3 vezbe po 4 serije ,3 radne serije 6 do 10 ponavljanja.

sad sam procitao jedan tekst o volumenu serija/broja ponavljanja...u mom slucaju to bi trebalo da bude 24-36 po vezbi sa tezinom 80% od maksimuma...tako da bi izgleda bilo najbolje 6-7 serija sa 4 ponavljanja..jel to ok?

ok...jel dovoljno po 3 vezbe za biceps i triceps,3 serije 6-8 ponavljanja?

Ruke mozes zasebno raditi jedan trening !

probao sam ovako..i malo mi je problem da lepo izguram sredu i petak..da li bi bilo bolje da ubacim jos jedan dan u kojem cu da radim samo ruke?

ok..probacu da radim ovako neki period...hvala na detaljnom odgovoru 

Vecina ljudi radi grudi u ponedeljak, ja bih ti zato predlozio da ti radis noge u ponedeljak jer ce sigurno biti manje guzve na spravama. U sredu grudi a u petak ledja.

Noge: lako je napisati radi cucanj ali znam po sebi da to i nije tako jednostavno. Nadji nekog da te uputi bolje u tu vezbu, gledaj yt, snimaj se sa strane dok radis.. veoma je bitna vezba ali treba vremena da je covek nauci i da popravi slabe tacke u cucnju. Zapamti - vezba nije losa, tvoji misici su losi ! Pored cucnja, naravno presa, jedna vezba za listove i jedna za zadnju lozu, predlazem stiff deadlift.

Predlozio bih isto da podelis rame u dva dana. Prednje rame u danu za grudi a zadnje rame u danu za ledja. U danu za grudi dodaj jedan potisak za ramena a u danu za ledja dodaj face pulls.

Ne trebaju ti 2 vezbe na lat masini. Odluci se za jednu. Nauci da radis veslanje u pretklonu (bent over barbell row). Dodaj sedece veslanje (donji kotur lata), hiperekstenziju i face pulls koji ce pogoditi gornji deo ledja i zadnje rame.

Za biceps umesto ova tri pregiba izaberi jedan a dodaj hammer curls (cekic)

e ovako...trenirao sam jedno 2 meseca pre nekih godinu i po dana,pa je usledila ta velika pauza,pa sam krenuo aktivno pre nekih mesec i po..2 nedelje sam radio kruzno i zadnjih mesec dana trenirao ovako:
pon. grudi-biceps(ravni,kosi,razvlacenje sa bucicama,stojeci pregib Ez sipkom,bucicama i pregib sipkom na skot klupi)
uto. off
sre. ledja-triceps(vucenje iza i ispred glave na lat spravi,vucenje do brade siri hvat i na ovoj spravi,ne znam kako se zove http://www.koloseum.org/sprave.php,zatim potisak sa cela,povlacenje konopca(nisam siguran da se tako zove,nadam se da znate na sta mislim) i na jednoj spravi,opet ne znam kako se zove..kada sednete,mesta za hvat vam dodju sa leve i desne strane i gurate na dole
cet.off
pet.ramena-noge(potisak ispred i iza glave na Smitu,vucenje do brade uski hvat,leg press)
vikend off
sada,ja znam da ovo treba da se koriguje..noge trebam da odvojim i da za njih ubacim barem jos 3 vezbe..koje bi to bile i u koji dan da ih radim?
I sta od ovih vezbi izbaciti,sta dodati...i kako bi to otprilike da izgleda..cilje je dobijanje mase,ali kao sto vi volite da kazete:,,ne postoji program za masu vec ishrana"..