92kg je puno za tebe na 180cm ako se uzme u obzir da nemas nesto misicne mase. Pocetnici mogu dobijati i na misicnoj masi i gubiti BF neki vremenski period. Mislim da trebas da nastavis sa dijetom. Da li je taj dijeta koje se drzis 5-6 meseci za kojih si skinuo tih 10-tak kg prestala da radi ? Ako jeste kreni sa rotacijama, ako nije onda nastavi tako. Kako i koliko radis kardio ?

Da prestala je da radi , kardio sam tek poceo , radim posle teretane , 3-4 puta sedmicno, trdim se da odrzim oko 70% puls. Bice slike uskoro .

Negde debelo gresim , ako meni dnevno treba 3187 kcal , a da bih postepeno gubio salo treba mi oko 2680 da unosim kcal. A ja bez vecere sigurno nisam dnevno unosio preko 2000 kcal  + teretana A salo je tu i dalje.
Ukapirao sam da sam verovoatno bez vecere usporio metabolizam, sad cu da ubacim i veceru samo daleko sam od Slavkove preporuke za dnevni obrok , jer ne mogu da izvedem da imam 5 obroka , nisam u mogucnosti zbog vremena. je na poslu sam svaki dan od 8-16, u 11 dorucak recimo kao sto je on napisao kao obrok 1 , e sad za obrok 2 ja nemam mogucnost da spremim to na poslu , a da ga napravim dan pre pa da ponesem to ne znam na sta bi licilo   3 obrok mogu da ispostujem u 16 h , 4 obrok ne znam kad da ga ubacim kad mi je teretana oko 19h ,i 5 obrok mogu oko 9 . Mogu samo da pojacam obrok 1 , 3 i 5 . Koliko kcal ima u ova 3 obroka?

Ajmo ovako, ponovicu cuvenu pricu o usporavanju metabolizma...nase telo se uvek brani "nepririodnih stanja",kao sto je gladovanje...2000 kCal dnevni unos, na tvoju visinu i tezinu...rekao bih da je to u najmanju ruku drastican kalorijski deficit...u pocetku tvoje telo drasticno sagoreva "rezerve", ali sa vremenom tvoje telo pocinje da ekonomise raspolozivim resursima, tj. metabolizam se usporava...

Tvoje telo zapada u "stanje straha" od neodostatka energije...tako da i kada povecas "unos kalorija", "rezerve se jos brze vracaju"..."jo-jo" efekat...telo pokusava da sto pre stvori rezerve da bi se pripremilo za "gladovanje"...

Umeren, razuman kalorijski deficit uz preporuke o kardio treningu i treningu hipertrofije je najbolje resenje...da ne pominjemo i cinjenicu da je tvoje telo u stanju gladovanja "iskoristilo" i deo "misicne mase", kao izvor brzo dostupnih amino kiselina...

Samo napomena da nase telo ima tri energetska depoa( globalno gledano)...za ugljene hidrate,tu je glikogen...za masti tu je masno tkivo(salo)...a misici su rezerve amino kiselina( proteina), bar ih tako nase telo posmatra...ipak odrzavanje i povecanje misicne mase nisu prioriteti za nase telo...  

Umerenost uvek i na svakom mestu...

P.S. nesto hrane uvek mozes poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...nemoj izgovore, vec trazi resenja...ajmo brate, mozes ti to...  

Inace,ako cemo o o odnosu kalorija i grama...okvirno 1 gr hidrata ima oko 4 kCal, 1 gr proteina ima oko 4 kCal, 1 gr masti ima oko 9 kCal...

Nemoj da mislis da nesto radis lose jer je dijeta prestala da radi. To je potpuno prirodno i normalno. Mada si mogao jos da izvuces iz te dijete da si radio kardio, ali nema veze. Sada mozes krenuti sa rotacijama, pa kasnije low carb. Kardio 3 puta nedeljno 45 min. Mozes i neki jaci sagorevac da te stimulise na treningu i suzbije glad. Daj sliku sto pre.

