Možeš ubaciti kreatin u pwm i ako uzimaš assault. Ako ćeš malto, bolje pola-pola sa dexom kako ti je i Doktor napisao.
Soli po malo svaki obrok, ne preteruj. Moj savet ti je da u apoteci kupiš kalijumovu so, nije skupa, trajaće ti, a zdravija je nego ova klasična kuhinjska so.

Ne, ne jedem ziva jaja.  
Zaboravio sam da kazem za kostunjave plodove. Njih obicno jedem uvece, grickam. Sta imam kod kuce, badem, lesnik, sta nadjem i uzimam onu omega 3 kapsulu pred spavanje po jednu.
Probao sam jutros mericu wheya sa ovsenim pahuljicama i nije mi bilo nesto ukusno, namucio sam se dok sam pojeo
Postoji razlika ako popijem whey sa vodom i posle toga ovsene sa jogurtom ?
I da li treba so svesti na minimum ? Posto volim slanu hranu.
Videcu da probam to sa ellom, pa javljam utiske.
Zaboravio sam da kazem da maltodextrin ubacujem u pwm.
Salatu slabo jedem, u menzi jedem uvek, ali kada jedem kuci, slabo, poradicu malo i na tome.

Taman sam mislio da se oslonim na UH iz ovsenih, ali ne ide a. Potrudicu se onda da skuvam krompir ili pirinac
Da li je potrebni piti kreatin posle tr u pwm ? Ima ga u assaultu, ali ne znam da li je dovljno.

Hvala na savetima.

Vidi preporuka kardiologa, internista je da dnevni unos soli bude do 5 gr( jedna kafena kasicica)...i da se dominacija u unosu minerala skrene na kalijum...jer je hrana savremenog coveka prebogata natrijumom,a siromasna kalijumom...

Inace, ja to zovem nutritivno sazrevanje...da "zdrava" hrana moze biti cudnog, neko ce reci "neprijatnog ukusa",ali navika je cudo...sa vremenom ce ti odbojni mehanizmi nestati,kada shvatis nutritivni znacaj pojednih namirnica..."desenzitizacija" loseg ukusa  

Moj savet ujutru cim ustanes jedna banana plus merica whey...sat vremena kasnije, ovsene i dodatak po zelji...ali sam pre za belanca...

Ok je malodextrin...mozes i dextrozu i maltodextrin zajedno ( 30-50gr), mada za proste hidrate ne vazi pravilo da je vise bolje...

Salata od povrca uvek pozeljna i kao izvor vitamina,minerala,dijetnih vlakana i drugih korisnih sastojaka...

Tako je...raznovrsni izvori ugljenih hidrata...preporuke imas...prosti hidrati su pozeljni ujutru cim ustanes i neposredno posle treninga sa naravno sa brzo dostupnim amino kiselina iz whey...

Moj savet mozes i 5 gr kreatina u pwm sa whey, dex...

Inace, zdravstveno si ok?

Treninzi?

Inace evo jednog mog teksta o znacaju kalijuma...


Прва асоцијација већини "стручњака" је да је КАЛИЈУМ одлично средство против грчева...али...има ту још много тога...КАЛИЈУМ ЈЕ МИНЕРАЛ "БРОЈ ЈЕДАН" ЗА УНУТАРЋЕЛИЈУСКУ РЕХИДРАТАЦИЈУ...ДА, КАЛИЈУМ УЛАЗЕЋИ У ЋЕЛИЈУ ЗА СОБОМ ВУЧЕ "ДРАГОЦЕНУ" ВОДУ...подсетићемо вас да КРЕАТИН део својих ефеката остварује преко КАЛИЈУМА...тј. сви "кусате" декстрозу и креатин...декстроза(глукоза), подиже инсулин, инсулин "вуче" са собом ДЕКСТРОЗУ, КРЕАТИН, КАЛИЈУМ И ВОДУ!
Зато та КРЕАТИНСКА ПУМПА  више калијума=више воде = испуњеност свих предуслова за опоравак и раст мишића!

