Momče, malo više pažnje moliću...i više truda oko odabira suplemenata...

Pomenuli smo pojam tolerancije, koja diktira osetljivost na efekte kofeina...a to ukratko zavisi od svih onih faktora koje je Dušan spomenuo...

Simptomi preodiziranja kofeinom mogu biti jako neprijatni...

Ukratko oko mogućih problema sa kofeinom...

- DOZIRANJE ( dobro se tolerišu doze od 3-6 mg / kg pre treninga - zavisi i od tolerancije)

- NAVIKAVANJE I REZISTENCIJA NA EFEKTE KOFEINA - tolerancija( povremene pauze, „start low, go slow“)

- ZAVISNOST( postepeno smanjivanje doze, moguća pojava apstinencijalne krize)

- NEŽELJENI EFEKTI - uključuju nesanicu, drhtavicu, anksioznost, skokove arterijskog pritiska, i navale toplote

- POSEBAN OPREZ - uočen je porast srčane frekvencije i krvnog pritiska pa je potreban poseban oprez!!!

- DIURETIČKI EFEKAT( oprez…letnji period…profuzno znojenje)

- OSTALI IZVORI KOFEINA ( sumiranje dnevnog unosa)
_____________________________________________________________________________________

sad koji je bolji od ova dva http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/NI460-High-coffeine-200mg.html
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/BI332-Power-Force.html

Jedno je čist kofein, a drugo je mix kofeina sa taurinom...naravno pitanje je i koliko si upoznat sa benefitima taurina?

Ukratko:

- ćelijski voluminazator

- učestvuje u metabolizmu magnezijuma u našem telu( borac protiv grčeva)

- povoljan efekat i na rad srca i krvni pritisak... http://www.tmg.org.rs/v333407.htm

- antioksidativna svojstva

- zdravlje jetre

- antikatabolik

- reguliše naš lipidni status...itd, itd...

Da li je dovoljno videces sam,sve zavisi ood tvoje tolerancije na kofein i od toga koliko si ga do sad unosio kroz ostale izvore tipa kafa,energetska pica i slicno.Pocni sa jednom pa ako ima potrebe povecaj na dve.

uzimam kofein sutra, i uzimacu ga samo pre utakmice, jer mislim da mi nije potrebno pre treninga uzimati nikakve stimulanse, a i zbog tolerancije koju ste naveli dole. Uzimacu 1 tabletu(jel dovoljno?) pre utakmice, a za mesec dana kada dobijem neke pare, uzimacu ga zajedno sa alkalino pred utakmicu.
sad koji je bolji od ova dva http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/NI460-High-coffeine-200mg.html
http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Stimulanti-na-bazi-kofeina-i-taurina/BI332-Power-Force.html

Bar po 2 kapsule "alkalina" pre i posle treninga...

Možeš uzimati i kofein i "alkalin" zajedno...

Inače, opet skrećem pažnju na značaj dovoljno odmora...neki ljudi kofein i sl. stimulanse, posmatraju kao neko magično sredstvo kojim će odagnati osećaj umora...a umor je nekada najbolji signal da idemo preko svojih mogućnosti..." ne šibaj konja koji ne može više...ubićeš ga"...

Da bi alkalin svoje efekte ostvario potrebno je uzimanje u kontinuitetu...

A za kofein važi pravilo pojave tolerancije na efekte istog kontinuiranim( redovnim) uzimanjem( potrebna veća doza da bi postigao isti efekat), zato, je uzimanje u situaciji kada postoji realna potreba za istim, najbolji izbor...

Kofein se koristi pre treninga, počni sa jednom tabletom (200mg)
Ako ti je potreban dodatan kick na treningu onda ga koristi i pre treninga..

upoznat sam i sa nutritivnom vrednoscu namirnica, i sa tim sta se racuna a sta ne, i sa osnovnim terminina, tj upoznat sam sa svim osnovnim sto se tice bodi bildinga ishrane treninga itd, tako da cu ishranu jos vise srediti, ali je skroz skroz sredjivati necu, jer ne mogu i ne zelim, to je za mene previse..
znaci
omega 3, 3 kapusle dnevno
ovaj kompleks(my favorite mutiple sto ste mi stavili link dole) sutra uzimam 1 kapsula dnevno
i sad, da li da uzmem kre - aklalyn, pa da uzimam kapsulu pre i posle treninga i pre i posle utakmice http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-alkalin/AA493-Kre-alkalyn.html
ili da uzmem kofein? i kako se kofein uzima i pre i posle, ili samo pre? i da li kofein uzimati i pre treniga utakmice ili samo utakmice(isto pitanje i za krealkalyn) ?

