Miki Mihajlovic

Jel probao neko ovaj sistem?Ako jeste,da li ste zadovoljni?Da li vam je doneo ocekivani rezultat???

Večita diskusija oko toga koliko dana u nedelji treba vežbati... Da ne pričamo o tome koliko puta treba vežbati odreĂ°enu mišićnu grupu Nedeljno 1-2, ali neki preporučuju i 3 puta nedeljno jednu mišićnu grupu. Nema pravog odgovora na ovo pitanje, jer svakome odgovara drugačiji trening, ali to smo već više puta rekli. Sve zavisi i od toga kome šta je cilj, da li želi da se takmiči ili samo da se dovede u formu na leto, i od toga ko koliko vremena može posvetiti treningu. Predstavićemo trening prilagoĂ°en onima koji ne mogu nedeljno 4-5 puta otići u teretanu, nego samo 3 puta nedeljno, ali naravno i ovaj trening može svako da prilagodi onako kako mu odgovara...

Uglavnom se ovakav trening preporučuje onima koji zbog posla nemaju mnogo vremena da posvete ovom sportu, ali ako je moguće imaju nedeljno, bar 3 puta po sat vremena za trening. Naravno ni nedeljno 3 treninga nije malo, taman je dovoljno da se svaka mišićna grupa razradi. Pričamo o tome da nedeljno imamo samo 3 dana za trening i ako jedan propustimo ostaje samo 2, što je malo stresno za osobe koje imaju neki "red" u životu. Sa sledećim programom možemo postići da odradimo vežbe za svaki mišić, i onda ako izostavimo jedan trening.

 A-B-A

Nije teško pogoditi da ovo podrazumeva plan treninga. Probajte napraviti plan za trening ponedeljak, sreda i petak ili utorak, četvrtak, subota. Ne bi bilo loše ovako i odraditi trening po svaku cenu, ali ako izostavite jedan dan videćete da nije smak sveta, jer je ovaj program lako prilagoditi i ako izostavimo jedan. Ovo je kao osnovni trening gornjeg i donjeg tela, ali ipak nije to. Jedan dan se rade velike mišićne grupe gornjeg dela tela, a drugi dan noge i ruke. Uglavnom ne volimo raditi nijedan trening posle vežbi nogu, jer to oduzima mnogo energije, ali vežbe za ruke se mogu odraditi, jer ne radimo teške vežbe. Rade se serije, ponavljanja i misici_4intenzitet. Primetićete da se ovako svaka mišićna grupa vežba svaki peti dan. Ali zahvaljujući sekundarnom opterećenju ruke još češće dobijaju podsticaj. Naravno ne treba preterivati sa vežbama, jer ovaj program nije za spremanje za neko takmičenje, nego da se svaki mišić razradi i ako nemamo vremena skoro svaki dan da idemo u teretanu. Na grupu velikih mišića gornjeg dela tela ne treba raditi više od 12 ponavljanja, ali, iskreno, sa 10 ponavljanja se može razraditi bilo koja grupa mišića, možda, eventualno, noge treba raditi malo više. Ja nisam išao više od 10 ponavljanja. Za biceps i triceps je dovoljno i manje ponavljanja oko 6-8, da bi se maksimalno umorili. Ponavljanja svako može da radi onako kako mu odgovara, to svako prilagoĂ°ava svom telu i mišićima. Ovim programom nije cilj da imamo mišićavo telo koje ćemo gledati u ogledalu ili ga pokazivati na plaži, cilj je učenje i upoznavanje sopstvenog telo i mišića. Trening treba prilagoditi telu - ako neko slabije radi benč, treba da stavi tu vežbu na početak treninga, ako neko ima slaba leĂ°a trening treba početi sa vežbama za leĂ°a. U ovom slučaju imamo A1 i A2 dan.

Upozorenje: ako vam trening traje duže od sat i po vremena znači da ste negde grešili, za ovaj trening je sasvim dovoljno sat i po vremena, ali mnogima ovaj trening traje sat vremena, zato ne odugovlačite!

Da ne pričamo samo teoretski evo i jednog programa za vežbanje:

Dan A:


  vežba                                              serija                            ponavljanje
 

benč                                                      3                                  6-12
benč na klupi od 45 stepeni                       3                                  6-12
pull over                                                 2                                 12-15
razvlačenje bučicama ili pek dek                  2                                 15-20
zgibovi sa širokim hvatom                           3                                 koliko možete
veslanje u predklonu                                 3                                  8-12
veslanje sa T šipkom                                 2                                 10-12
potisak ispred glave sedeći                         3                                  6-12
letenje                                                    3                                 12-15
letenje u predklonu                                   3                                 12-15
podizanje nogu na vratilu                           4                                 koliko možete

Dan B:
 
   vežba                                                            serija                              ponavljanje

čučanj                                                                  3                                    6-12
leg press                                                               3                                    6-12
iskorak                                                                  2                                    12-15
šutiranje                                                               2                                    15-20
leg curl                                                                 2                                    15-20
vucenje sa ispravljenim nogama                                3                                    12-15
list stojeći na mašini                                                4                                    15-20
biceps pregib sa dvoručnom šipkom                          3                                    8-15
biceps sedeći na kosoj klupi                                     3                                    10-15
biceps pregib sa bučicama stojeći                             3                                   10-12
uski benč                                                             3                                    8-12
potisak sa čela sa E-Z šipkom                                   3                                    10-15
potisak na lat mašini sa obrnutim hvatom                   2                                    12-15
potisak na lat mašini sa konopcem                            2                                    12-20
podizanje u sed na kosoj klupi                                  4                                     koliko možete


Ponavljanja svako prilagoĂ°ava sebi koliko može da uradi, ovo je samo primer i smer kako treba raditi. Odmaranje i ponavljanje treba prilagoditi i ciljevima. Kako god da se odlučite, teg neka bude dovoljno težak, ali ne previše, da bi se vežba mogla pravilno odraditi. Odmaranje kod grupe velikih mišića ne treba da bude duže od 2 minute, a kod manjih mišićnih grupa 1 minut.

Ako se izostavi jedan dan, dešava se sledeće, ne dolazi do ponavljanja treninga za jednu mišićnu grupu svaki peti dan, nego sedmi dan. To i nije neka tragedija, ovako znate da ako bude tako, onda povećajte intenzitet prethodne nedelje, jer ćete imati više vremena sledeće nedelje za regenerisanje mišića.

I to je sve...

Šta još čekate? Pravac teretana!