mislio sam da orasasti plodovi nisu dobri za noc, ali jos bolje lepse je da jedem elu sa bademima nego samu :-)

S obzirom da je cilj redukcija masnih naslaga u obroku pred počinak bih savetovao kombinaciju "slow" proteina + masti( + vlakna)...tipa izvor sporovarećeg kazeina i jezgrasti plodovi( već pomenuti ella sir + šaka badema npr. ili grilovana skuša sa salatom od vlaknastog povrća)...( poenta što manje interakcija sa insulinom, i "postepeno" oslobaĂ°anje "gradivnih materija...)

Neki čak izmixuju whey sa ella sirom...

posle treninga samo whey.

nisam planirao obrok posle tog treninga u 00:00 a lezem u roku od 30-40min od tada. u dane kad imam hokej ostalim danima gledam da sam vec u 23 u krevetu

ukrtko, jos sam pod ubalama i polako uvodim telo u trening:

1. grudi i biceps

benc 4-5 serija

kosi 4-5 serija ( nekad radim sipkom nekad bucicama)

razvlacenje 4-5 serija

propadanje 4-serija



zgarevanje hamer ili na sajli 3 serije

stojeci potisak sipkom 4 serije

na skotu uski hvat 4 serije

sa kolena 4.5 serija  ( uz varijacije, nekad sipka nekad bucice, nekad umesto sirokog radim uski podisak sipkom, pa onda jednorucni skot bucicama, nekad na blago nakosenoj klupi naizmenicno bucicama sa blagim zakosenjem na spolja pri zavrsavanjuu pokreta)



ledja triceps

zgibovi prednji zadnji / na sajli ( sad ce biti na sajli dok ne prodju upale) 4-5 serija

veslanje 4-5 serija

jednorucno podizanje bucice sa kolenom na klupi 4 serije ( testerisanje) sa nekim varijacijama, uski hvat umesto sirokog, pa skroz uski hvat na lat-u,  hiper ekstenzija, uglavnom menjam nisu mi jednolicni treninzi)



povlacenje na sajli  4 serije

potisak sa cela 4serije

bucicama iz glave 4 serije ( nekad ubacim kanap, umesto sa cela uradim uski benc)


rame noge


potisak sipkom iza glave 4 serije

letenje 4 serije

prednje rame bucicam ispred glave 4 serije ( ubacim podizanje sipke do brade, trapez, fiksiram telo uhvatim se jednom rukom za cvrst oslonac i drugom rukom podizem bucicu)


cucanj zadnji 4-5 serija

cucanj prednji 4-5 serija ( sipka ispod brade oslonjena na ramena)

prednja ekstenzija 4-5 serija

listovi 4-5 serija ( ubacim i iskorak, pregib lezeci, potisak na masini


sto se pauza tice 30-40sec izmedju serija i mozda 1min izmedju vezbi

trenutno povecavanje opterecenja u svakoj narednoj seriji,  broj ponavljanja od 8-12 ali nisam toliko opterecen brojem ponavljanja koliko da vezbu odradim sto pravilnije  ukoliko se u tom trenutku osecam slabije i nmg da izvucem 11 ponavljanje necu sigurno da se batrgam na spravi i da se povredim zbog jednog ponavljanja i obrnuto necu stati na 8 ponavljanju ako osetim da imam snage za jos 2

Whey protein svakako neće škoditi posle treninga( i hokej i trening u teretani...)

Planirao si nešto uz whey?

Imaš li još neki obrok posle 00:00?

Kada ležeš?

Kako ti izgleda trening sa opterećenjem? Nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Vežbe po partijama? Broj serija po vežbi? Ponavljanja po seriji? Dobro dozirano opterećenje( piramidalno povećanje opterećenja u svakoj narednoj seriji? )? Pauze izmeĂ°u serija?

imao sam kardio treninge od maja kao i inline hokej (hokej na rolerima)

struk je neka 3-4cm od toga sto si preporucio ali mislim da to treba jos dole da ide

nisam pusac, alkohol takodje izbacen mada nije ga ni bilo nesto preterano 2x mesecno po 2-3pica

na puls sam mislio :-), sto se tice ekg-a radili su mi kad sm polagao za C i ne znam sada u detaje ali rekli su mi da je ok :-)


da li whey uzimati i posle hokeja oko 00:00h ili samo posle teretane?

