Za početak bi neko trebao da te testira i da vidi gde si jači, a gde si slabiji. Poebno je bitan balans izmeĂ°u mišića koji guraju i onih koji vuku. Generalno to su mišići sa prednje i zadnje strane tela.

Posebnu pažnju treba obratiti na balans mišića nogu, kukova i trupa. Grudi, ramena i ruke nisu toliko bitni osim ako nisi golman

Jednom kada se vidi šta je test pokazao treba krenuti sa treningom da to izbalansira. TakoĂ°e treba videti da li si negde povreĂ°en ili posebno pokočen. Kod fudbalera je to opet zadnja loža i mišići kukova. Ukoliko postoji povreda ili skraćenje mišića na ovome treba ozbiljno poraditi.

Kada ti krene pauza od sezone trebalo bi da imaš jedno 3 ili 4 meseca ako se ne varam, do sledeće sezone i taj period treba iskoristiti na sledeći način:

Prvih mesec dana odvojiti za rehabilitaciju i prehabilitaciju. Ovako se trebaju oporaviti stare povrede i pripremiti telo za jače treninge koji treba da se rade u drugim fazama priprema. Ovo je faza treninga kada se radi sa manjim težinama, većim brojem ponavljanja i najviše liči na bodybuilding. Na žalost ne mogu ti reći šta da radiš jer testiranje diktira kako ćeš vežbati i na šta ćeš staviti akcenat.

Drugih mesec - dva treba raditi na povećanju maksimalne snage i to sa vežbama kao što su trzaj, nabačaj, čučanj, mrtvo dizanje (ovo je možda jedina vežba koju je manje bitno raditi za fudbal) potisci, i većina drugih vežbi sa šipkom. Trening ne treba da bude komplikovan niti treba da sadrži vežbe za male mišiće, samo višezglobni pokreti koji zahtevaju mnoštvo mišića da bi se vežba izvela.

Poslednja faza je rad na eksplozivnoj snazi gde se ne bi više išlo na povećanje snage nego se naučilo kako da se dobijena snaga koristi eksplozivno. Trening je isti kao i prethodna faza, samo se menja tempo vežbanja. Ovo opet zahteva malo iskustva sa treningom ili dobrog trenera.

Kada bi imao blanko fudbalera koji nema nikakvih problema i koji zna kako se izvode vežbe, trening po fazama bi izgledao ovako:

Prva faza:

3 dana treninga, celo telo na svakom treningu. Opterećenje u opsegu od 60% do 75% od maksimuma. 3 - 4 serije po vežbi i 10 - 15 ponavljanja po seriji. Vežbe izvoditi sa bućicama ili na mašini. Trening sa šipkom ostaviti za drugu fazu.

Nožna extenzija/Ležeći pregib za zadnju ložu

Leg press/Rumunsko mrtvo dizanje

Sedeći potisak iznad glave/Zgibovi ili lat mašina na grudi

Bench press/Veslanje na donjem koturu

Biceps pregib/Triceps potisak

Vežbe za jačanje trupa, kao što je plank, side plank, rotacine vežbe za trup na sajlama itd...

Ovo je ionako dobar plan za svakoga, ali ako postoji neki problematičan disbalans ili povreda onda se treba staviti akcenat na ove delove tela i naći način da se oporave.

Druga faza je povećanje maksimalne snage:

3 treninga nedeljno, broj ponavljanja, serija i kilaže sa kojima se rade moraju biti periodizovane. Ova faza bi trebalo da traje bar dva meseca.

Primer bi bio sledeći:

Prvi dan

Nabačaj u serijama po 3 ponavljanja

Čučanj periodizovan za 8 nedelja gde bi se krenulo sa kilažom koja se može raditi 8 - 10 ponavljanja i svake dve nedelje bi se povečavala kilaža za odreĂ°eni procenat i smanjivao broj ponavljanja za 2.

Dakle po nedeljama bi to bilo nešto ovako:

Test za 1 - 3 ponavljanja na osnovu kojeg se definiše kilaža sa kojom će se raditi 8 pon

1ned: 8pon
2ned: 8pon
3ned: 6pon
4ned: 6pon

5ned: test za 1 - 3 pon na osnovu toga se radi korekcija kilaže za sledećih mesec dana

6ned: 4pon
7ned: 4pon
8ned: 1 - 3pon

Potisak iznad glave (stojeći) po istoj periodizaciji.

Pomoćne vežbe za zadnju ložu i triceps.

Drugi dan

Trzaj u serijama od 3 ponavljanja

Mrtvo dizanje u sličnoj periodizaciji samo bi krenuo od 6ponavljanja i spuštao se do jednog. Mada mrtvo dizanje može biti previše za fudbal i može se zameniti sa dve vežbe za leĂ°a tipa veslanje u pretklonu i zgibovima. Ovako se neće preopterećivati telo i CNS, a mišići će dobiti dovoljno rada. Isto tako veslanje i zgibove ne treba periodizovati.

