Da li ovde postoji neko ko je bio debeo? :-D
Ja sam visok 178 i imam 82kg. Imao sam oko stotke pa je to ostavilo tragove u vidu šlaufa oko struka. Voleo bih da mi odgovori neko ko je imao sličan problem, dosta sam teorije već čuo ;-)

Na drugoj temi smo već započeli diskusiju...nema potrebe za "rasplinjavanjem"...

"Bez potpune posvećenosti cilju, nema ni uspeha"...

Šlauf oko struka je posledica prisutnog masnog tkiva i potkožne vode...loša ishrana prepuna prostih ugljenih hidrata, trans i zasicenih masti je uzrok svemu tome...

Korekcija ishrane, kardio trening u željenoj zoni( 65% od maksimalnog pulsa), dovoljno dugog trajanja i obima( 30-60minuta), kao i trening sa opterećenjem-trening hipertrofije, daće najbolji rezultat...

Da li ovde postoji neko ko je bio debeo? :-D
Ja sam visok 178 i imam 82kg. Imao sam oko stotke pa je to ostavilo tragove u vidu šlaufa oko struka. Voleo bih da mi odgovori neko ko je imao sličan problem, dosta sam teorije već čuo ;-)

Da ne otvaram bezveze novu temu...
Ovako:
Imam 25 godina, visok 174cm i imam oko 72kg. Poslednjih 3-4 godine se nisam puno kretao i trenirao a unosio sam kao i vecina sveta sve zivo od hrane u sebe a nisam se dovoljno trosio.
Ono sto zelim da "skinem" je malo sala oko struka i napred na stomaku (minimalno je, cini mi se i dosta vode pod kozom).
Sredio sam ishranu u poslednjih dve nedelje recimo, samo mi treba par saveta.
Izbacio sam iz upotrebe svu hranu koju sam do sada jeo i krenuo sa:
1. Dorucak: 6 jaja - samo 2 zumanceta (nekad i samo jedno zumance) - razmisljam da kupim belance u prahu??
2. Posle toga (oko 2h nakon) oko 100g ovsenih sa ella mlekom - mleka stavim taman toliko da pahuljice budu potopljene.
3. oko 150-200 gr belog mesa (ili bareno ili przeno u tiganju sa malo maslinovog ulja) + salate (uglavnom paprika + krastavci - po nekad paradajz ali retko jer me posle muci kiselina)
4. Posle treninga oko 60g ovsenih + merica whey-a sa malo dekstroze.
5. Vecera opet belo meso 150-200g sa ella sirom + salata
*** Pre treninga 3 tablete BCAA (scitec nutrition) + 3 tablete posle

Hleb sam izbacio iz upotrebe skroz, jedino nedeljom uzmem po parce integralnog ili kukuruznog uz svaki obrok.
Poslednjih 5 dana sam ubacio i kreatin malo jer ne bih skroz bas da smrsam.
Treninzi:
1. svaki drugi dan trbusnjaci i ubacim zgibove, propadanja, sklekove, vezbe sa kettlebell
2. svaki dan oko 3km trcanja (nekad i vise) + udaranje u dzak + po nekad fudbal
 
Da li da menjam nesto? Redosled hrane? Da izbacim kreatin? Ili da ubacim ugljene hidrate tipa svaki drugi dan ili svaki dan po malo? I koliko je pametno unositi voce posto ima dosta fruktoze?? Poslednje dve nedelje sam pojeo mozda 3-4 jabuke.
Predlog za trening?
Od opreme imam:


2. Dzak
3. 2 kettlebell-a po 16kg
4. Kosa klupa za trbusnjake
5. Sprava za leznjake

Jedem sve zivo , treniram trbusnjake svaki drugi dan ... Rezultat nije los ! pitam se samo sta bi bilo kad bi izbacio majonez,fast food,palacinke,pizze od toga se razbijam svakodnevno

blago tebi ako pod uslovima imas trbusnjake... deluje mi kao uticaj dobre genetike tj. brzog metabolizma

nismo svi takve srece

Jedem sve zivo , treniram trbusnjake svaki drugi dan ... Rezultat nije los ! pitam se samo sta bi bilo kad bi izbacio majonez,fast food,palacinke,pizze od toga se razbijam svakodnevno

I ja moram reći da sam zadovoljan svojim trbušnjacima, ali i uz činjenicu da ih ne treniram direktno već skoro godinu dana.

