Izvini, jedno slovce, dva čoveka, izvini, stvarno nisam obratio pažnju...ti to imaš dvojnika 

Elem na se bacimo na korekcije...i ti i "dvojnik" imate iste ciljeve, tj. "skidanje sala sa stomaka"...principi su isti...tj. priča o kalorijskom deficitu...

Sto se tice ishrane
Dorucak solja mlijeka sa zobenim pahuljicama + mjerica whey
Obicno izmedju dorucka i rucka uzmem neku vocku
Rucak jedem kuvanje sa raznim salatama
I uvece vocka da li jabuka ili banana
Posle treninga obavezno mjerica whey + banana

Imaš malo proteina visoke biološke vrednosti, whey je samo dodatak ishrani( tj. proteinskom unosu), a NE zamena za meso, ribu, jaja, mleko i mlečne proizvode sa (naj)manjim procentom mlečne masti...

Voće i banane su ( dominantno) izvori prostih šećera, tebi trebaju složenih ugljeni hidrati koji će "nivoe" energije održavati dovoljno dugo...bez neželjenih "brzih" skokova insulina koji će imati najviše uticaje na adipocite( ćelije masnog tkiva), a za sobom vuku i posledičnu hipoglikemiju pa se javalja osećaj gladi, i stalna "potreba za slatkim", što vodi u začarani krug...

Treba ti  2-2,5 gr proteina po kg telesne težine, deficit praviš na račun ugljenih hidrata, naravno trebaju ti i zdrave masti...

Najpreciznije metode za izračunavanje BMR su antropometrijska merenja( impedanca) , ali tu su i neke formule...evo jedne po kojoj možeš orijentaciono odrediti to što ti treba...

Za muškarce:
BMR=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine]

Da bi dobio TDEE( dnevna potrošnja energije), pomnožiš BMR sa PAL (nivo fizičke aktivnosti)...

Koeficijenti za PAL

*Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = 1.2
*Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = 1.375
*Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = 1.5
*Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (5-6 puta nedeljno i više) = 1.7
*Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, graðevinski radnici…)=do 2

Dakle, TDEE = BMR x PAL

Da bi dobio koliko ti grama svakog makronutrijensa treba( okvirno) tj. koliko ti gr masti, hidrata i proteina dnevno treba...TDEE sa 6...

1/6 ide masti...iznos podeliš sa 9 ( 1gr masti ima oko 9 kCal)...i eto koliko ti grama masti treba dnevno. naravno akcenat na zdrave masti...

2/6 ide na proteine...iznos podeliš sa 4 ( 1 gr proetina ima oko 4 kCal)...i eto gr za proteina( ali se drži uvek osnove 2-2,5 gr po kg)

3/6 ide ugljene hidrate...iznos podeliš sa 4( 1 gr hidrata ima oko 4 kCal)...i eto gr hidrata na dan...

Tebi treba kalorijski deficit dominantno na račun hidrata...dakle 250 kCal ishranom, 250 kCal treningom...dakle 500 kCal manje u odnosu na TDEE( dnevna energestka potrošnja)...

Smatra se da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal( odbija se i procenat vode), tako da svake nedelje po ovoj računici bi trebalo da "izgubiš" 0,5 kg masnog tkiva...

Najkorisniji orijetir u procesu sagorevanja ti je pulsmetar( broji kalorije izgubljene treningom)...

I ne zaboravi, kardio trening niskog intenziteta( 65% od maksimalnog pulsa, tu ti treba pulsmetar), trening hipertrofije( da bi očuvao postojeću mišićnu masu i sprečio razradnju mišića) i kalorijski deficit su "prečica do uspeha" po pitanju "skidanja sala"...


A evo i male preporuke oko izbora namirinica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz, ječam...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Isto tako, budi dobro hidriran tokom treninga...2,5-4 l vode, rasporeĂ°eno u toku dana...u toku treninga 1l na sat vremena, naravno pravilno rasporedi...kad već osetiš žeĂ° znači da si došao u stanje dehidratacije..

Evo i korisnog sajta koji te može uputiti u nutritivnu vrednost namrinica koje koristiš - http://nutritiondata.self.com/

Izvini još jednom zbog zamene identiteta...ako treba još informacija izvoli...

Ovo dole nisam ja pisao..pogledajte da je to osoba koja se potpisuje kao LuckyJohnn, a moje ime je ovdje LuckyJohn

Hvalaa

Pozdrav..malo kasnim sa odg..

