Hvala puno, siguran sam da ce mi ovo biti od velike pomoci.Pozdrav i hvala jos jednom na odgovoru i strpljenju 

Najcesca greska u zelji brzog dobijanja nove misicne mase jeste previse kalorija. Racunica poput 'ti trebas da svoju tezinu pomnozis sa X i to je ono sto trebas da jedes' je veoma cesta greska i najcesce se ta prica zavrsi sa prebrzim povecanjem telesne tezine. Takodje greska je jesti sve i svasta i sto vise pod izgovorom da 'radimo masu'. Opet kilogrami se penju prebrzo.. Vise kilograma ne znaci vise misicne mase. Niko ne moze tacno da ti kaze koliko ces misica dobiti za jedan mesec a koliko za godinu dana.

Tu svoju ishranu koja ti odrzava kilazu bi trebao da podignes za 10ak%. Najcesce je ta brojka oko 300kcal. Medjutim ja sam ti predlozio manje jer mislim da je tako sigurnije. Probaj sa mojom brojkom, meri se nedeljno i vidi da li dobijas na tezini. Ukoliko ne dobijas dodas jos toliko, a ukoliko dobijas ostani na tome.

Ovsane, pirinac, krompir, testenine, orasasti plodovi, voce..

U vezi maksimalnog iskoriscavanja kalorijskog suficita za dobijanje nove misice mase, potrebno je svu hranu da stavljas na vagu i da racunas proteine, masti i uh. Ovo definitivno nije prakticno za osobu koja nema takmicarske ambicije. Takodje morao bi da znas vrednost svog bazalnog metaboliza pa onda da izracunas koliko se trosis dnevno. Onda taj broj povecas za 10% i otprilike to je to.

Ono sto bi tebi bilo bilo praktice jeste da samo pazis na ishranu i kilograme. Kad kazem pazis mislim da je donekle kontrolises ali ne na gram. Takodje trebao bi da se jednom nedeljno meris i da pratis svoju tezinu. Verujem da svako po sebi zna otprilike koliko mu je hrane dovoljno a da odrzava tezinu. E kad budes nasao tu kolicinu hrane, samo je malo povecas. Otprilike 150-250 kcal ali iz UH (podrazumeva se da imas oko 2g po kg proteine). To mogu biti 2 jabuke ili 50g ovsanih ili 50g pirinca ili par kriski hleba vise..

Nadam se da je odgovor razumljiv

Mislim da bih tih 2g po kg (u mom slucaju 162) cak pregazio sa 2-3 merice wheya dnevno, a i svakako sam planirao da povecam proteinski unos iz same hrane.Istina je da imam oskudno znanje o ishrani i zato trazim savet iskusnijih, sada me konkretno buni samo jedna stvar-iz kojih izvora mi preporucujete da unosim UH kako bih u kombinaciji sa tih 2 (mozda i malo vise) g proteina po kg tezine uspeo da ostvarim pomenuti kalorijski suficit, a da ga maksimalno iskoristim za dobijanje misicne mase.

Pozdrav! ..Prema kalkulatorima koji izracunavaju dnevni kalorijski unos na netu navodno bih trebao unositi oko 2500, da bih odrzao svoju tezinu.E sad ono sto mene zanima je da li mogu dobijati na misicnoj masi sa unosom odgovarajuce kolicine proteina a sa smanjenim brojem kalorija(kako bih po nekoj mojoj logici paralelno gradio misicnu masu a gubio mast).Moram da naglasim da ne zelim da postignem neku ekstremnu masu, jer sam prirodno krupan...

Pozz Aco,

ni jedan kalkulator ti nece tacno reci sta i koliko trebas. To je veoma individualno. Ali postoji nacin i to iskontrolises mada ipak si rekreativac.. Organizmu treba visak energije (kaloriski suficit) a i gradivni materijal (protein) da bi napravio novu misicnu masu. Bez kaloriskog viska to jednostavno nije moguce. Lepo si ti zamislio, ali to nije moguce. Neces moci da dobijas na novoj misicnoj masi ukoliko ne obezbedis sebi dovolju kolicinu UH i proteina.

120g proteina je malo. To treba da se poveca. 2g po kg tezine je neka zamisljena brojka kojoj trebas da tezis. Vidim da imas vrlo oskudno znanje o ishrani i to je tvoj problem. Prelistaj forum, sigurno ces naci informacije.

Kreatin+whey u tvom slucaju bi bilo bacanje para jer ocigledno je da ne znas sta i koliko jedes

Ispada oko 3500 kcal Da li postoji negde spisak namirnica ili plan ishrane koji obezbedjuje dobijanje koliko toliko ciste misicne mase, tj iz kojih izvora je najbolje da unesem tih velikih 3500kcal?I da li bi mi uzimanje kreatina u kombinaciji sa wheyom pomoglo?

Pozdrav!Imam 21 godinu, visok sam 180cm i tezak 81kg.Pre mesec i po dana sam poceo sa vezbanjem, i bio sam fokusiran na gubitak tezine, jer sam imao par kilograma viska.Izgubio sam 5-6 kg, i sada sam zadovoljan svojom kilazom ali bih zeleo da pocnem sa izgradnjom misicne mase.Prema nekom mom proracunu sada dnevno unosim 1500-2000 kcal u kojih svaki dan upakujem minimalno 120g proteina, bez wheya koji planiram da pocnem da uzimam od sutra.Prema kalkulatorima koji izracunavaju dnevni kalorijski unos na netu navodno bih trebao unositi oko 2500, da bih odrzao svoju tezinu.E sad ono sto mene zanima je da li mogu dobijati na misicnoj masi sa unosom odgovarajuce kolicine proteina a sa smanjenim brojem kalorija(kako bih po nekoj mojoj logici paralelno gradio misicnu masu a gubio mast).Moram da naglasim da ne zelim da postignem neku ekstremnu masu, jer sam prirodno krupne gradje.Apsolutni sam pocetnik i svi saveti su dobrodosli, samo se nadam da nisam preterano izlupao