92kg je puno za tebe na 180cm ako se uzme u obzir da nemas nesto misicne mase. Pocetnici mogu dobijati i na misicnoj masi i gubiti BF neki vremenski period. Mislim da trebas da nastavis sa dijetom. Da li je taj dijeta koje se drzis 5-6 meseci za kojih si skinuo tih 10-tak kg prestala da radi ? Ako jeste kreni sa rotacijama, ako nije onda nastavi tako. Kako i koliko radis kardio ?

Da prestala je da radi , kardio sam tek poceo , radim posle teretane , 3-4 puta sedmicno, trdim se da odrzim oko 70% puls. Bice slike uskoro .

Negde debelo gresim , ako meni dnevno treba 3187 kcal , a da bih postepeno gubio salo treba mi oko 2680 da unosim kcal. A ja bez vecere sigurno nisam dnevno unosio preko 2000 kcal  + teretana A salo je tu i dalje.
Ukapirao sam da sam verovoatno bez vecere usporio metabolizam, sad cu da ubacim i veceru samo daleko sam od Slavkove preporuke za dnevni obrok , jer ne mogu da izvedem da imam 5 obroka , nisam u mogucnosti zbog vremena. je na poslu sam svaki dan od 8-16, u 11 dorucak recimo kao sto je on napisao kao obrok 1 , e sad za obrok 2 ja nemam mogucnost da spremim to na poslu , a da ga napravim dan pre pa da ponesem to ne znam na sta bi licilo  3 obrok mogu da ispostujem u 16 h , 4 obrok ne znam kad da ga ubacim kad mi je teretana oko 19h ,i 5 obrok mogu oko 9 . Mogu samo da pojacam obrok 1 , 3 i 5 . Koliko kcal ima u ova 3 obroka?

Moze slika , bice kasnije. BF ne znam  
Jeo bih ja ella sir ali nazalost to u mom mestu nema da se kupi , a nazalost ella sir ima kratak rok pa ne mogu da nabavim vise komada pa da mi stoji.
Bananu obavezno uzimam posle treninga .
BMR  2056 kcal
TDEE  3187

Slavisa znam da nije izreceno zlom namerom , zato sam se i obratio ovde na forum . Ne znam o ovome nista i nije me sramota da pitam .  
Cilj mi je da ispravim greske.

Znaci dnevno mi treba 230g proteina , 276 g UH , 46 g masti ? 92 kg imam

Negde sam procitao da nase telo moze po obroku da primi max 30 g proteina jel to tacno?

Znaci predlazes mi da nabacim jos mase pa da secem?

Vidi, bez želje da polemišem, raspon proteinske doze po obroku koje naše telo "može da primi" se kreće od 30-50 gr...to zavisi od mnogo faktora...

Predlažem da kreneš sa pričom o kalorijskom deficitu...polako, postepeno i bez izgladnjivanja...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Pogledaj detaljno već date preporuke...rotacije su ok za nekog ko ima dosta iskustva na ovom polju, ali za početnike koji još nisu dovoljno ovladali osnovama korigovane ishrane i modfikovanog i ciljanog treninga, "razuman" kalorijski deficit će dati najbolje rezultate...

Po pitanju sira, može i megle sa 0% mlečne masti ili bilo kja druga ponsnija varijanta sa što manjim procentom mlečne masti...banana plus whey...

Ubaci sliku...pa ćemo komenatrisati, šta ti je dalje činiti... 

92kg je puno za tebe na 180cm ako se uzme u obzir da nemas nesto misicne mase. Pocetnici mogu dobijati i na misicnoj masi i gubiti BF neki vremenski period. Mislim da trebas da nastavis sa dijetom. Da li je taj dijeta koje se drzis 5-6 meseci za kojih si skinuo tih 10-tak kg prestala da radi ? Ako jeste kreni sa rotacijama, ako nije onda nastavi tako. Kako i koliko radis kardio ?