Povećao mi se procenat bf, ali su i dalje vidljivi. Ako bude bilo potrebe, tek narednog proleća planiram da im se direktno posvetim.

tih problema nemam...zadovoljna istim...

oko trbusnjaka je najveca fama a u sustini svodi se na isto kao i za bilo koji drugi misic - hrana i trening

Čekam(o) ih.

Iz tvojih ranijih postova znam da ih naporno treniraš i poklanjaš im puno pažnje. Naravno, rezultati su očigledni. Čini mi se da ti je to jedna od najdominantnijih partija.

Jesu,puno sam u njih ulozio i isplatilo se.Sada u elemiru na fitness takmicenju sam imao profi fotografa koji je napravio mnogo jako kvalitetnih slika.Cim mi ih dostavi postavicu da vidis kako to deluje sada

Iz tvojih ranijih postova znam da ih naporno treniraš i poklanjaš im puno pažnje. Naravno, rezultati su očigledni. Čini mi se da ti je to jedna od najdominantnijih partija.

Dobar tekst..iz mog primera rekao bih da je jako vazno vezbati ih ako zelite da su krupni.Neko ce reci genetika,to je donekle tacno ali tezak rad sa opterecenjima i bice ok.Bas sam u mom kutku foruma okacio klipove kako sam ja to radio i uspeo.

Da li se trbušnjaci zaista prave u kuhinji?



Razumem odakle dolazi ova tvrdnja. Sigurno da ne možete imati vidljive trbušnjake ako preko njih imate sloj masti, čak i da se po 2 sata dnevno ubijate od trbušnjaka.

Znači, tačno je – niži procenat masti je jedan od faktora za dobre trbušnjake. Ali, reći da se trbušnjaci ne prave u teretani veoma je ograničavajuće. To je kao da kažemo da se biceps pravi u kuhinji a ne u teretani, iz razloga što neće biti vidljiv ako imate gomilu masti na rukama.

Da bi ste imali dobre trbušnjake, potrebna su dva uslova: 1) nizak procenat masti na stomaku i 2)  velike trbušne mišiće.

Ako su trbušni mišići tanani/slabašni, čak i u slučaju jako niskog procenta masti, oni će biti slabo vidljivi i neće imati onaj "keramički izgled".

E sada, neki ljudi su blagosloveni da imaju jake i izražene trbušnjake(naročito oni koji redovno upražnjavaju složene vežbe  poput mrtvog dizanja, čučnja, potisaka iznad glave...) i tačno je da oni moraju vrlo malo ili nimalo da se direktno posvećuju vežbama za stomak. Samo im je potrebno da imaju nizak procenat telesni masti.

No, većina ljudi mora da radi na većim trbušnjacima kako bi bili izraženi. Dobar primer je moj trening partner. Kada je prvi put odradio definiciju, trbušnjake je radio 3-4 puta nedeljno, sa i bez opterećenja i na kraju dijete imao  je fantastične trbušne mišiće. Naredne godine odlučio se takmičenje. Napravio sam grešku pustajući ga da gotovo uopšte ne radi direktne vežbe za stomak,  a u nastojanju da održi širinu struka pod kontrolom, pošto prirodno ima uska ramena. Pa, dogodilo se sledeće – imao je čak i niži procenat masti nego godinu dana ranije, ali je definicija stomaka bila nikakva.

Mnogi bodibilderi imaju isti problema. Boyer Coa, na primer. On je imao fantastičnu telesnu definiciju ali mu je separacija trbušnih mišića bila nikakva tokom najvećeg dela karijere. Tek na zalasku karijere stvari su se promenile i to kao rezultat toga što je odlučio da se detaljnije posveti direktnim vežbama za trbušne mišiće.

Dakle, pouka priče bila bi:

ISTINA JE da morate biti jako definisani da biste imali dobre trbušnjake, a za to je JAKO BITNA KUHINJA....

ALI isto tako je istina i da, ukoliko prirodno nemate jake i velike trbušnjake, MORATE DA IH TRENIRATE DIREKTNO kako bi maksimalizovali njihovu separaciju.


Autor: Christian Thibaudeau
Prevod: Robert