Najkorisnije po meni je ovo pod br 3, taman sam bio u dilemi da li kardio il hiit

Valjda prate logiku "od masti se mastiš".

Meni bude neverovatno  kada se neko  boji da se ne predozira Omega 3 mastima, a uopšte ne razmišlja o količini masti, i to onih loših, koje unese nekim junkom.

Prošle godine jedan poznanik iz teretane doneo neko pakovanje omega 3 od 500 mg i pita me kako da ih koristi. Ja mu kažem da može 2 do 3 kapsule uz svaki obrok i na tome se završi. To je bilo pre podne. Uveče mi zvoni telefon, uspeo taj dečko da doĂ°e do mog broja, i pita me: "Ej, koliko mi ti ono reče da pijem ove kapsule?" Ja mu ponovim, a on će: "Ali ovde piše da se uzima 1 do 2 dnevno, da ne bude ono mnogo."

Hajd što mrzim što me neko pita za način korišćenja pa mi posle čita deklaraciju i ubeĂ°uje se sa mnom (mogao je odmah da pročita uputstvo i da me ne pita), nego ja počeo da mu objašnjavam, a on će nestrpljivo i punih usta: "Ej, dobro, dobro, brate, moram da prekinem. Raspada mi se ova pljeska, ne mogu s jednom rukom."  

faktor broj 4 sam cesto cuo

razgorace oci na pomen masti, pa cak i na one zdrave

Da ga "iseku" malo.

Opet sam skoro cuo nekog ko je uzeo aminokiseline da se izdefinise 

Potrebne su godine da se prihate neka pravila, a često još duplo više da se odbace i prihvate nova.

Mene i dalje brine "EZ šipka za definiciju, a ravna za masu" teorija.

Dvojka je do pre godinu dve bila postulat. 

5 mitova o sagorevanju masti

1. Morate računati kalorije

Ne. Nikada nisam voleo koncept brojanja kalorija. To je i previše posla, a obično ostane nedovršen. Ukoliko neko izuzetno teško mršavi i ne može da shvati gde greši, onda je ok, nek računa kalorije. No,  kalorijski unos ima mnogo promenljivih koje treba uračunati – godine, visina, težina, posao, trening, procenat mišićne mase, količina tečnosti koju unosite, zdravstveno stanje itd. Sve su to bitni faktori prilikom računanja optimalnog unosa kalorija. Verujem da nekima ova računica odgovora i donosi rezultate, ali za većinu je to, ipak, obeshrabrujuće.

Bolja opcija: Počnite tako što ćete jesti kvalitetnu i zdravu hranu. Ako je možete uzgajati ili doći do nje lovom, to je prava hrana. To uključuje životinje koje se hrane na pašnjacima, sveže ulovljena riba, organska jaja, orašasto voće i semenke, pasulj i mahunarke, voće i povrće. Jedite kad osetite glad i prestanite jesti čim osetite sitost.

2. Treba povećati broj obroka

Sve do ove godine, i lično sam podržavao opciju učestalih obroka na svaka 2-3 sata, 5-7 obroka dnevno. I dalje smatram da ova opcija može mnogima doneti rezultate. Bodibilderi su primer kako se ova metoda koristi sa velikim uspehom. Ipak, čini se da mnogi drugi nisu spremni da spremanje hrane pretvore u posao sa punim radnim vremenom.

Jedno istraživanje je pokazalo da ne postoji dokaz da povećana frekvencija obroka ubrzava metabolizam više nego uobičajena tri dnevna obroka. Jedina prednost ovakve metode jeste bolja kontrola osećaja gladi.

Da li je ovo dovoljno vredno da stresiram moje klijente terajući ih da jedu 5-6 puta dnevno? Mislim da ne. Zapravo, mislim da ih, forsiranjem tolikog broja obroka, navodim da često unesu i više kalorija nego što im je potrebno. Često su mi klijenti govorili kako nisu imali dovoljno apetita da unesu 5-6 obroka, a ja sam ih neumorno terao da jedu. Meni je taj pristup odgovarao, pa zašto ne bi i njima? Kao prvo, ja sam jeo baš "čisto" i sa više kombinacija, bio sam mlaĂ°i, imao veću mišićnu masu i uspevao da svojim teškim treninzima sagorevam više kalorija. Pored toga sam na nogama provodio 9-14 sati dnevno. Dakle, moj ukupni kalorijski mogao je biti veći od proseka.