Moze slika , bice kasnije. BF ne znam  
Jeo bih ja ella sir ali nazalost to u mom mestu nema da se kupi , a nazalost ella sir ima kratak rok pa ne mogu da nabavim vise komada pa da mi stoji.
Bananu obavezno uzimam posle treninga .
BMR  2056 kcal
TDEE  3187

Slavisa znam da nije izreceno zlom namerom , zato sam se i obratio ovde na forum . Ne znam o ovome nista i nije me sramota da pitam .  
Cilj mi je da ispravim greske.

Znaci dnevno mi treba 230g proteina , 276 g UH , 46 g masti ? 92 kg imam

Negde sam procitao da nase telo moze po obroku da primi max 30 g proteina jel to tacno?

Znaci predlazes mi da nabacim jos mase pa da secem?

Poslusao sam savete za ishranu i procitao forum, pa sam odlucio da otvorim temu gde cu napisati moju trenutnu ishranu a vi cete mi pomoci da ako nesto treba da se izbaci ili doda.
Visok sam 180 a tezak 92
U teretanu idem 3 pa 1 dan odmora... Kardio sam ubacio 3 x sedmicno posle treninga ( Umereni tempo)2-3 km i imam program sports tracker koji mi izmeri da potrosim oko 200 kcal.
Dorucak: Ovsene sa whey a kad mi dosade onda 150g belo u domacoj lepinji sa paradajzom i kupusom
E sad koliko se preporucuje grama ovsenih ?ja stavim 2,5 sake  
Rucak: 3 jaja i kupus salata l Jedan peceni krompir sa mesom l Pasulj sa salatom l jaja sa paprikom  itd... hleb jedem integralni sa nekim semenkama... E da i nekad uz rucak uzmem malo ajvara domaceg ali ne mnogo. Nadam se da ste razumeli da ovo ne jedem sve odjednom nego svaki dan razlicito  
Vecera : E ovde nastaje veliki problem, navikao sam da ne veceram, ponekad kad sam gladan uzmem jabuku ili neko voce, ili namazem kikiriki puter na parce hleba a znam da bih trebao da ubacim veceru , upacio bih posle treninga oko 8, 150g piletine.

Napravio sam limunadu u balonu i nju pijem umesto obicne vode.

Naravno whey posle treninga.

Za uzine nemam vremena , dorucak mi je oko 11 rucak 4 a vecera bi bila oko 8 posle treninga.
Radim uvek prvu smenu do 4.

E sad znam da ima prostora jos za izbacivanje i ubacivanje nekih namirnica pa bih voleo da cujem strucna misljenja.
Cilj mi je da nabacim misice da lepo izgledam , pa mi treba jos jedan savet , da li prvo smrsati (skinuti stomak ) ili juriti masu pa onda definiciju?
Samo da napomenem da sam za nekih 6-7 meseci skinuo oko 10 kg.

Zlatno pravilo za svakog početnika, da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš...

Može neka slika? Koliki ti je BF( % telesnih masti)? Mislim da ti je ishrana oskudna, da nema dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata...TVOJ CILJ NIJE IZGLADNJIVANJE!

Gladujući, ti ćeš sa vremenom usporiti metabolizam i svoj napredak u korekciji linije onemogućiti, a tu je kompenzatorni "jo-jo" efekat...

Treba ti više obroka dnevno, 4-6...ali da ipak ponovim "rutinski spisak preporuka"...uopšten i prilagoĂ°en svakom početniku i cilju...


IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- KOREKCIJOM ISHRANE,

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,

- KARDIO TRENINGOM



1)KOREKCIJA ISHRANE( da ipak ponovimo i naglasimo neke stvari)

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,7 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).


PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 250 gr ella sira, 30 gr badema

2) TRENING SA OPTEREĆENJEM

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)

Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!

TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za skidanje stomaka ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvao koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Inače, nema onoga radim samo trbušnjake, tvoje telo je kao sitem poluga, dakle, shvati ga kao usko povezanu celinu svih svojih delova, tj. mišićnih partija...