Калијум је неоходан за нормално функционисање вашег нервног система и мишића, јер се преко "натријум-калијум пумпе" у вашим ћелијама, преносе разни импулси, надражаји, а и одржава нормална обскрбљеност ћелија водом.

Дакле, КАЛИЈУМ је неопходан за нормално функционисање ваших мишића, нерава, бубрега, срца, мозга...свих тзв. "ексцитабилних"(надражљивих ткива)...КАЛИЈУМ учествује и у регулацији вашег крвног притиска, неопходан је за нормалан развој костију...користи се и у превенцији остеопорозе...

МАЊЕ КАЛИЈУМА= МИШИЋНИ ЗАМОР=ГРЧЕВИ=ОСЕЋАЈ ПРЕМОРЕНОСТИ=ПОРЕМЕЋАЈИ У РАДУ СРЦА, МОЗГА...

Наравно, унос превише калијума је ретка ствар, обично је везан за злоупотребу диуретика - ласикс, спиронолактон ( у преттакмичарским припремама у боди-билдингу)...проблеми са срцем могу бити фатални - "срчани застој"...

Сматра се да "храна савременог доба" има премало калијума, отуд и проблеми са притиском... а и "донекле" целулитом( гомилање поткожне воде на нежељним местима)



Најбољи извори калијума су ПРИРОДНИ ИЗВОРИ - БАНАНА, ПАРАДАЈЗ, КРОМПИР, ПАСУЉ, КАЈСИЈЕ, ЛУБЕНИЦА, МЛЕКО и млечни производи, рибље месо, КАО И СУВЕ КАЈСИЈЕ, УРМЕ, СМОКВЕ( једина мана им је превише шећера )...постоје и разни суплементи на бази "калијум-хлорида" који јесу корисни, али изазивају превелико оптерећење и иритацију за ваш желудац и црева, може се јавити затвор, као и надимање,повраћање, тако да се узимају уз оброк( прашкасти облик, таблете )

Ne, ne jedem ziva jaja. 
Zaboravio sam da kazem za kostunjave plodove. Njih obicno jedem uvece, grickam. Sta imam kod kuce, badem, lesnik, sta nadjem i uzimam onu omega 3 kapsulu pred spavanje po jednu.
Probao sam jutros mericu wheya sa ovsenim pahuljicama i nije mi bilo nesto ukusno, namucio sam se dok sam pojeo
Postoji razlika ako popijem whey sa vodom i posle toga ovsene sa jogurtom ?
I da li treba so svesti na minimum ? Posto volim slanu hranu.
Videcu da probam to sa ellom, pa javljam utiske.
Zaboravio sam da kazem da maltodextrin ubacujem u pwm.
Salatu slabo jedem, u menzi jedem uvek, ali kada jedem kuci, slabo, poradicu malo i na tome.

Taman sam mislio da se oslonim na UH iz ovsenih, ali ne ide a. Potrudicu se onda da skuvam krompir ili pirinac
Da li je potrebni piti kreatin posle tr u pwm ? Ima ga u assaultu, ali ne znam da li je dovljno.

Hvala na savetima.

Pozdrav i od mene, dobrodosao na forum...

"Kraca preporuka" oko izbora namirnica...dakle, naglasak na proteine visoke biloske vrednosti,slozene ugljene hidrate, zdrave masti...

S obizirom da si student, da je ishrana u menzi neka "osnova"( doduse jako losa osnova)...potrudi se da uz to dodas bar jos dva kvalitetna obroka...

Izvori proteina visoke biološke vrednosti( najbolji za povećanje čiste mišićne mase): pileće belo, riba( naglasak na svežu ribu...oslić, skuša, pastrmka, losos...konzervirane varijante najviše dva puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 žumanca dnevno, ako nemaš problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti ( ella sir, megle sir sa 0% mlečne masti, jogurt)

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene pahuljice, žitarice( heljda. ječam, raž...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).- AKCENAT NA PRESNO SA ŠTO MANJE TERMIČKE OBRADE...to fali u tvom oskudnom i jednoličnom programu ishrane...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...banana( ograničeno)

Koristan sajt sa detaljnim informacijama o svim namirnicama...http://nutritiondata.self.com/

Dakle, manje konzervirane ribe, vise sveze ribe...nacin pripreme hrane sa akcenatom na kuvano,bareno, blansirano( u sopstvenom soku sa malo vode), ok je i gril( elektricni pekac)...riblje stapice zaboravi (przenje na ulju takodje)...Ella sir je odlican izbor za obrok pred spavanje- odlican izvor kazeina- proteina mleka koji se sporo vari i dace konstatantan priliv amino kiselina tokom noci( sna)......

