Pozdrav svima, novi sam ovde pa nisam znao gde da napisem. Imam,da kazem problem koji verovatno nije cest(ili jeste xD). Visok sam negde oko 1,80 mozda i vise, i imam samo 62kg-a.Izgledam mrsavo, ne toliko, ali to je opet daleko od onoga sto bi zeleo i zelim da uz kvaliteta program vezbi i ishranu dobijem na misicnoj masi. Zamolio bih vas da mi predlozite neke programe za ishranu i za program treninga kod kuce jer zelim da radim prvo kuci na ojacanju misica i na dobijacu jos kilaze pa da krenem u teretanu. 

Za trening kod kuće ,za početak možeš odabrati Insanity videe. Mislim da postoji podela i po nivou spremnosti.Taman dok se ne uhodaš,posle možeš preći i na teretanu

Inace za pomoc oko vezbi u teretani se obrati licenciranom treneru, nekome ko je stvarno majstor svog zanata ili nekome ko ima dovoljno iskustva i entuzijazma da moze da te "poducava" strucno...moras dosta da citas, da se da tako kazem obrazujes na ovu temu...sve sto te zanima...tu smo...pitaj ne stidi se...ovaj forum i postoji zbog toga...ne znamo svi sve...ali zajedno znamo dosta toga...

Hvala na svemu ovome

Da ti odgovorim na pitanja:
Uradicu neke lab. nalaze, ekg sam radio pre dva meseca i sve u najboljem redu. Na sistematskom takodje dobro, osim te manje kilaze u odnosu na visinu. Nemam nikakvu bolest,a sto se preloma tice imao sam prelom noge pre dve godine, ali sada nemam nikakvih poteskoca, kao da je nisam lomio.

Ako mislis na treniranje bilo kog sporta, trenirao sam atletiku nekih 5-6 godina. Prestao sam neposredno pre preloma noge i od tada nista nisam trenirao aktivno.

Sto se tice toga sta treba da jedes...procitaj ovaj clanak http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnovna-pravila-ishrane.html

Sve podeli u 5-6 obroka u toku dana...neko ce reci 3 glavna obroka i dve uzine...svejedno je...samo jedi kvalitetno, ne propustaj obroke, dobro spavaj, redovno treniraj...

Drzi se osnovnih vezbi...i ne zaboravi BENC, CUCANJ I MRTVO VUCENJE SU OSNOVA SVEGA...treninzi ne treba da su duzi od sat vremena, pre nego sto krenes u teretanu, preispitaj se o svom zdravlju i mogucnostima...uradi jedan lab. nalaz krvi i urina, jedan ekg...kako je bilo na sistematskim pregledima ranije, neki problem?

Neka hronicna bolest? Astma, dijabetes...? Alergije?

Neki lekovi? Povrede, prelomi? Neke bolesti u porodici?

Da li si ranije trenirao nesto?

Kreni u teretanu, kod kuce sigurno da nemas dovoljno rekvizita za dobar i ciljani trening...

Sad da se igramo malo brojevima, kako bi odredili tvoje dnevne potrebe za makronutrijensima(masti, proteini, ugljeni hidrati)

Tvoj bazalni metabolizam(potreba organizma za energijom u miru) je 62 x 20 = 1240 kcal

Sve to pomnozimo sa faktorom fizicke aktivnosti koju planiras:

Veoma lagana aktivnost 1.2
Lagana aktivnost   1.4
Srednja aktivnost  1.6
Visoka aktivnost   1.8
Ekstremna aktivnost 2.0

Stavicemo npr. srednji nivo aktivnosti 1,6( 3-5 treninga nedeljno, koliko ti je zaista potrebno) dakle, 1240 x 1,6 = 1984 kcal

Ako iskoristimo pravilo 1 2 3( jedan deo masnoca, 2 dela proteina i 3 dela ugljenih hidarata)...1984/6 =331 kcal...tj. treba ti 331 kcal iz masti. tacnije,jedan gram masti ima 9 kcal, 331/9=37 gr masti dnevno...

Gram proteina ima 4 kcal, trebaju ti "2 dela proteina", 331x2=662 kcal iz proteina, tj. 662/4=166 gr proteina dnevno...

I na kraju ugljenih hidrati...dakle, trebaju ti 3 dela hidrata, tj. 331x3=993 kcal iz hidrata,a 1 gr hidrata ima 4 kcal, dakle, treba ti 993/4=250 grama ugljenih hidrata na dan...

Jako lepa pokazno namenska vezbica za sve one koji drze do brojki...

Dnevno ti treba 37 gr masti, 166 gr proteina i 250 gr ugljenih hidrata...to su okvirne vrednosti ispod kojih ne smes da ides ako zelis uspeh...

Pozdrav svima, novi sam ovde pa nisam znao gde da napisem. Imam,da kazem problem koji verovatno nije cest(ili jeste xD). Visok sam negde oko 1,80 mozda i vise, i imam samo 62kg-a.Izgledam mrsavo, ne toliko, ali to je opet daleko od onoga sto bi zeleo i zelim da uz kvaliteta program vezbi i ishranu dobijem na misicnoj masi. Zamolio bih vas da mi predlozite neke programe za ishranu i za program treninga kod kuce jer zelim da radim prvo kuci na ojacanju misica i na dobijacu jos kilaze pa da krenem u teretanu.