E ovako..visok sam 1.85 i tezak sam 85 kg
Sto se tice MBR, TDEE i BF nemam (moze li pomoc kako da izmjerim to), zdravstveno stanje ekstra, radio sam skoro nalaze i sve je ok. Nisam alergican...

Sto se tice ishrane
Dorucak solja mlijeka sa zobenim pahuljicama + mjerica whey
Obicno izmedju dorucka i rucka uzmem neku vocku
Rucak jedem kuvanje sa raznim salatama
I uvece vocka da li jabuka ili banana
Posle treninga obavezno mjerica whey + banana

Hm...na početku si spomenuo , citiram...

Visok sam 1.82 i imam 78 kg.
BMR: 1919.
TDEE: 2974.
BF: 21 , tako da prepostavljam da znaš da je BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja), TDEE( dnevna potrošnja energije), BF ( % masnog tkiva)...predlog antropometrija i funkcionalna dijagnostika...

Ishrana ti je preslaba( bar ovo što si sada napisao)...premalo proteina, malo složenih ugljenih hidrata...loše koncipirano...

Kao da ne "pričam" sa istom osobom?
Pogledaj nekoliko postova niže kakve si nam informacije dao i kakve si preporuke dobio? Možda jeste opširno, ali preporuka je da pročitaš detaljno...

Grudi kada radis odradi 4 radne serije ravni bendz,4 serije kosi bendz,razvlacenje 3 serije,propadanje 3 serije.vezbe za stomak ne vise od 15 ponavljanja ali uz potpunu kontrolu pokreta i aktivaciju svih misica abdomena.

Pozdrav..malo kasnim sa odg..

E ovako..visok sam 1.85 i tezak sam 85 kg
Sto se tice MBR, TDEE i BF nemam (moze li pomoc kako da izmjerim to), zdravstveno stanje ekstra, radio sam skoro nalaze i sve je ok. Nisam alergican, treniram 6 dana u sedmici ( 3 dana radim pa jedan odmaram)..moji treninzi izgledaju ovako
Ponedeljak radim grudi:
- 3 serije ravni benc,kontra kosi i kosi po 12 ponavljanja
- 3 serije potisak i razvlacenje po 12 ponavljanja na ravnoj i kosoj klupi
- 3 serije biceps sa bucicama i z sipkom po 12 ponavljanja
- 3 serije trbusnjaka po 25 ponavljanja
Utorak radim ledja:
- 3 serije na lat masini prema sebi vucem,iza ledja i napred po 12 ponavljanja
- 3 serije mrtvo dizanje po 12 ponavljanja
- 3 serije triceps sa z sipkom 12 ponavljanja
- 3 serije sa bucicama iznad glave po 12 ponavljanja
- 3 serije na lat masini uski hvat 12 ponavljanja
Sreda radim ramena:
- 3 serije dizanje ispred glave sa ravnom sipkom i iza glave po 12 ponavljanja
- 3 serije sa z sipkom do brade po 12 ponavljanja
- 3 serije sa bucicama po 12 ponavljanja
- 3 serije cucnja,prednje i zadnje loze po 12 ponavljanja
- 3 serije trbusnjaka po 25 ponavljanja
Sto se tice ishrane
Dorucak solja mlijeka sa zobenim pahuljicama + mjerica whey
Obicno izmedju dorucka i rucka uzmem neku vocku
Rucak jedem kuvanje sa raznim salatama
I uvece vocka da li jabuka ili banana
Posle treninga obavezno mjerica whey + banana

Inače, evo korisne smernice oko orijentacionog računanja dnevnih potreba za makronutrijensima-masti, proteini, ugljeni hidrati( u gramima), na osnovu tvog TDEE...

Rekosmo da ti dnevno treba oko 50% hidrata, 35% proteina i 15% masti...okvrino ćemo upotrebiti "pravilo" 6 delova...

Dakle, TDEE podeliš sa 6...

