Kreni odavde pa ako se naĂ°eš u tome probaj tako da vežbaš:

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-2.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/alen-radosevic-moji-principi-treninga-3.html

Svakako da mi je sopstveni izgled najvazniji,kao i zdravlje pa pokusavam da vezbe izvodim sto je pravilnije moguce cak i ako to podrazumeva rad sa manjim tezinama.E sad,jedino sto mi nije jos jasno je kako bih trebao da kombinujem te osnovne vezbe u toku nedelje da bih imao maksimalan ucinak i na koji nacin.Izvinjavam se ako sam previse naporan

OK o ishrani ćemo možda kasnije. Prvo da vidimo trening.

Mesec dana nije ni blizu dovoljno da savladaš vežbe. To ti govorim iz tog razloga što posle 20 godina treninga ja i dalje savladavam neke vežbe. Trebaće ti bar godinu dana treninga da savladaš osnovne pokrete u treningu. I to je upravo ono na šta treba da se fokusiraš. Jedino pravilnim vežbanjem možeš postići dobre rezultate. U suprotnom ćeš kroz godinu - dve hodati po teretani kao gomila drugih paćenika koji su lošim vežbanjem skroz upropastili svoj izgled.

Ono što je dobra vest je da kako god da treniraš tih prvih godinu dana imaćeš dobar napredak. Tako je sa svima koji tek krenu da treniraju. Šta god da radiš telo će da reaguje. Iz tog razloga nemoj da se zamaraš sa kalkulacijama kao što su procenti ili komplikovani rasporedi treninga po danima. Gledaj da naučiš kako da što bolje radiš vežbe kao što su čučanj, bench press, potiska iznad glave, mrtvo dizanje, zgibovi, propadanja itd... Poenta je da ćeš sa ovim vežbama izgraditi najviše mišićne mase i snage istovremeno. Ukoliko ih sve budeš dovoljno dobro savladao na tvom telu neće biti disbalansa kao što je to većinom slučaj u teretani. Imaš likove koji rade samo ebnch press i biceps. Ove dve mišićne grupe su im očigledno napredovale, ali sve ostalo zaostaje...Poenta je da su vežbe koje ćeš raditi i kako ćeš i raditi trenutno za tebe najbitnija stvar u treningu.

Kao sto rekoh,pocetnik sam,treniram tek mesec dana,rekao bih dovoljno da bar naucim kako pravilno da radim vezbe.Imam 18 god,180cm i 71kg.Brz metabolizam,znaci bez masnih naslaga na stomaku.Ishrana solidna,tu i tamo ponekad pojedem neku pljesku,palacinku

Koliko dugo uopšte dižeš tegove?

Prvo si me zbunio sa ovim kalkulacijama i procentima, ali ajde da krenemo od početka. kažeš mi koliko godina imaš, koliko dugo već treniraš i te osnovne stvari. Onda možemo da krenemo sa konkretnim preporukama

Da li onda postoji neka mogucnost da se odradi neki program za mene.Cilj je dobijanje ciste misicne mase.

60-70% su kilaže sa kojima se radi 12 - 15 ponavljanja i takve treninge nema smisla raditi samo ejdnom nedeljno. Tipa ako radiš ramena danas i tek sledeće srede ih ponovo radiš nećeš ni izbliza napredovati kao kada bi radio ramena svaka 4 dana. Tako da ovaj raspored koji si napisao nije dobar za tebe, kao ni za bilo kog drugog početnika.

Kreni češće da treniraš i dobićeš bolje rezultate, to je sigurno.

Mozda sam se pogresno izrazio Radim sa 60-70% od max kilaza

Bez uvrede prijatelju ali ti si rekao da radiš sa maksimalnim kilažama...

Nismo se razumeli.Nisam rekao da radim sve vezbe sa maximalno mogucom kilazom koju mogu da podignem nego sam mislio da radim sa 60-70% od maximalnih kilaza da bi na taj nacin uspesno odradio sve vezbe.

Pa ako radiš samo kečeve na treningu onda nešto ne valja jer ne možeš raditi sve vežbe sa maksimalnom kilažom.

Isto tako nije isto ako u treningu nogu radiš čučanj ili ne, jer onda nema šanse da radiš jooš 5 vežbi pored čučnja sa maks kilažom. Jesi siguran da tako radiš?

Svaki trening obuhvata 5-6 vezbi po 3-4 serije od po 10 ponavljanja.Varijatetom vezbi pokusavam da pogodim svaki deo specificnog misica koji radim taj dan.Sto se kilaza tice gledam da to budu maximalne kilaze sa kojima bih mogao da izdrzim ceo trening.Povecavam kilaze kako serije odmicu.Ne koristim za sada nikakve suplemente.Napisao bih tacno program za svaki dan ali sam pocetnik pa ne znam bas naziv svake vezbe

To je najmanje bitna stavka u programu jer koliko često ćeš trenirati neki mišić zavisi isključivo od intenziteta i obima treninga. Što je trening intenzivniji mišići se rade reĂ°e zbog regeneracije tela. Ukoliko se mišići rade manjeg intenziteta i većeg obima onda se mišićne grupe mogu raditi češće jer je i regeneracija brže. Upravo zato bilderi mogu da treniraju i dva puta dnevno, a recimo powerlifteri treniraju svaki drugi ili treći dan.

Kod izrade trening programa kreće se od intenziteta/obima pa se ide ka rasporedu mišićnih grupa. Obrnuto se ne može izvesti.

Primera radi, raspored grupa kako si ti napisao podrazumeva da se radi jedna mišićna grupa dnevno. Tako izmeĂ°u svakog treninga proĂ°e 7 dana. Ukoliko je trening sa maksimalnim kilažama u pitanju za svaki dan treninga, bez obzira na mišične grupe, moraš voditi računa da kada odradiš jak deadlift čučanj mora biti odvojen. Isto važi za ramena i grudi. Ukoliko se ide na maks kilaže raditi ove mišićne grupe neće biti moguće i ako deadlift uspe onda čučanj neće itd.

Ukoliko svaki od tiha dana radiš sa manjim kilažama i recimo 10-15 ponavljanja onda je pauza izmeĂ°u dva ista treninga previše velika. Ovo je pogotovo istina kod vežbača koji se ne dopinguju jer oni niti mogu da urade trening toliko jak da se moraju oporavljati sedam dana niti mogu da nateraju svoje telo da raste od jednog treninga sedam dana, kao što je to moguće izazvati sa dopingom.

kao što vidiš dosta faktora igra ulogu u izradi programa treninga, a raspored mišićnih grupa po danima je na poslednjem mestu da se odluči

Prvenstveno me zanima nedeljni raspored misicnih grupa po danu

Ovo nije program treninga nego raspored mišićnih grupa po danima. Program treninga sadrži:

Nedeljni raspored (koji mišići se rade po danima, koliko često i kada su pauze od treninga)
Dnevni raspored:

Koliko vežbi, raspored vežbi, broj serija po svakoj vežbi, broj ponavljanja po svakoj vežbi, opterećenje sa kojim se radi (u kg ili procentima) koje su pauze izmeĂ°u serija i eventualno koji tempo treninga se radi.

Nije isto kada kažeš da pvi dan radiš grudi i odradiš samo jednu vežbu sa 60% i kada radiš grudi sa ravnim benchom 5 serija zagrevanja, tri radne serije sa 85 - 95% od maks. i.t.d.

Napiši ceo program, onda možemo da ti damo savet o samom programu.