Uglavnom PL benc.Mozda 2-3 puta godisnje da odradim BB benc.Ali zato dodatne vezbe radim bilderski.

Inače, Miki, da li na svojim treninzima uvek radiš PL benč ili ubacuješ i klasičan BB stil? To mi nešto pade na pamet da te pitam.

Meni je jako puno pomogao i to ne samo u bencu nego i na cucnju i to na drzavnom takmicenju u powerliftingu pre par godina....
Ja mislim da psiha odreduje da li ce od nekog biti veliki takmicar ili ne.Jer ti ako svaki dan odradis trening kako treba onda kad-tad taj tvoj trud mora da izade na videlo!

Znači, Tate ipak ume da kaže nešto pametno.

Šalu na stranu, drago mi je da ti se dopada tekst, tj. da ga smatraš korisnim. Ta treća caka je zaista zanimljiva. Vidiš koliko nas psiha ume ograničavati nekada.

Jako dobar text!!!
Pronasao sam sebe ponajvise kod 5.-e cake jer sam ja na zagrevanju radio vise ponavljanja od 3, i kod zadnje 6.-e cake,jer istina je da me svugde zatezalo,pogotovo zadnja loza i donji deo leda ali ja sam mislio da je to ok i osecao sam se komforno.Ne kazu ljudi dzabe da se covek uci dok je ziv!!!
Sa brojem 3 se apsolutno slazem jer onda sam uspeo probiti svoj dotadasnji PR kada me Bosko zeznuo za tezinu,tj namestio je tegove,stavio je vise nego sto smo se dogovorili i ja legao na klupu i podigao teret koji dotad nisam mogao i probio tu tezinu koja me dotad mucila!!!
Kod dvojke bih jos dodao da osim zadnjice i lopatice ukopajte duboko u klupu!!!

6 caka za bolji bench press

Mislio sam da sam dobar benčer, mislio sam da imam dobar stav tela. Mislio sam da znam šta radim. Pa... Mislio sam pogrešno. Ovaj članak će vam otkriti cake koje je meni i mom powerlifting timu dao čuveni Dave Tate.

U suštini, radio sam sve kako valja što se tiče benča. Spajao sam plećke, pravio most, i maksimalno gurao nogama. Ipak, ono što me je Dave naučio jeste da sve to moram izvoditi baš svaki put i uz 100% truda.

Evo nekoliko stvari koje sam pokupio od njega, a za koje mislim da mogu pomoći svima:

1) Naučite dva posebna bench press položaja (stava)

Jedan stav bi trebalo da podrazumeva da stopala podvlačite ispod tela, a drugi je sa stopalima ispred. Naučite da ih izvodite i da se u oba osećate komforno. Na taj način ćete moći, u slučaju da vas zadesi neka povreda u susret takmičenju i onemogući uobičajeni stav, da se prebacite na onaj drugi koji ste barem vežbali.

2) Naučite da benčujete sa zadnjicom na klupi

Možda ćete morati da pravite izmene u vašem uobičajenom stavu kako bi ovo uspeli. Ništa gore nego da vidite crvenu zastavicu zato što ste podigli zadnjicu sa klupe. PronaĂ°ite stav koji će vam, pored maksimalne čvrstine i potiska nogama omogućiti da vam zadnjica bude čvrsto zalepljena za klupu. Ako možete da napraviti ogroman most, onda bi trebalo da možete gornji deo kukova i donji deo gluteusa da ostavite čvrsto na klupi. Ukoliko ne možete, onda preĂ°ite u stav sa stopalima ispred tela. Koji god stav da primenjujete cilj je da vam kolena budu ispod kukova. U takvom položaju je veoma teško da doĂ°e do odizanja zadnjice.

3) Benčujte težinu na slepo

Na ovaj način nećete imati pojma koliko dižete. Ovo obično kažem u šali, ali kod nekih dizača zaista funkcioniše. Imali smo dizača koji je na kraju uspeo da izbaci 315 funti zato što nije ni znao koliko izbacuje. Bio je fokusiran samo na tehniku i izgurao je težinu.

4) Zagrevajte se sa "Standing Ab pulldowns" i "Glute-Ham raises" vežbama

Ove vežbe će zagrejati kompletan donji deo tela i lepo istegnuti fleksore kukova i stomak. Ukoliko pravilno izvodite benč, ovo zagrevanje će vam biti od ogromne pomoći. Uradite 4 x 10 ponavljanja za svaku vežbu.

5) Pre glavnog pokušaja na treningu  nikada ne radite više od 3 ponavljanja po seriji, čak ni kod zagrevanja

Ukoliko zauzmete pravilan stav, svakako nećete ni moći da izvedete više od 3 ponavljanja. Ako je potrebno da uradite 8 serija sa po 3 ponavljanja da biste se zagrejali, onda to i uradite. Ovo vam daje i 8 pokušaja da usavršite stav na klupi. Daje vam i više prvih ponavljanja, a svi znamo da je powerlifting baziran na tom prvom ponavljanju. Ova caka je sasvim slučajno isplivala na površinu. Naime, Steve Goggins i Dave Tate su ćaskali, kada je Stev rekao da nikada u svojoj karijeri nije imao ozbiljnu povredu, a kao razlog tome naveo je baš ovu caku sa brojem ponavljanja po seriji.

6) Ako se tokom benča osećate komforno, onda ga radite pogrešno

Trebalo bi da osećate ogromnu zategnutost u stopalima, listovima, zadnjoj loži, kvadricepsima, kukovima, stomaku, donjem delu leĂ°a... celim putem, sve do lobanje. Nije to bilo kakav osećaj čvrstine i zategnutosti, nego takva zategnutost od koje vas telo boli i tera vas da se znojite, crvenite i teško dišete – a sve to još pre nego što ste skinuli šipku sa stalka. Zadržite takvu čvrstinu tela tokom kompletnog "lifta" i bićete na dobrom putu da imate jači benč.

Ova poslednja caka za mene je bila i najvažnija. U suštini, imao sam dobar polažaj tela, ali ne i čvrstinu mosta. Učvrstite telo i zaista se potrudite da se dobro namestite. Ovo će smanjiti odbijanje sa grudi, skinuti pritisak sa vaših ramena i pomoći vam da oborite lični rekord.


Izvor: elitefts.com
Prevod: Robert