Da rezimiram...vrati se redovnim treninzima...daj svom telu vremena da uĂ°e u rutinu...( hm, znači bez redovne fizičke aktivnosti od maja ? )

Bez nepotrebnih restriktivnosti u ishrani...pročisti ishranu od svih nepravilnosti, ali ne zakidaj sebi na onome što ti je najpotrebnije...

Puls deluje ok...a ekg je ipak nešto drugo...  

ELEKTROKARDIOGRAM (EKG) predstavlja zapis električne aktivnosti našeg srca na površini kože. Snimanje je potpuno bezbedno i bezbolno, i za ovu dijagnostičku metodu ne postoje kontraindikacije. Njime se kontroliše rad srca, i kako ono reaguje na nadražaje, impulse, koji iniciraju njegove kontrakcije.



Linija EKG sastoji se od serije talasa koji su obeleženi slovima P, R, S, T, i ponekad U. Prvi (P) beleži reakciju pretkomora srca na početku impulsa.

Kompleks talasa R, S beleži reakciju komora na impuls, dok talas T predstavlja reakciju komora na kraju kontrakcije. Rastojanja izmeĂ°u talasa su intervali.

Na osnovu karakterističnih promena u obliku talasa i dužini intervala izmeĂ°u njih, analizom EKG zapisa mogu da se otkriju razni poremećaji u stvaranju ili sprovoĂ°enju srčanih impulsa, promene u veličini srčanih šupljina i funkciji srčanih zalistaka, smanjenje protoka krvi kroz krvne sudove srca, promene na srčanoj kesi.

Standardni EKG pregled traje oko pet minuta. Pacijent leži, a posebno obeležene elektrode elektrokardiografa stavljaju se na površinu tela - članke ruku i nogu, i iznad srca na grudnom košu. Nakon priprema radi se snimanje elektrokardiograma na posebnom papiru.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Predlažem da što pre odradiš predložene nalaze krvi i urina...obim struka ukazuje na to da ćeš ozbiljnije morati da se pozabaviš ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću( "rizici visceralne masti" - povišen krvni pritisak, dijebetes tipa 2...metabolički sindrom...)...potrudi se da bude manje od polovine telesne visine( neka okvirna smernica)...

Nisi pušač? Konzumacija alkohola?

Opet naglašavam - loše koncpirana dijete nosi više ( metaboličke) štete nego li koristi!

hvala na ovim smernicama i mislio sam da pojacam meso u jos jednom obroku.


mislio sam da je bolje voce da ubacim ujutru ali ok mi je i ovako da ubacim izmedju obroka.

od povrca uzimam kupus, sargarepu,sveklu luk, krastavac i spanac.

vode pijem 2-3L dnevno.

sto se tice soli, ne solim meso ni salate

ne przim na ulju ili gril ili na vodi.

preradjevini slatkise grickalice i gazirano sam izbacio.

planiram da uzmem pulsmetar.

procitao sam ovo vezano sa sagorevace. tako da cu prve nedelje krenuti sa 1 tabletom

od GH  max-a ne ocekujem nista epohalno nego sam procitao "Veoma snažno stimuliše izgradnju belančevina, i potpomaže sagorevanje rezerva masti za energetske potrebe." pa mi je zazvucao ok.

opusten stomak 93-94cm stegnut cca 91cm

nemam nikakvih zdravstvenih problema niti sam ikada imao.

nisam radio nikakve analize u poslednjih 6meseci.

pritisak u 95% slucajeva 120/80 retko bude malo nizi visi nikada

 ekg u toku dana znaci posle posla oko 60 kad se probudim nisam merio provericu.

ne pijem nikakve lekove.

sto se tice treniranja imao sam poduzu pauzu sto se teretane tice a pravi razlog verujem da ne postoji, obaveze na poslu i privatni razlozi nmg da budu opravdanje da se nema 1h vremena za trening.

sto se hokeeja na ledu tice nisam pravio pauze  osim od maja do avg kad nema leda.

Malo slikovitih primera...( po obrocima)

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...breskve, kajsije

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća "zeleno i lisnato" ) - zelena salata, krucufere/kupusnjače( kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika, cvekla…

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

- Kod HIIT akcenat je na pulsu( zonama pulsa)...smenjuju se "deonice" sa 80-90% od max pulsa i onih do 60% od max pulsa( tipa sprinteva)...pulsmetar?