3) KARDIO TRENING

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa)I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA...puls ćeš najpreciznije pratiti PULSMETROM, kao i željenu zonu kardio treninga...ali postoje i alternativne opcije...

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM(tegovima) , NE PRE!!!( naravno moguće je kardio raditi rano ujutru po ustajanju, a popodne  trening sa opterećenjem, dakle "razumno" odvojiti)

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ. ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISCRPLJIVANJA!
Npr. Dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)...


OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI - optimizatori svih procesa u našem telu

2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE - osnova normalnog funkcionisanja svake ćelije našeg tela

3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

Ništa od ovoga nije izrečeno sa zlom namerom..."ljudski je grešiti, ali je neljudski istrajati u tome"...

Može i piletina, mislim da ti je bolja opcija da prvo dodaš masu pa kasnije da se rešavaš viska

A 150-200 g piletine?
Pa pazi ja imam samo viska na stomaku , ja bih to da skinem al ti rece da je bolje prvo masu pa onda skidanje?

Možeš malo i uh ako si na masi samo nemoj preterivati, neki sir sa manjim procentom masti je dobar kao poslednji obrok

Whey piješ odmah nakon treninga,a kad stigneš kući trebao bi da imaš neki cvrst obrok

Stizem kuci za 5 min Reci mi uvece proteine bez UH kako sam razumeo?

Whey piješ odmah nakon treninga,a kad stigneš kući trebao bi da imaš neki cvrst obrok

posle treninga popijem whey, pa bih zatim trebao i da pojedem nesto?

Prvo juriti masu pa posle skidati  višak.
Loše je ovo, pogotovo to što ne veceraš i imaš samo 2 ili 3 obroka, a trebao bi da ih imaš 5. Nisam baš najbolje razumeo, da li jedeš posle treninga ili samo popiješ  whey ? Ovo je stvarno loše, moraš da većeraš i da ubaciš jos 2 obroka ako želiš rezultate

Poslusao sam savete za ishranu i procitao forum, pa sam odlucio da otvorim temu gde cu napisati moju trenutnu ishranu a vi cete mi pomoci da ako nesto treba da se izbaci ili doda.
Visok sam 180 a tezak 92
U teretanu idem 3 pa 1 dan odmora... Kardio sam ubacio 3 x sedmicno posle treninga ( Umereni tempo)2-3 km i imam program sports tracker koji mi izmeri da potrosim oko 200 kcal.
Dorucak: Ovsene sa whey a kad mi dosade onda 150g belo u domacoj lepinji sa paradajzom i kupusom
E sad koliko se preporucuje grama ovsenih ?ja stavim 2,5 sake  
Rucak: 3 jaja i kupus salata l Jedan peceni krompir sa mesom l Pasulj sa salatom l jaja sa paprikom  itd... hleb jedem integralni sa nekim semenkama... E da i nekad uz rucak uzmem malo ajvara domaceg ali ne mnogo. Nadam se da ste razumeli da ovo ne jedem sve odjednom nego svaki dan razlicito  
Vecera : E ovde nastaje veliki problem, navikao sam da ne veceram, ponekad kad sam gladan uzmem jabuku ili neko voce, ili namazem kikiriki puter na parce hleba a znam da bih trebao da ubacim veceru , upacio bih posle treninga oko 8, 150g piletine.

Napravio sam limunadu u balonu i nju pijem umesto obicne vode.

Naravno whey posle treninga.

Za uzine nemam vremena , dorucak mi je oko 11 rucak 4 a vecera bi bila oko 8 posle treninga.
Radim uvek prvu smenu do 4.

E sad znam da ima prostora jos za izbacivanje i ubacivanje nekih namirnica pa bih voleo da cujem strucna misljenja.
Cilj mi je da nabacim misice da lepo izgledam , pa mi treba jos jedan savet , da li prvo smrsati (skinuti stomak ) ili juriti masu pa onda definiciju?
Samo da napomenem da sam za nekih 6-7 meseci skinuo oko 10 kg.