Za svaki uspeh su potrebne zrtve pa i malo vise vremena za spremanje hrane ( zdrave hrane)...

Preporuka 2-2,5 gr proteina  po kg telesne tezine...hidrati 3-5 gr po kg...

Inace, brojke koje si dobio za BMR i TDEE su okvirne...dakle, shvati ih "relativno"...jedino "antrpometrija"(impedanca) daje precizne rezultate...

Dobijeni TDEE podeli sa 6( pravilo 6 delova za brzu orijentaciju)...

1/6 ide na masti...podeli to sa 9, jer 1 gr masti ima oko 9kcal...i eto koliko ti okvrino treba masti dnevno...

2/6 ide na proteina...podeli to sa 4, jer 1 gr proteina ima oko 4 kcal...i dobio si koliko ti gr proteina treba okvirno na dan...

3/6 ide hidrate...podeli to sa 4, jer 1 gr hidrata ima oko 4 kcal...i eto dnevne potrebe za hidratima...( NARAVNO SE JE OVO OKVIRNO I ORIJENTACIONO)...

I ne preteruj sa ovesnim...ne mogu ti one biti dominantan izvor hidrata...ok su za dorucak...

Obzirom da si student i da imaš ograničen izbor namirnica, meni je ovo tvoje više manje ok. Obratio bih pažnju na to koliko ovsenih unosiš, ovo što si napisao ni okvirno ne govori o tvom unosu UH u toku dana, a hidrati su ti presudni kod dobijanja mase. Doručak ti je ok, samo gledaj da unosiš 100-150 grama ovsenih sa jogurtom, neka okviran brojka. Jaja se nadam da ne jedeš živa.
IzmeĂ°u obroka nemoj ubacivati protein sa vodom. Po meni je bolja opcija da u ove ovsene za doručak ubaciš whey sa vodom, a izmeĂ°u obroka 2 cela jajeta i nekoliko belanaca, i sirovu šargarepu, papriku ili krastavac.
Ne znam koliko ti ovsene sa jogurtom pre treninga prave nekih problema dok treniraš, ako ti ne prave jedi ih tako. Posle treninga u pwm uz mericu wheya stavi i mericu dekstroze.
Čvrst obrok posle treninga, meso i izvor UH iz pirinča ili krompira. (Kuvan, pečen, samo ne pržen),salata. (Salatu možeš da jedeš uz svaki obrok). Riblji štapići su ukusni, ali se drži dalje od toga. Ima svega unutra, a i da je čisto meso nikad ne preporučujem bilo šta što je pohovano.
Ako si noću budan zbog učenja, ja ti ne bih preporučio voće, iako želiš masu. Ili kesicu onog diet badema, ili pola čaše ella sira, dodaj u njega malo vode i step soka, ili izlomi šaku lešnika pa dodaj, kupiš DrOetker aromu pa dodaš malo, ispadne kao neki sladoled.
Za trening nega ti pomogne neko od članova Pansport tima, ja sam ti nadam se pomogao malo oko ishrane.

Iskoristicu ovu priliku da kazem nesto o sebi, posto sam nov na forumu i ovo mi je prvi post.

Pozdrav svima.

U teretanu idem vec nekoliko godina, na zalost, nikada nesto ozbiljno, povezem mozda 5 meseci, pa napravim pauzu par i slicno, neozbiljno.
Studiram u BG i zivim u BG kao student, sto znaci da nemam neke uslove za posebnu ishranu.
Ishranom sam se malo vise bavio kada sam hteo da skinem nesto malo sala sa stomaka, to je trajalo par meseci, ali mislim da ni tada nisam imao salo vec lordozu, sto sam nedavno otkrio. Krenuo sam da radim neke vezbe kako bih to ispravio i konacno krenuo juce na treninge ovde u Beogradu.