Bench press isto kao potisak iznad glave

Pomoćne vežbe za biceps i male mišiće leĂ°a kao što su neke retrakcije itd

Treći dan

Nabačaj isto kao prvi dan

Prednji čučanj samo u serijama od 8 - 10 ponavljanja svih 8 nedelja

Rad na jednoj od vežbi koja slabije ide tipa potisak ili bench press

Rad na pomoćnim vežbama za listove, stomak i slično.

Kada se dobiju cifre povećanje snage na ovim vežbama radi se na povećanju eksplozivne snage. Ovo ukratko i vrlo uprošćeno znači da će se raditi sa istom kilažom koja se radila na poslednjem testu, ali će tempo biti agresivniji.

Primer radi:

Ukoliko si na čučnju na prvom testu radio 100kg 2 ponavljanja i na kraju osam nedelja radiš 120kg 2 ponavljanja sada u fazi eksplozivne snage ideš da naučiš svoje telo da diže tih 120kg maksimalno eksplozivno ili ti pozitivna kontrakcija treba da bude što kraća.

Kao što rekoh ovo je objašnjeno uprošćeno i za individualca koji nema nikakvih disbalansa.

Isto tako neke stvari se mogu menjati u zavisnosti od vežbača, ali ovo je recimo šablon koji bi ja koristio da treniram jednog fudbalera, pa bi potom prilagoĂ°avao trening.

E da, trening u sezoni služi samo za održavanje i snaga ne bi trebalo da smanji za više od 20% u toku jedne igračke sezone. To su obično 2 treninga nedeljno, bez maksimalnih težina i sve to uklopljeno sa utakmicama koje se igraju.

Ovo je start, pa mi reci šta ti je, a šta nije jasno od svega ovoga?

Treniram 4 puta nedeljno plus utakmica, mada sad će pauza pa ću imati više vremena da se posvetim pravilnićem radu jer neće biti dodatnih umora.

radio sam dve nedelje trening sa tegovima sa manjom kilažom i sa više ponavljanja, a treću maksimalnu težinu sa dva tri ponavljanja, kilaže neću da lupam jer se nesećam dobro. Inače forsiram pa pauze nemam izmerene već čim osetim da mogu da izvučem tad radi(sem kad radim kružni tad je sve u sekundu(sklekovi,trbušnjaci,čučnjevi,skok iz čučnja+kolena na grudi, itd uglavnom devet vežbi )). Trčanje kombinujem. Krećem sa 7km za 35min. Opušten tempo i onda sve više smanjujem vreme. I promenu trempa 1:30 normalan tempo, 30 sec brži. Vremenski sve zavisi koliko i u koje vreme radim. Inače do skoro sam radio trx i svidja mi se to samo što teško postižem školu tre!ing i trx da kombinujem...Alene kako bi po tvom mišljenju trebao da radim i ukažimi na šta da obraćam pažnju? Hvala

Ne , trenirao sam dok nisam isao na operaciju ruke, sad sam se oporavio pa zelim da pocnem ispocetka... pre mi je izgledao trening u teretani ovako
pon.       ledja+triceps  i trbusnjaci
uto.        grudi+biceps
cet.       ramena+noge i trbusnjacu
sub.       kruzni
 + trcanje uto.pet.ned.
e sad ne znam dal je dobar ili los program, meni je bio pomogo i da povecam svoju kilazu i dobio sam na snazi, ako neko ima jos efektivnije nesto nek napise

Kao što rekoh ovo je bilderski program i nema mnogo veze sa fudbalom, a čak i da ima ovo nije komplet program nego spisak mišićnih grupa koje radiš po danima. Program se sastoji od vežbi, serija, ponavljanja, neke progresije, pauze izmeĂ°u serija, eventualno neki tempo vežbanja.

Isto tako mi reci kako treniraš fudbal, koliko treninga nedeljno, koliko puno trčiš, koliko često igraš utakmice? Sve su ovo bitne stvari ako želiš pomoć oko treninga sa tegovima.

Ne možeš da odvojiš tegove od fudbala jer ako radiš prejak trening u teretani onda fudbal trpi i obratno. Molim te zapiši ceo svoj program treninga, jer drugačije ti ništa ne mogu reći.