Kako neko rece, bitno je i kada jedes i sta jedes...

Sta ti je ciniti...

Upoznaj se sa pravilnim odabirom namirnica – čuvena dilema šta je zdravo, a šta ne?!

Najkraće, reci ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim preraĂ°evinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…uopšteno rečeno, tvoj najveći problem je industrijski preraĂ°ena hrana.

Upoznaj se sa nutritivnom vrednošću namirnica!

Sve namirnice koje imamo na trpezi predstavljaju zapravo „mešavine“ mikro( vitamini, minerali ) i makronutrijenata( proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna), a naravno, tu su i razne druge supstance sa većom ili manjom koristi( antioksidansi…), tj. štetom ( aditivi, konzervansi, pojačivači ukusa i sl.) po naše zdravlje. Dakle, opet naglašavamo – industrijski preraĂ°ena hrana je naš najveći neprijatelj!

Upoznaj se sa tim koliko parče mesa koje imas u obroku ima proteina na 100 gr…koliko ugljenih hidrata ima na 100 gr pirinča( mereno pre kuvanja)…koliko jedno jaje ima proteina, a koliko masti…koliko masti ima na 100 gr kikirikija…i sl.

Nauči šta se zapravo računa – npr. kod proteina su nam u prvom planu proteini životinjskog porekla( meso, sir, jaja, riba…), kod ugljenih hidrata moramo imati uvid u udeo svarljivih hidrata( skrob…prosti hidrati) i vlakana( nesvarljivi ugljeni hidrati).

Upoznaj se sa osnovnim terminima…

Proteini visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…whey…), složeni ugljeni hidrati( skrob – pirinač, krompir…proizvodi od celog zrna žitarica – „integralno“, ovsene pahuljice), prosti ugljeni hidrati( voće, med, beli šećer, dekstroza…), vlakna( zelena salata, kupus, brokoli, paradjz…), zdrave masti( kikiriki, orasi, badem, extra virgin maslinovo ulje, riblje ulje, kokosovo ulje...)

Osnovu svakog tvog obroka čine proteini, uz dodatak ugljenih hidrata i / ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja…ne zaboravi,da i proteini, tj. amino kiseline imaju uticaja na sekreciju insulina pa ih barem „veži“ za vlakna( salate od svežeg vlaknastog povrća).

Detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

O nutritivnoj vrednosti namrinica( skoro za svaku namirnicu detaljno / sadrzaj vitamina, minerala, proteina,masti, hidrata, vlakana)... http://nutritiondata.self.com/

Jos preporuka za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Ceka te dosta citanje i ucenja na ovu temu...i naravno za sve savete smo uvek tu...
_____________________________________________________________________________________________

Moj savet za doziranje omega-3... 3 - 6 kapsula dnevno( po jednoj kapsuli od 1000 mg, 180 mg EPA i 120 mg DHA), rasporediti uz obroke...

Moj savet bi bili vitaminsko-mineralni kompleksi idealno za "naprednije potrebe"...npr... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

A kada bi me pitao na koje vitamine i minerale da poentiras - vitamin C ( 1000 - 3000 mg, podeljeno u vise dnevnih doza, ne vise od 1000 mg odjednom, uzimati uz obrok), vitamin E, vitamini B - grupe, magnezijum( viskoko-asporptivni oblici / citrat, aspartat, glicinat - 300 - 400 mg dnevno)
_____________________________________________________________________________________________

Ako novca nema prioriteti( bazicna suplementacija) su vit/min. kompleksi, omega-3 i proteinski suplementi( u kojima vec ima BCAA i glutamina)...

