Dobro nam došao...

"Sada sam na malo vecoj pauzi sto se tice rekreacije, zato sto imam za cilj da nabacim misicnu masu.(Trudim se da sto manje trosim kalorija) "

Donekle ova konstatacija i jeste logična, ali te kalorije "koje štediš" moraju biti kvalitetne...dakle, dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...ono na šta treba obratiti pažnju je i njihov pravilan odnos...zato i kažemo kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...

Dakle, kvalitetan kalorijski suficit rešava pitanje...dominantno na račun složenih hidrata...

Ne zaboravi da kod svakog početnika su trening i ishrana najbitniji faktori, kao i dobro doziran odmor, i naravno "bazična suplementacija"...

Kako se sada hraniš? Kakvi su ti planovi po pitanju unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)? Nadam se da si malo pregledao deo foruma"iz resora" ishrane i čuvenu copy-paste preporuku oko ishrane za početnike?

Pregledao sam sve, procesljao sam malo kroz forum
Trenutno svake nedelje, stize mi paket hrane od mojih,svinjske nemasne snicle, pohovana piletina,pirinac beli(keva ga prokuva samo),3 pakovanja jaja S klase (65-70 gr) ovsene pahuljice, makarone,tunjevina (ne volim ribu sa kostima uzasava me da trebim )
Pre sam se hranio u menzi, sada sam to smanjio, em je hrana masna i malo kolicinski ima mesa,Uglavnom idem na rucak kada ima grasak ili pasulj, eventualno na veceru na makarone sa mesom. Uglavnom se hranim kod kuce, sa namirnicama koje mi salju ili nesto sam dokupim, radim ne pretarano tezak fizicki posao 8 sati, pa rasporedim u zavisnosti od smene kada radim, i trudim se da spavam minium 8 sati.

Može jedno pitanje?

Po čemu si zaključio da si ektmorf?

Bez želje da budem pretenciozan, ali negde oko 50% momaka koji sebe etiketiraju kao ektomorfi imaju jako lošu i oskudnu ishranu, kao i prevelike fizičke napore treningom i sl., tako da nedovoljan "kalorijski unos" ne može da kompenzuje previše aktivnosti koje imaju...a "etiketu ektomorfa" koriste kao neku vrstu izgovora za sebe i druge( tj. za izostanak željenog napretka")...

Još jedna stvar na koju bih skrenuo pažnju je i greška u koracima i suplementacija...( shvati ovo kao napomenu, ne kao pridikovanje ili želju da budemo "maliciozni")...dakle, ma kakvu "armiju supsa" imao uz sebe, ako su trening i ishrana nezdvoljavajući uspeh će izostati...

Od suplementacije smatram da su vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 esencijalne masne kiseline prioritetnije od kreatina, po pitanju whey je ok...i dextroza i "malto" imaju "skoro identičan" glikemijski index, tako da je ok i pola/pola odnos, i solo jedno ili solo drugo...do 30 gr( ne bih više s obzirom na tvoju visnu i težinu)...možeš i jednu bananu srednje veličine, ili suvo grožĂ°e koji su "prirodni" izvori dextroze( glukoze)...

BCAA je ok, ali u stadijumu početnika nisu prioritet...imaš ih već u samom whey( i BCAA i glutamin),a ako imaš kvalitetan obrok pre treninga, sa naglaskom na dovoljno složenih hidrata, nema potrebe plašiti se "katabolizma"...

Kad smo kod izbora namirnica, ma kakav ektomorf bio, zdrav način pripreme hrane je jako bitan, mani se pohovnja i prženja( izvori trans masti), umeri se sa konzerviranim varijantama ribe, sveža riba je najbolja,ma kako bila teška da se "trebi" od kostiju...ne oduševljavaj se previše proizvodima od belog brašna, ako si već ektomorf to ne znači da se "metabolic burning machine"...umerenost iznad svega...

Uvek sa sobom možeš poneti nešto kvalitetne hrane u adekvatnoj ambalaži, na posao...