Sto se tice suplemenata, trenuntno protein (DYM Elite Whey) i MP Assault.

Protein sada pijem samo posle treninga, assault posle treninga.

Posto nemam nesto mnogo vremena pored faksa i studentskog zivota, hteo bih da ovo vreme sto izdvojim za trening bude sto vise iskorisceno.

Visok sam oko 183-184 i imam oko 75-76 kg.

Izracunao sam BMR i TDEE jer sam video u prethodnim postovima da se to trazi da bi iko uopste mogao da mi pomogne.

BMR : 1880

TDEE : 2668

BF mogu da pokusam da izracunam sutra.

Na treninge mogu da idem do 4 puta nedeljno, bar za sada, kasnije moze i 5, dok sam isao u teretanu, obicno sam radio po programima za 5 dana.

Cilj mi je masa, sada preko zime. Ako neko ima neki dobar program, licni ili koji god, bio bih zahvalan u svakom slucaju.

Sto se ishrane tice.. 

Ustajem obicno kasno, 12 naaajranije, jer ucim nocu i u potpunosti sam izmenio bioritam.

Krenuo sam na treninge, pa sam nesto i korigovao oko ishrane.

Ovako :
Kada ustanem, bilo to podne ili jutro, ovsene sa jogurtom, ne znam tacno meru, ali verujem da je dovoljno i jaje, 2-3 belanceta, zumance jedno.
Do sledeceg obroka, banu neku, jabuku ili nesto slicno, nije mi problem
Posto se hranim u studentskoj menzi, uvek neko meso, pored toga UH u vidu princa, pire krompira, neki sos sa povrcem i slicno i corba
Izmedju sledeceg obroka, mogu da uzmem protein, mericu, ali ti nisam do sada radio.
Sledeci obrok vecera u menzi, isto kao i prethodni, meso, prilog.
Nakon toga posto treniram oko 8, gledam da oko pola 7, 7 pojedem ovsene sa jogurtom, verovatno bih trebao sa vodom, nekada i sa vodom pojedem, ali nije mi ukus prijatan, pa obicno sa jogurtom.
Pre tr Assault
Trening
Nakon treninga protein, merica i posle toga neki obrok tipa jaja, pilece belo meso i UH krompir ako me ne mrzi da skuvam, ako me mrzi, onda tipa saka ovsenih sa vodom. Dolazi i riba u obzir,tunjevina, drugu ribu ne volim bas, volim one stapice riblje, ali to verovatno ribe videlo nije, tako da slabo jedem. Da li to treba ubaciti ?
Problem je sto nakon ovog obroka slabo jedem, a  budan sam jos dosta, i pojedem tipa bananu, jabuku.
Da li treba ubaciti mozda onaj ella sir ? Kupio sam ga 2-3 puta i isto toliko puta mi se pokvario jer ga ne volim bas. Kako spremate to ? Ne mogu onako samo to da jedem. Da li je on uopste neophodan ?

Treniram dosta dugo, a nisam obracao paznju na pauzu izmedju serija. 2 do 3 minuta mi je. Na koliko bi trebao da je smanjim s obzirom da uzimam assault koji treba da mi pomogne da izdrzim neki jaci trening. Molim bih za neke programe, ako vas mrzi da kucate, dajte link od nekog proverenog sa neta. Do sada sam trenirao po nekim programima koje sam sam nesto sastavljao. Do 8 vezbi sam sastavljao za 2 misicne grupe npr. grudi/biceps.

To je od prilike to. Videcu da kasnije pitam jos nesto sto me interesuje, ne mogu svega da se setim.

Hvala unapred, na tome sto ste procitali ovaj zamarajuci tekst..

Izvinjavam se ako sam offovao, ali da ne pravim vise tema.

Pozdrav svima jos jednom.