Beta-alanin moze biti koristan idealan u sinergiji krealkalinom, dakle da za oba( btw, beta-alanin nije bas i nesto jeftin...)  

Dobro proceni prioritete - dobro formulisan plan treninga + kvalitetna ishrana + bazicna suplementacija...

ishrana nije 100 posto sredjena, znam uopsteno kako bi trebala da izgleda sredjena ishrana, ali najvise se trudim da obrok ni jedan ne preskocim, a imam ih 4-5 nekad i 6 u zavisnosti od dana, obavezan dorucak i proteinski obrok posle treninga. Kao sto sam vec rekao nije skroz sredjena ishrana, tu je meso svaki dan, nekad i 2 puta na dan(ukoliko bude za rucak kakvo meso) a ako za rucak bude neki pasulj paprikas masna svinjetina lazanje ne znam ti ni ja sta, naravno jedem, tu su jaja skoro svaki dan, a ostale obroke kombinujem zavisi kako kada, uglavnom bitno mi je da ne preskocim obrok, pojedem u skoli i burek nekad, neke kifle djevrek ili picu zavisi, izbegavam gazirano i cipseve u sirokom luku, u slatkom sam umeren ne izbegavam ga u potpunosti, ali znam za granicu.  Svaki dan je tu i dosta voca, banane jabuke narandze i limuni itd itd, stvarno ga dosta unosim, gledam i da ostanem hidriran ceo dan, pogotovo u toku treninga.

Zdravlje je odlicno, ne pijem nikakve lekove, obavljam redovno zdravstvene preglede itd.
Omega 3 sam sad evo sad isao u apoteku i uzeo, 1g(jedna kapsula) na dan uzimam uz obrok, da li je dosta ?
sad sa tim kombinovati vitamine i minerale? da li uzeti posebno ili neki kompleks? i jel se glutamin moze uzimate sam, bez proteina koje ne bih uzimao jer nemam para toliko puno? a jedan decko iz mog mesta mi je rekao za kre-aklyn ili beta alanin? sta mislite o tome?

ps. naravno na odmor obracam puno paznje da njega ima, svaki dan gledam da spavam minimum 8 sati..
a sto se tice duplog treninga to nije problem nekada mogu uklopiti vremenski, sad mislio sam raditi 2 puta nedeljno kompletan trening, utorak gde cu imati dupli, i cetvrtak kad imam slobodan dan? ili da preskocim i taj cetvrtak? a treninzi sad na stadionu nisu preterano teski, pripremni proces je prosao, sad je trening kraci 1 sat i 15, 30 min zavisi i uglavnom se obraca paznja na koordinaciju,zavrsnicu,pas igru, akcije itd, tako da nije fizicki puno naporno.

Slazem se sa Nenadom...ne oslanjaj se previse na suplemente...ako si zapostavio kvalitetnu ishranu i trening( dobro formulisan plan treninga), kao i tajming odmora, nema tog suplementa koji ce propuste na ovim poljima nadomestiti...

Moj predlog ide za obaveznu suplementaciju esencijalnim omega-3 masnim kiselinama...

O znacaju omega-3, njihovoj upotrebnoj vrednosti, doziranju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Predlog i za izotonicne napitke( brza rehidratacija - ista osmolarnost kao i krvna plazma), sto se tice svrhe istih...nadoknada izgubljene tečnosti, nadoknada izgubljenih ključnih elektrolia (Na, K),obnova rezervi ugljenih hidrata u mišićima (glikogen) sa ciljem poboljšanja ukupnih fizičkih i psihičkih performansi kod ozbiljnih sportista...

http://www.pansport.rs/Pove%C4%87anje-performansi/Izotoni%C4%8Dni-napici-i-gelovi/IO295-Hydrate-Perform-Powder.html

Preporuka pogotovu za glutamin, kod intenzivnih stresnih aktivnosti, poput ucestalih treninga...