Bolja opcija: Nemojte se nervirati ukoliko propustite užinu ili obrok. Samo nastavite da pijete dovoljno vode i ostajete hidrirani dok ne osetite glad i naĂ°ete dovoljno vremena da pojedete kvalitetan obrok. Ono što NE SMETE raditi jeste da posegnete za brzom hranom kada ste gladni.

3. Treba vam mnogo kardio treninga

Jednočasovno džogiranje je potpuno gubljenje vremena ukoliko želite da smršate, kao i bilo koji oblik kardia čiji se pokreti iznova i iznova ponavljaju. Kada su mišići prinuĂ°eni da konstantno rade tokom 30, 45 ili 60 minuta, ta energija mora odnekuda doći. Telo je tvrdoglavo i neće tako lako  krenuti da troši masti nego će se radije odlučiti da energiju pokupi iz mišićnog tkiva. Ovo automatski ubija metabolizam i telo lišava snage.

Da biste sagorevali masti i ubrzali metabolizam, potreban vam je svaki gram mišića. Ako želite da topite masne naslage, morate graditi mišićnu masu, a to mogu samo vežbanje visokog intenziteta i trening snage.

Bolja opcija: Ključ brze definicije jesu vežbe koje stimulišu metabolizam na duže staze. Istraživanje koje je obavio dr Trembley pokazuje da visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ima mnogo veći efekat od treninga niskog intenziteta zato što tera telo da nastavi da troši masti i satima kasnije. Dr Tabata se slaže sa ovim i tvrdi da će svega nekoliko minuta intenzivnog kardio treninga podići aerobne i anaerobne sposobnosti.

4. Ne smete unositi masti

Hrana bogata mastima već godinama je na vrlo lošem glasu. Iako su se u poslednje vreme stvari malo popravile, većina ljudi i dalje smatra da bi trebalo da jede manje masti u cilju gubljena telesnih masti. Stoji da gram masti ( 9 kcal) ima više kalorija od proteina i ugljenih hidrata (4 kcal), ali to ne pravi razliku u održavanju dobrog zdravlja. Kao što sam već pomenuo, sve se svodi na ukupan kalorijski unos na kraju dana i od dnevnih aktivnosti. Postoji mnogo zdravih masti koje nam mogu samo koristiti. Sveže upecana riba, meso divljih životinja, ekstra devičansko kokosovo ulje, avokado i bademi, to su samo neki od savršenih izbora za jelo.

Bolja opcija: Unosite odreĂ°enu količinu masti i uživajte. Duže ćete biti siti, mozak će vam bolje raditi, biće ublaženi upalni procesi, i još ćete gubiti masne naslage. Samo se postarajte da masti dolaze iz zdravih izvora: orašasto voće, semenke, riba, avokado i maslinovo ulje.

5. Male težine i veliki broj ponavljanja

Ovo me je uvek zasmejavalo. Veliki broj ponavljanja sa malim težinama slično je jednočasovnom kardio treningu niskog intenziteta. Telo neće sagorevati masti kao gorivo i neće povećati nivo hormona koji utiču na sagorevanje, poput hormona rasta i testosterona. Vežbanje većeg intenziteta povećava mišićnu masu i sagoreva masti. 

Da biste povećali mišićnu masu morate mišiće i nervni sistem staviti pod većim opterećenjem. Što ste jači, više mišićnih vlakana možete angažovati. Stimulisanjem svih mišićnih vlakana u svakoj seriji treninga značajno će ubrzati metabolizam i potrošnju kalorija.

Bolja opcija: Postarajte se da radite sa težinom koja vam omogućava barem 4, ali ne više od 15 ponavljanja. Ukoliko radite telesne vežbe, gledajte da ponavljanja izvodite što brže i da što brže prelazite sa vežbe na vežbu.


Izvor: www.muscleandfitness.com
Prevod: Robert