Miki Mihajlovic

Parcijalna ponavljanja za snagu i veličinu
Parcijalna ponavljanja su u zadnje vreme na lošem glasu. Većina vežbača je prihvatilo tu tezu da parcijalna ponavljanja nisu efikasna, meĂ°utim to nije tačno. U ovom tekstu će biti reči o parcijalnim ponavljanjima, kako ga primeniti u powerliftingu i strongmanu.

Kao što svi znamo powerlifteri koriste više metoda kako bi navikli svoj organizam na enormno velike težine, da bi im težina korišćena na takmičenju učinila što lakšim. A kao što svi znamo vera u sebe je jako bitna stvar. Powerlifteri često koriste dizanje sa bandažama ili lancima kod vežbi kao što su čučnjevi, benč, mrtvo, deadlift itd. Rezultat svega toga je da sa ovim tehnikama moći ćeš dizati više nego što bi inače mogao. Ova metoda umnogome liči na parcijalna ponavljanja i koristi se kada osećaš da si stao sa napretkom. Recimo da vaš tipični trening za čučanj izgleda ovako:

50% (100kg) x5

65% (135kg) x5

80% (160kg) x5

85% (170kg) 3x3

Da bi povećali efikasnost treninga ubacite trening sa bandažama. Koristite istu težinu kao što biste i inače koristili:

85% (170kg) x3

95% (190kg) x3

105% (210kg) x3

110% (220kg) x1

Koliko će te bandaže pomoći to zavisi od više stvari, koje bandaže koristiš, visinu tvog stalka za čučanj, tvoja visina, itd. Ipak da kažemo da jake bandaže pomažu otprilike 70kg, prosečne oko 50kg, i slabe bandaže oko 30-35kg.

U gore pomenutom primeru bi najbolje bile srednje bandaže. Težina u zadnjoj seriji bi bila 170kg s tim da bi takmičar imao osećaj da radi sa 220kg. Sa ovim se takmičar navikava psihički i fizički na veće težine.

Ako kojim slučajem nemate bandaže ili power rack onda možete koristiti lance i stalke za tegove. Sa lancima bi koristili isti metod kao i sa bandažima. Prilikom čučnja sa lancima takmičar bi u gornjoj poziciji imao 220kg (180kg+lanci) na leĂ°ima, ali kako se spušta u čučanj spuštaju se i lanci na pod tako da u donjoj poziciji takmičar će imati na leĂ°ima 180kg. A ako nemate ni bandaže ni lance onda menjajte teretanu. Šalu na stranu onda dolazi do izražaja parcijalna ponavljanja.

U ovom slučaju uzmite teg minimum 20% više od svog maksimuma i radite čučanj na klupu ili polučučanj, kod benča na 3 daske, kod deadlifta deadlift sa boxa (kutije ili nekog povišenja) i to tako da svake nedelje ili dve smanjujete (kod benča daske, kod čučnja klupu itd.) ustvari produžujete pokret. Kod čučnja radite čučanj na manju klupu, benč sa 2 daske kod deadlifta smanjujete povišenja sve dotle dok ne uspete da uradite redovno ponavljanje sa većom kilažom. A onda sve iz početka!

Još jedna varijanta je ako nemate ni lance ni bandaže ni power rack je da statički držite veći teg od svog maksimuma. Kod čučnja na primer stavite teg 20% veći od svog maksimuma, uzmete teg na leĂ°a i stojite statički nekih 8 sekundi, bez toga da ispravite skroz kolena. I to uradite u 3 serije. Isto važi i za benč, deadlift itd. Ovo možda zvuči lako, pogotovo ako ga uporedite sa bandažama, lancima i parcijalnim ponavljanjima, ali verujte mi nije lako, pogotovo ako se uradi pravilno i bez varanja.

U strongmanu se već uveliko koristi deadlift parcijalna ponavljanja(setite se samo hummer tyre deadlifta na Arnold Classicu!)kada radite deadlift nešto ispod visine kolena.

U slučaju da nemate super yoke onda možete pomoći sebi sa time da stavite teg na šipku, namestite šipku na leĂ°a i izaĂ°ete i koračate sa tegom na leĂ°ima. Da vam odmah kažem ovo je samo slično, jer yoke je teže raditi jer se teg tu klima napred-nazad, ali za navikavanje psihe i tela na kilažu može da posluži.

Isto tako možete vežbati nošenje kofera ili okvira. Uzmete teg u ruke i šetate. I ovde moram da vam kažem da je ovo puno lakše raditi nego pravi farmers ili nošenje okvira, ali prednost ovoga je što ovde možete staviti veću kilažu!

Bilo da vam je cilj da nabacite masu ili da pojačate svoje maksimume ovo je jako dobar metod i trebali biste da probate već na sledećem treningu. Napravite ciklus od 6-8 nedelja i probajte. Posle tog ciklusa odmarajte nedelju-dve da se vaše telo oporavi i onda možete nastaviti gde ste stali!