Zoltan Kozma

Alene,čuo sam da profesionalci popravljaju slabe partije tako što ih rade dva puta nedeljno,sa jednim težim i jednim lakšim treningom.Da li to radi i kod nas rekreativaca.

To se može pokazati kao donekle dobra taktika, ali profi bilderi znaju kako da doziraju ta dva treninga, što kod rekreativaca nije slučaj.

Isto tako niko ne može da kaže da ima slabu mišićnu particiju dok ne napuni 5 godina konstantnog treninga...

Alene,čuo sam da profesionalci popravljaju slabe partije tako što ih rade dva puta nedeljno,sa jednim težim i jednim lakšim treningom.Da li to radi i kod nas rekreativaca.

Da li ovim sugerises na 5/3/1 trening?

Nikad. iako mislim da nema lošeg trening programa, smatram da ako stvarno hoćeš da se spremaš za powerlifting da postoje i bolji i efikasniji načini da se napreduje od tog 5/3/1 koji svi ionako pogrešno rade...

Da li ovim sugerises na 5/3/1 trening?

Thanks

Super tekst!

Ko svinja masan džak

Moj poslednji tekst za Pnasport tekstoteku i koliko vidim naišao je na dosta dobar prijem, pa ako ste ga propustili na Fb - u evo ga i ovde.

A interesuje me i vaše mišljenje o mojim razmišljanjima na temu budženja mase

I reče Bog - nek se budži masa. I masa se nabudži. Ono što nam nije rekao je kako da se nabudži ta masa da bude kvalitetna?

Postaviću ti jedno pitanje - i namerno sam prešao na “ti”, jer želim da svako od vas koji čitate ovaj tekst odgovorite samo sebi na to pitanje - Da li želite da se bavite ovim sportom ili ne? Ako je odgovor negativan onda nemate razloga da čitate ovakve članke po netu, jer su oni napisani samo za, u potpunosti, predane ovakvom stilu života.
Te predane čeka još jedna sezona “budženja mase” i ako se imalo sećaju koliko su morali da drže dijetu za ovo leto - trebalo bi da razmisle kako da priĂ°u ovogodišnjem gojenju. To je upravo i naša današnja tema i, bez daljnjeg odugovlačenja, dajem vam 5 najvažnijih saveta za budženje mase sa kvalitetom:

01. Do you even lift?
“Brate kol’ko mo’š iz benča?” - je fraza koju bi definitivno trebali da zamenite sa “Brate kol’ko mo’š da povučeš?” - gde svog „brata“ pitate koliko može da podigne na mrtvom dizanju. Isto tako to pitanje možete postaviti i za čučanj (sleng je “kol’ko mo’š da čučneš ili ustaneš, jer svako može da čučne, ali ne može svako da ustane) ili za recimo stojeći potisak iznad glave (“over head press” za vašu google pretragu). Kada savladate ovaj sleng i počnete se hvaliti koliko kila možete na sve četiri navedene vežbe (bench press, mrtvo dizanje, čučanj i potisak iznad glave). neće više ni biti problema sa nabacivanjem mišićne mase.

02. Trening i odmor bitniji od ishrane!?
Sada će me forum trolovi zamrzeti, ali ako se kaže da se definicija radi u kuhinji, nabacivanje mišićne mase se radi u teretani i to je istina. Daleko je bitinije dobro i pravilno, a pre svega jako trenirati, nego toliko voditi računa o ishrani, kao što je to kod skidanja sala. Razlog tome je prekompleksan za ovaj tekst i dovoljno je znati da se samo napornim i redovnim treninzima postiže povećana masa tokom svake godine treninga.

03. Bodybuilding bez bodybuildinga
Da sumiramo - mišićna masa se najbolje radi sa vežbama gde se može podići najviše kila (četiri vežbe sa početka) i potrebno je dovoljno naporno i konstantno trenirati, ali kako to izvesti, a da se vežbač ne pretrenira? Odgovor je da pitate powerliftere kako oni treniraju.

3 - 4 treninga nedeljno
Fokusirani na četiri vežbe (sa početka taksta)
Rade u opsegu od 3 - 8 ponavljanja
Zašto bi vam neko savetovao da se bavite drugim sportom da bi postali bolji u svom? jednostavno zato što je jedini način da povećate svoju mišićnu masu tako što ćete povećati svoju snagu. Niko bolje ne zna kako se povećava snaga od powerliftera.

04. Ne menjajte trening - nikada!
Znam, opet pričam nešto što je kontra opštem ubeĂ°enju, ali, fakat, se može menjati trening, a i ne mora, jer neće biti neke velike rezlike. Povećanje mišićne mase se može izvesti samo ako se stalno dižu sve veće težine na vežbama koje se rade i to je osnovni pincip konstantne progresije. Ukoliko je ovo tačno, sve dok mi uspevamo na neki način da dignemo veću kilažu mi možemo i da napredujemo u mišićnoj masi. Dakle nema potrebe da se menja trening nego da se menjaju kilaže sa kojima se radi i broj ponavljanja koji se izvodi ili možda broj serija, ali nema potrebe za drugim vežbama jer već radite sa najefikasnijim pokretima (četiri vežbe sa početka).

05. Manje važan faktor
Naravno, moj poslednji savet je vezan za ishranu i neminovno suplementaciju. Maksimalan napredak u kvalitetnoj mišićnoj masi zavisi od kvalitetne ishrane. Dovoljno mesa, jaja, kvalitetnih ugljenih hidrata, voća i povrća je obavezno. Sav junk food, šećere u bilo kom obliku ćete sigurno napakovati u salo, ali ako nema previše ovakvih izleta i ako je 90% vremena ishrana na mestu, većina mase koja se dobije je kvalitetna.

Suplementacija koja je obavezna je Whey protein, blend protein i kreatin monohidrat - ako za