ovako na prvi pogled što se ishrane tiče:  gledaj da u prvom obroku ubaciš i protein, ako nemaš naviku da jedeš jaja - promeni naviku   možeš i neki integralni hleb, npr... mada su žitarice super generalno. IzmeĂ°u opet neka užina, sendvič neki zdraviji od kuće ili bademi, orašasti plodovi, voćka - da ne gladuješ do ručka. Tunjevinu nemo toliko da forsiraš, nije zdrava, konzerve su jedno, sveža riba je drugo. Kad god možeš jedi svežu ribu.  Viršle i mesne preraĂ°evine gledaj da zaobiĂ°eš. Od mleka takoĂ°e nemaš puno koristi, ima masnoće i laktoze dosta, manje proteina.  Možeš ga piti, ali ne preteruj, ubaci ponekad jogurt sa probiotikom.  Šta jedeš od ugljenih hidrata?  pored žitarica i keksa? ubaci obavezno neke kvalitetnie hidrate, tipa pirinač beli ili integralni, testenine po mogućnosti integralne, krompir, mešano povrće...leguminoze
još još još klope.... još kalorija! to mora da ti bude cilj.

trčanje se malo kosi sa tvojim ciljevima, ali nije strašno, samo taj dan ti treba dodatnih kalorija još zbog onih koje potrošiš na trčanju. Popij slobodno whey i dekstrozu posle trčanja.  Meni 60 g deluje puno, ne bih išla iznad 30-ak grama, ali sve zavisi od tebe, koliko ti prija, koliko inače hidrata unosiš, intenzitet treninga i dr.... to je samo šećer.

e pa ovako sto se tice ishrane:
nemam striktno vreme obroka, sve zavisi od obaveza, za dorucak obicno jedem ili voce ili pahuljice, cesto i jedno i drugo, ponekad tunjevinu...za rucak obicno meso i povrce ili neka testenina sa mesom ili riba(skusa, pastrmka)...od povrca jedem bas sve, dosta raznoliko, a sto se tice mesa pretezno piletina, ponekad junetina...za veceru jedem ili neki sendvic sa pecenicom ili tunjevinu, retko virsle...
jaja bas slabo jedem, nije da ih ne volim, nego nemam naviku da ih jedem, a uz sve obroke cesto ubacujem i mladi sir...
a uzmedju obroka cesto uzmem bananu i casu mleka kao uzinu, inace pijem bas puno mleka, nekad i preko 1l dnevno...
pre treninga pojedem neko suve voce, bademe i wellness keks par komada, a posle treninga 30g wheya i 60 g dekstroze...
to je uglavnom moja ishrana, pretpostvalam da dosta toga treba da se koriguje 
e sad sto se tice kreatina, ako moze naki savet koji mi je najbolji za pocetak.
i jos me interesuje nesto, trcim svaki 4,5 dan po 4km cisto da bih stekao kondiciju, pa me zanima da li je ''dozvoljeno'' trcati u danima kad idem u teretanu ili da ciljam dane kada odmaram od teretane...praktikujem da i posle trcanja popijem whey i dex isto kao posle teretane, a ne znam da li mi je uopste potrebno?

na napredak utiče kompletna slika- klopa, trening, suplementacija.  Tako da si napredovao zbog toga što si verovatno uspeo sve to da uklopiš.   Najpre ispiši ishranu, tj. ovo što ti je Robert rekao pa ćemo videti

Pozdrav i tebi, Boki.

Whey + kreatin je tipična i lepa kombinacija za povećanje mišićne mase. Dakle, s tim nema greške. Što se tiče tvog pitanja o kreatinu, preporučujem ti da, za početak, pročitaš ovaj tekst sa sajta, pa ćemo onda dalje nastaviti ovde.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/kako-deluje-kreatin.html

Posle nam reci koji kreatin imaš na umu, kako trenutno izgleda tvoja ishrana, pa ćemo srediti jedno po jedno.

Pozdrav,

krenuo sam u teretanu pre 10ak dana, isao sam i ranije, u vise navrata po 2-3 meseca bih izgurao i onda bih prestao, planiram da sad budem dosta istrajniji...kupio sam whey protein i pijem ga samo posle treninga sa dve doze dekstroze, dakle 30g whey-a i 60 g dex...
i ranije sam pio protein i primecivao sam poboljsanje u misicnoj masi na svom telu...da li je za to zasluzan bio whey ili ne ne znam 
razmisljam da kad potrosim ovu kutiju za oko mesec ipo dana kupim uz protein i kreatin, pa me interesuje vas savet oko kreatina...koliko ga uzimati, da li je koristan...o kreatinu sam cuo pricu da samo ubaci vodu u misic, a cim prestane da se pije dolazi do gubitka vode, a samim tim i gubitka ''misicne mase'' koju je stvorio???
inace imam 90 kg, visok sam 192cm i cilj mi je dobijanje misicne mase 
svaki savet je dobrodosao
pozz i hvala