1/6 ide na masti...2974/6= 495 kCal iz masti...a pošto 1 gr masti ima oko 9 kCal...dobijaš 495/9= 55 grama masti

2/6 ide na proteine...495 x 2 =990 kCal iz proteina...a 1 gr proteina ima oko 4 kCal...990/4= 247 gr proteina ( naravno, drži se predloga za 2-2,5 gr proteina po kg i sve će biti ok, dakle bez krajnosti, sve ovo prihvati sa rezervom i kao način za brzu orijentaciju, a ne kao "must have")

3/6 ide na hidrate...1485 kCal iz hidrata...1 gr hidrata ima oko 4 kCal...1485/4=371 gr ugljenih hidrata...

Inače da bi sve to koliko-toliko uklopio evo korisne smernice...

Neko će reći da kalorijski deficit može da ide do 1000 kCal na dan...ne preteruj...500 kcal na dan i na više...ti si ipak "aktivan sportista" kome trebaju gradivne materija za oporavak nakon treninga...

Inače, normalan BF za muškarce je 15-17%---većini su potrebne samo osnovne korekcija za uspeh...bez praznih kalorija iz alkohola, "junk food-a", grickalica, slatkiša, nepotrebnog peciva i sl., kvalitet je uvek ispred kvantiteta!

P.S. evo jednog korisnog sajta koji će te detaljno informisati o svakoj marinici u pogledu "kalorija", mikro i makro nutritivnog sastava...http://nutritiondata.self.com/

A evo i male preporuke oko izbora namirinica...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz, ječam...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Isto tako, budi dobro hidriran tokom treninga...2,5-4 l vode, rasporeĂ°eno u toku dana...u toku treninga 1l na sat vremena, naravno pravilno rasporedi...kad već osetiš žeĂ° znači da si došao u stanje dehidratacije..

Isto tako ne preteruj sa soljenjem jela...preporuka kardiologa je 5 gr dnevno...

Inače "kalorijski deficit" praviš najviše na račun ugljenih hidrata...dovoljno proteina je neophodno moja preporuka bar 2 gr/kg...

Naglašavam ishrana treba da se bazira na proteinima visoke biološke vrednosti, složenih ugljenim hidratima i zdravim mastima...

Idealan odnos bi trebao da bude 45-50% hidrata, 35-40 proteina i 15% masti( u odnosu na TDEE)...

Način pripreme hrane - kuvanje, barenje, gril( el. pekač, "ćumur" izbegavaj), poširanje( "kuvanje" u sosptvenom soku, sa vrlo malo vode)..

Moja preporuka je 5-6 manjih obroka ili 3 glavna obroka i dve užine...

Proste hidrate( do 30 gr) ubaci samo posle treninga sa npr. whey proteinom...banana je tu ok izbor

Ne unosi ih pre treninga( previše) jer će izazvati nagli skok insulina, i kompenzatornu hipoglikemiju koja može umanjiti tvoj učinak na treningu...

Da li vežbaš u teretani? Trening sa opterećenjem?

Visok sam 1.82 i imam 78 kg.
BMR: 1919.
TDEE: 2974.
BF: 21.
Nikakav nista, hvala bogu. Jesam radio sam bas, davao analzie (krv.urin) sve u najboljem redu. Alergije ne,nista.
Naime treniram kosarku,imam treninge 4-5 puta nedeljno,zavisi kad kad.Trening mi obicne traje 2 sata.
Posto sam student,finansije su mi slaba stranaa tako da ono..
Dorucak : Jaja 4-5 komada s suvim mesom + sir polumasni i pola litre jogurta balansa, ili Kulen sa istim sastavom.
Izmedju doruck i treninga uvek pojedem da'li bananu,ili pitu s visnjama,cokoladno mleko,kikiriki tako..
Rucak : Belo meso, pirinac uz to uvek i salata klasicna nekad paradajz luk i krastavac. nekad przene paprike kad kad zavisi.. To jedem 2-3 x nedeljno,takodje pasulj isto uvek bogata salatama, grasak, tako ta jela domaca..
Vecera : tunjevina neka, ili spagete, tako to lagano nesto,posto mi se uvece i ne jede bas toliko..
Da napomenem jos,cilj mi je da skinem samo ove masne naslage kolko su mi jos ostalo, a po najvise ih ima na bokovima kao oni jastucici i to mnogo mrzim. Ostalim delovima tela sam zadovoljan,jer sam isao skoro 2 godine u teretani. Hvala unapred. Pozdrav

Ajmo ovako, redom...

Suhomesnate proizvode i sve oblike mesnih preraĂ°evina odstrani iz ishrane...u tvom je interesu! Akcenat na "sveže meso"!