Klasicna definicija za ektomorfe je ono tipa kao sto si vec rekao,jedem sta stignem a ne mogu da se ugojim , doduse jelo se sve i svasta i ishrana je bila neredovna a tako je uglavnom svima koji se zale. Sada vec mesec dana pazim da jedem cesce,kvalitetnu hranu, vidi se mali napredak, i bas sam "zagrizao" da se fizicki promenim na bolje i da se zdravo hranim.
Doduse uvek sam bio fizicki aktivan, brazilska jiu jitsa je bila bas naporna, tezina mi se nije menjala tokom 4 godine, sam sam rastao,valjda sam stao vise, pa da krenem u sirinu xD

To za suplemente mi je jasno, ja to posmatram ovako, ISHRANA  je ta koja me gura na stepenice a suplementi su tu samo da gurnu preko, da poguraju taj neophodan suficit.

To za dextro i malto,mogu da kupim po 500 gr pa da izmesam, i tih 30 gr na dnevnoj bazi ? u PWM i u jos jednom proteinskom obroku u toku dana? (2x15gr)

P.S. Uvazavam svaki vas komentar ja sam ovde dosao sa razlogom,bez kompleksa, zeljan sam pravog znanja, vi ste strucni ljudi,iskusni, zeljni da pomognete.. Uz ovu motivaciju koju imam i vasu pomoc, bicu no.1 ^^

Ok...drago mi je da si spreman da poslušaš naše prvenstveno dobronamerne komentare, bez sujete ili želje da se nekome rugamo, jer smo svi bili početnici, svi smo grešili, imali zablude...nijedan trud neće ostati bez uspeha...samo uporno i uz pravu motivaciju realno zacrtani ciljevi su ostvarljivi...

Rukovodi se logikom, ovo za suplemente je baš tako..."dodatak osnovi", dakle, bez maksimalno ispoštavnih preporuka oko ishrane, treninga i dobro dozirnog odmora, suplementi neće ostvariti željeni učinak...

Većina početnika previdi te osnovne relacije uspeha i uzročno-posledične veze...

Za sve što ti bude trebalo članovi "Pansport tima" su uvek tu...slobodno pitaj, sve što te bude zanimalo...otvaraj nove teme, sve što pročitaš, čuješ, a zbunjuje te, pitaj, na pravom si mestu...možeš i da ubaciš neku svoju sliku, tako da možemo da zajedno pratmo tvoj napredak...

Prosti hidrati su neophodni samo posle treninga, dakle, do 30 gr plus whey, unos hidrata u ostalim obrocima baziraj na složenim hidratima...mada ima mišljenja da je ograničen unos prostih hidrata i whey dobar izbor odmah po ustajanju za "brz refuel" od noćnog sna( pa posle oko sat vremena jedan "čvrst" obrok)...ali opet obazrivo i bez preterivanja sa prostim hidratima...

Nema potrebe da ih mešaš( dex i malto), kao što rekoh, doĂ°e mu skoro isto...( naravno to je moje mišljenje)...

Dobro nam došao...

"Sada sam na malo vecoj pauzi sto se tice rekreacije, zato sto imam za cilj da nabacim misicnu masu.(Trudim se da sto manje trosim kalorija) "

Donekle ova konstatacija i jeste logična, ali te kalorije "koje štediš" moraju biti kvalitetne...dakle, dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...ono na šta treba obratiti pažnju je i njihov pravilan odnos...zato i kažemo kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...

Dakle, kvalitetan kalorijski suficit rešava pitanje...dominantno na račun složenih hidrata...

Ne zaboravi da kod svakog početnika su trening i ishrana najbitniji faktori, kao i dobro doziran odmor, i naravno "bazična suplementacija"...

Kako se sada hraniš? Kakvi su ti planovi po pitanju unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)? Nadam se da si malo pregledao deo foruma"iz resora" ishrane i čuvenu copy-paste preporuku oko ishrane za početnike?