"Kvalitetan i efikasan oporavak nakon intenzivnih treninga sve više predstavlja jedan od ključnih parametara trenažnog procesa.
Sportisti koji su u stanju da se brže oporave, imaju preduslovi za poboljšanje takmičarskih rezultata.
TakoĂ°e, oporavak nakon sportskih takmičenja (posebno kod vezanih mečeva u nekoliko dana, sa danom pauze...) ima veliki uticaj na konačni rezultat pojedinca ili ekipe.
Rezultati istraživanja su pokazali da se unosom 0,3g/kg telesne težine neposredno nakon treninga, kao i 24,48 i 72 sata nakon treninga ostvaruje značajno manji gubitak eksplozivne snage i značajno smanjena upala mišića.
Unos glutamina značajno ubrzava oporavak nakon velikih opterećenja i da ga je stoga poželjno uvrstiti u cilju poboljšanja efikasnosti trenažnog procesa!!!
Glutamin se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima, kao što je riba, crveno meso, pasulj, mlečni proizvodi. Naše telo može proizvesti samo odreĂ°enu količinu glutamina koja je neophodna, meĂ°utim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je telo pod stresom - a naporan trening je takoĂ°e vid stresa za organizam.
Iz tog razloga telo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma - tj. razgradnje mišića. Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi telo, a samim tim i telesne rezerve aminokiselina. Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka, tj. brži oporavak. Glutamin ima i anaboličke funkcije u organizmu - pomaže sintezu proteina unutar mišićnih ćelija, pored toga učestvuje u detoksifikaciji amonijaka, funkcioniše i kao izvor azota pa time i pomaže ćelijsku hidrataciju, stimuliše proizvodnju hormona rasta, održava nivo kiselosti, ojačava imuni sistem, bitna je sirovina za proizvodnju energije i povećava proizvodnju glikogena u jetri. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osete vrlo brzo, fizički se bolje osećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene!"

Isto tako ne zaboravi da je osnovni preduslov tvog napretka - ODMOR...ne zaboravi da hronicna pretreniranost, ima niz stetnih posledica na zdravlje, oporavak od napornih treninga...potreban kvalitetan nocni san...moj predlog ide za 2 dana potpunog odmora od treninga...

Pijes neke lekove? Zdravstveno sve ok? Redovni pregledi sa klubom?

Pozdrav.

Obzirom da se previse trosis tvom telu su potrebne amino kiseline koje ce te oporavljati, ali dzaba sve ako hranom ne ispratis to. Previse je to treninga, 4 plus dve utakmice.

Naravno da moras da ides u teretanu i da ti treninzi budu osmisljeni tako da ne remete tvoju kondiciju, a da pojacaju snagu, izdrzljivost i eksplozivnost. Kad uklopiti je odlicno pitanje posto imas samo jedan dan odmora nedeljno. Ocigledno ces nekim danima imati dupli trening.

Pored amino kiselina su pozeljni vitamini i minerali. Protein koji ces koristiti kao dodatak ishrani i eventualno kofein pre utakmice da te malo "podigne"

Kako se trenutno hrranis..??

pozdrav svima, imam par pitanja.
koji su primarni tj glavni suplementi za fudbalera, za izdrzljivost i bolju kocnentraciju tokom treninga/utakmice, brzi i bolji oporavak misica posle treninga/utakmice? i ako mi mozete navesti sta kad uzimati(pre ili posle treninga/utakmice) u kojim kolicinama i koja im je svrha? imam 175 cm i 70 kg, hvala unapred svima. I da li i kako kombinovati teretanu sa fudbalom? do sada sam je uklapao nekako, ali isuvise amaterski i na neko svoje znanje od pre, i jako jako puno mi je pomoglo u duel igri i eksplozivnoj brzini, ali sam je u pripremnom periodu preskocio jer sam se bojao i pretreniranosti i nisam mogao izdrzati to. Sada kojim danima da radim otprilke, pon uto sre pet su mi treninzi, trenutno ujutru u 8 do 10, pa idem u stan i u 1 u skolu, a sl mesec idem ujutru u 8 u skolu, pa iz skole u 2, pa na trening u 3 do 5 a subota i nedelja utakmice( igram 2 nedeljno, jednu za prvi tim, drugu za omladince) hvala unapred