- Sagorevači masti nisu prioritet! PAŽLJIVO I DETALJNO PROČITAJ... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html

- Smatram da je prioritetnije bilo uzeti vitaminsko-mineralne komplekse i omega-3...upoznaj se upotrebnom vrednošću suplementacije( i prioritetima) pre no što je uzmeš!

A šta očekuješ epohalno od GH max?

Koliki ti je obim struka?

Neki drugi zdravstveni problem?

Da li si u skorije vreme( poslednjih 3-6 meseci) odradili lab. nalaz krvi i urina ( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - ast, alt...bilirubin...kompletna krvna slika, sedimentacija, CRP...rutinski pregled urina)...

Pratiš vrednost krvnog pritiska?

Ekg u miru? Spirometrija? Test opterećenja? Eho srca?

Piješ neke lekove?

Kao što već rekosmo u privatnoj prepisci, tvom meniju fali i dovoljno zdravih masti, kao i proteina...

Nizak unos hidrata ima smisla, ako ima i nutritivne logike...dakle, upoznaj se sa pojmovima "low-carb", ketogena dijeta( kao i "prost" kalorijski deficit )...a tu je i pravilo - "dovoljno" nisko sa hidratima, umereno sa proteinima i visoko sa mastima ima "smisla"...naravno tu je i "pojam "carb load"...

Dakle, za početak...malo čitanja...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Okani se tih šejkića, već stavi akcenat na konkretne obroke...

O zdravim mastima, koje su prioritet... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Dakle, tvoj cilj nije gladovanje, trenažne krajnosti...već malo bolje proceni prioritete? Da li ti je extremni fat-burn potreban? http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html

Koliko dugo već treniraš u kontinuitetu? Tj. da li si pravio pauze i sa "matičnim sportom" kojim se baviš ili...samo teretana?

Koji je sport u pitanju? Razlog pauze?

Pozdrav svima zovem se Ivan imam 32god 180cm i 78kg, po preporuci Slavise otvaram temu.

 prioritet mi je da skinem ostatke masnih naslaga . Dugo se bavim sportom i povratnik sam u teretanu.  trenutno imam 3 treninga u teretani, 3 treninga kardio ( trcanje, do sad je bilo oko 30-ak min tempo cca 9km/h, video sam da je preporucljivije da tempo za skidanje masti bude ok 6,5km/h)

od polovine septembra krecem i sa hokejom na ledu 2x nedeljno tako da ce tada biti 3x teretana 3x kardio i 2xhokej.

sto se ishrane tice korigovao sam je sto Slavisa kaze na " puko prezivljavanje" ali vidim da nije bas preporucljivo, mada sam dosta skinuo kilaze, izbacio sam sve ne zdrave stvari ( sokove, slatkise, grickalice, hleb)

1. 7-8h ujutru nutri bulit (jagode banana grcki jogurt 15-20g whey-a)
2. 10-11h solja supe
3. 13-14h 200g belog mesa + salata (od danas planiram da ubacim i malo uh tipa pirinac)
4. 16-17h solja supe ili salata sa tunjevinom
5. 19-20h jogurt ili salata ( sada sam citao i planiram da ubacim ela sir kao poslednji obrok)

ovo je odprilike ishrana trenutna uz neke varijacije (sladak kupus i kostunjavi plodovi)

trenutno mi je neki prioritet da stomak dovedem u red pa makar to znacilo i koji kg misica dole ( spreman sam na osudu :-) )

od suplemenata sam uzeo  whey 100%, sagorevac dyme burn i gh max.

plan mi je whey odma po zavresnom treningu u teretani i ujutru u nutri bulit po jednu mericu  ( da li ga uzimati i posle hokeja koji je kasno uvece?)

dyme 2 tablete 30min pre treninga ( bilo kardio bilo teretana,  hokej je u 22h ne znam da li uzimati i 30min pre toga)

gh bi uzimao 30min pre teretane ili je mozda bolje uzimati pre spavanja ( da li uzimati svaki dan ili samo u danima kad idem u teretanu?)


jos jednom pozdrav za sve na forumu