Vidi i banana je relativno ok...što se tiče pite sa višnjama, čokoladnog mleka, hm...ne bih preporučio nekome kome je cilj smanjenje masnih naslaga...previše namirnica bogatih prostim šećerom( namirnice sa visokim glikemičkim ideksom) dovešće do neželjenih skokova insulina koji se mogu negativno odraziti na "volumen" tvojih adipocita( masnih ćelija)...

Bananu bih dodao posle treninga...

Ubaci malo kvalitetnih proteina u užinu! Kikiriki je ok kao izvor zdravih masti, ali nije dovoljan kao izvor proteina visoke biološke vrednosti...naravno pečen, neslan...30-50 grama će biti ok...

Izbegavaj pržene paprike...termička obrada uništava sve hranljive vrednosti ovog povrća(vitamine)...uopšteno izbegavaj prženje na ulju( čuvaj se trans masnoća)

Kao poslednji obrok izbegavaj špagete, bolje ubaci neki izvor sporovarećeg kazeina(protein mleka) koji je idealan za noć npr. ella sir ili megle sa 0% mlečne masti...konzervirane ribe najviše dve puta nedeljno...naglasak na svežu ribu - losos, pastrmka, oslić, skuša...

Inače da li si ove vrednosti BMR i TDEE izračunao po formulama ili su u pitanju "preciznije" metode...

Ono što ti treba da bi kvalitetno i i zdravo smršao je tzv. kalorijski deficit u odnosu na tvoj TDEE...500 kCal dnevno je preporučljivo...

A logika je...pola "deficita" ostvariti kroz ishranu, pola kroz trening...

Šta znači 500 potrošenih kalorija?

1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršao 0,5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.

500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.

Dakle, opet ponavljamo...Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.

Što se tiče materijalnog limita...NE ZABORAVI, MOTOR JE DOBAR KOLIKO I NJEGOVO GORIVO...to važi i za tvoje telo, čije je gorivo kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana!

Visok sam 1.82 i imam 78 kg.
BMR: 1919.
TDEE: 2974.
BF: 21.
Nikakav nista, hvala bogu. Jesam radio sam bas, davao analzie (krv.urin) sve u najboljem redu. Alergije ne,nista.
Naime treniram kosarku,imam treninge 4-5 puta nedeljno,zavisi kad kad.Trening mi obicne traje 2 sata.
Posto sam student,finansije su mi slaba stranaa tako da ono..
Dorucak : Jaja 4-5 komada s suvim mesom + sir polumasni i pola litre jogurta balansa, ili Kulen sa istim sastavom.
Izmedju doruck i treninga uvek pojedem da'li bananu,ili pitu s visnjama,cokoladno mleko,kikiriki tako..
Rucak : Belo meso, pirinac uz to uvek i salata klasicna nekad paradajz luk i krastavac. nekad przene paprike kad kad zavisi.. To jedem 2-3 x nedeljno,takodje pasulj isto uvek bogata salatama, grasak, tako ta jela domaca..
Vecera : tunjevina neka, ili spagete, tako to lagano nesto,posto mi se uvece i ne jede bas toliko..
Da napomenem jos,cilj mi je da skinem samo ove masne naslage kolko su mi jos ostalo, a po najvise ih ima na bokovima kao oni jastucici i to mnogo mrzim. Ostalim delovima tela sam zadovoljan,jer sam isao skoro 2 godine u teretani. Hvala unapred. Pozdrav

Ćao

Prvo nam odgovori na ispod postavljena pitanja, pa ćemo se potruditi da ti pomognemo koliko je u našoj moći

Dobrodosao...

Koliko si visok, tezak?

Imas li vrednosti svog BMR( bazalnog metabolizma,potrosnja energije u stanju mirovanja), TDEE( ukupna dnevna potrosnja energije), BF( procenat telesne masti)?

Antropometrija? Funkcionalna dijagnostika? Neki zdravstveni problem? Jesi li radio skoro neki lab. nalaz( krv i urin)...alergije?

Kako se sada hranis? Tvoj dnevni meni? Vezbas li? Koliko puta nedeljno? Kako ti izgledaju treninzi?

Pozdrav svima, prije svega bih zelio da kazem da sam novi na ovom forumu. Da li neko moze da mi napise nacin ishrane ( zelio bih da skinem visak kilograma sa stomaka ). Unaprijed hvala