 serije na lat mašini. Isto tako je nikada nisam bio neki fan tih piramidalnih radnih serija jer mnogo ćeš veći efekat imati ako odradiš zagrevanje i onda sve 3 serije odradiš sa 50kg (po ovom tvom primeru) po 8 ponavljanja i onda povećaša broj ponavljanja po logici koju sam ti napisao na početku posta...

izvinjavam se sto postavljam ponovo istu temu koju sam postavio u delu za pocetnike, ali mislim da ovde pripada, pa moderatori neka je tamo obrisu.

pocetnik sam, nekih tri meseca treniram u teretani. usao sam polako u sistem treninga, uvezbao pokrete i sredim ishranu.

shvatio sam da misic ne moze da raste ako se svaki sledeci put ne optereti vise. njegov odgovor ce biti povecanje i savladjivanje novog zadatka.

da li bi mogli da mi pojasnite malo vise ovakav sistem? dakle, kako polako povecavati tezine, koliko cesto i u kojim procentima? recimo, u teretani gde treniram prelazi za bucice su 2.5 kg, isto vazi i za tegove. sada tu nastaje problem sto ne mogu tek tako da skocim recimo na pregibu sa 10 na 12.5 kg. da li da pokusam da izvodim manje ponavljanja sa tom novom tezinom, dok ne dostignem neki optimalan broj ponavljanja pa tako idi sve vise i vise?

takodje me interesuje vase misljenje o serijama i ponavljanjima. recimo, ja sam do sad radio 4 serije. to bi recimo za lat vucenje ispred glave za ledja bilo nekako ovako: 1. serija, zagrevanje (15x20kg), 2. serija radna (8x30kg), 3. serija radna (8x40kg), 4. serija radna (8x50kg). sta mislite o ovome, kako vi radite i da li treba menjati?

inace pripadam dosta mrsavoj grupi ljudi, dobio sam dosta u ova tri meseca, tako da sam zadovoljan napretkom ali hocu da polako otklanjam greske ako ih ima.