Izvinjavam se ako sam površan... treniram fudbal od pete godine, visok sam oko 185 i imam oko 75-6 kila, što se kondicije tiče tu sam perfektan. Hteo bih da ojačam noge(to što ste rekli da izbalansiram zadnju i prednju ložu) i da dodam izdržljivosti zbog duela. Bio sam zaludjen za trčanje i tu sam izgubio masu i čvrstinu u nogama, sada nova pozicija to nalaže(napad). Ako imate neke savete oko treninga kako šta i pravilnije da radim napišite, i da nisam nikad koristio suplementaciju i za to mi trebaju saveti,hvala

Tebi je za izdržljivost nogu bitno da radiš manje kilaže sa velikim brojem ponavljanja.TakoĂ°e bi mogao da radiš vežbe pliometrije.A ja bih ti samo naglasio da kada radi prednja i zadnja loža,kilaža za prednju mora biti veća u odnosu na zadnju,da ne bi došlo do disbalansa.

Ne , trenirao sam dok nisam isao na operaciju ruke, sad sam se oporavio pa zelim da pocnem ispocetka... pre mi je izgledao trening u teretani ovako
pon.       ledja+triceps  i trbusnjaci
uto.        grudi+biceps
cet.       ramena+noge i trbusnjacu
sub.       kruzni
 + trcanje uto.pet.ned.
e sad ne znam dal je dobar ili los program, meni je bio pomogo i da povecam svoju kilazu i dobio sam na snazi, ako neko ima jos efektivnije nesto nek napise

Izvinjavam se ako sam površan... treniram fudbal od pete godine, visok sam oko 185 i imam oko 75-6 kila, što se kondicije tiče tu sam perfektan. Hteo bih da ojačam noge(to što ste rekli da izbalansiram zadnju i prednju ložu) i da dodam izdržljivosti zbog duela. Bio sam zaludjen za trčanje i tu sam izgubio masu i čvrstinu u nogama, sada nova pozicija to nalaže(napad). Ako imate neke savete oko treninga kako šta i pravilnije da radim napišite, i da nisam nikad koristio suplementaciju i za to mi trebaju saveti,hvala

Pa da li treniraš uopšte sa tegovima?

Što se tiče suplementacije za jednog fudbalera, mislim da je kombinacija koju si naveo više nego odlična - kre alkalyn koji neće zadržavati vodu, protein i glutamin za oporavak... to je nešto osnovno. Vitaminsko mineralni kompleks, magnezijum, C vitamin, riiblje ulje - i to smatram pod bazičnom suplementacijom za sve nas... 

Bitno ti je pre svega da se što pre i što bolje oporaviš nakon treninga, jer ih ima dosta i pretpostavljam da nisu nimalo laki.

Izvinjavam se ako sam površan... treniram fudbal od pete godine, visok sam oko 185 i imam oko 75-6 kila, što se kondicije tiče tu sam perfektan. Hteo bih da ojačam noge(to što ste rekli da izbalansiram zadnju i prednju ložu) i da dodam izdržljivosti zbog duela. Bio sam zaludjen za trčanje i tu sam izgubio masu i čvrstinu u nogama, sada nova pozicija to nalaže(napad). Ako imate neke savete oko treninga kako šta i pravilnije da radim napišite, i da nisam nikad koristio suplementaciju i za to mi trebaju saveti,hvala

Ćao,

Kako misliš koja vežba pre a koja posle? Na koje vežbe misliš?
Da li znaš kada šta od suplemenata da piješ?

Kombinacija je dobra kako za fudbal tako i za sve ostale sportove, ali trening sa tegovima kod fudbalera mora biti adekvatno prilagoĂ°en i samom sportisti.

Ovo sve zavisi od dela sezone u kojoj se igrač nalazi, koje povrede vuče iz prethodne sezone i naravno na kom nivou razvoja se uopšte nalazi. Najlošiji izbor je raditi bilderske treninge tokom čitave za potrebe fudbala. Ovakav trening ima smisla, ali samo u odreĂ°enom uvodnom periodu koji može trajati do dva meseca i tada se obično radi na korekciji nekih poremećaja u balansu mišića kod fudbalera, kao što je recimo slabija zadnja loža u odnosu na prednju itd.

Tak da ako želiš konkretniji savet za trening moraćeš biti malo detaljniji što se svoje situacije tiče. Koliko dugo treniraš fudbal? Koliko dugo sa tegovima?

Pozdrav, treba mi pomoc oko uzimanja suplementacije. Citao sam malo postove drugih malo nadjem za sebe saveta al bih ipak da pitam ovako jer mi mozete direktnije odgovoriti.
Treniram fudbal , krece na bolje pa zelim da upotpunim sve dodatne stvari. Krecem u teretanu i zanima me kombinacija kre-alkalyna glutamina i proteina . Neke treninge cu imati vec isplanirane, a trebace mi pomoc oko kombinovanja grupe misica sa suvim vezbama npr. koju grupu misica treba pre a koju posle raditi, i bice dosta trcanja i gubitka energije.
zanima me vase misljenje i savet , sve dolazi u obzir.
Hvala.