Pregledao sam sve, procesljao sam malo kroz forum
Trenutno svake nedelje, stize mi paket hrane od mojih,svinjske nemasne snicle, pohovana piletina,pirinac beli(keva ga prokuva samo),3 pakovanja jaja S klase (65-70 gr) ovsene pahuljice, makarone,tunjevina (ne volim ribu sa kostima uzasava me da trebim )
Pre sam se hranio u menzi, sada sam to smanjio, em je hrana masna i malo kolicinski ima mesa,Uglavnom idem na rucak kada ima grasak ili pasulj, eventualno na veceru na makarone sa mesom. Uglavnom se hranim kod kuce, sa namirnicama koje mi salju ili nesto sam dokupim, radim ne pretarano tezak fizicki posao 8 sati, pa rasporedim u zavisnosti od smene kada radim, i trudim se da spavam minium 8 sati.

Može jedno pitanje?

Po čemu si zaključio da si ektmorf?

Bez želje da budem pretenciozan, ali negde oko 50% momaka koji sebe etiketiraju kao ektomorfi imaju jako lošu i oskudnu ishranu, kao i prevelike fizičke napore treningom i sl., tako da nedovoljan "kalorijski unos" ne može da kompenzuje previše aktivnosti koje imaju...a "etiketu ektomorfa" koriste kao neku vrstu izgovora za sebe i druge( tj. za izostanak željenog napretka")...

Još jedna stvar na koju bih skrenuo pažnju je i greška u koracima i suplementacija...( shvati ovo kao napomenu, ne kao pridikovanje ili želju da budemo "maliciozni")...dakle, ma kakvu "armiju supsa" imao uz sebe, ako su trening i ishrana nezdvoljavajući uspeh će izostati...

Od suplementacije smatram da su vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 esencijalne masne kiseline prioritetnije od kreatina, po pitanju whey je ok...i dextroza i "malto" imaju "skoro identičan" glikemijski index, tako da je ok i pola/pola odnos, i solo jedno ili solo drugo...do 30 gr( ne bih više s obzirom na tvoju visnu i težinu)...možeš i jednu bananu srednje veličine, ili suvo grožĂ°e koji su "prirodni" izvori dextroze( glukoze)...

BCAA je ok, ali u stadijumu početnika nisu prioritet...imaš ih već u samom whey( i BCAA i glutamin),a ako imaš kvalitetan obrok pre treninga, sa naglaskom na dovoljno složenih hidrata, nema potrebe plašiti se "katabolizma"...

Kad smo kod izbora namirnica, ma kakav ektomorf bio, zdrav način pripreme hrane je jako bitan, mani se pohovnja i prženja( izvori trans masti), umeri se sa konzerviranim varijantama ribe, sveža riba je najbolja,ma kako bila teška da se "trebi" od kostiju...ne oduševljavaj se previše proizvodima od belog brašna, ako si već ektomorf to ne znači da se "metabolic burning machine"...umerenost iznad svega...

Uvek sa sobom možeš poneti nešto kvalitetne hrane u adekvatnoj ambalaži, na posao...

Klasicna definicija za ektomorfe je ono tipa kao sto si vec rekao,jedem sta stignem a ne mogu da se ugojim , doduse jelo se sve i svasta i ishrana je bila neredovna a tako je uglavnom svima koji se zale. Sada vec mesec dana pazim da jedem cesce,kvalitetnu hranu, vidi se mali napredak, i bas sam "zagrizao" da se fizicki promenim na bolje i da se zdravo hranim.
Doduse uvek sam bio fizicki aktivan, brazilska jiu jitsa je bila bas naporna, tezina mi se nije menjala tokom 4 godine, sam sam rastao,valjda sam stao vise, pa da krenem u sirinu xD

To za suplemente mi je jasno, ja to posmatram ovako, ISHRANA  je ta koja me gura na stepenice a suplementi su tu samo da gurnu preko, da poguraju taj neophodan suficit.

To za dextro i malto,mogu da kupim po 500 gr pa da izmesam, i tih 30 gr na dnevnoj bazi ? u PWM i u jos jednom proteinskom obroku u toku dana? (2x15gr)

P.S. Uvazavam svaki vas komentar ja sam ovde dosao sa razlogom,bez kompleksa, zeljan sam pravog znanja, vi ste strucni ljudi,iskusni, zeljni da pomognete.. Uz ovu motivaciju koju imam i vasu pomoc, bicu no.1 ^^

Dobro nam došao...

"Sada sam na malo vecoj pauzi sto se tice rekreacije, zato sto imam za cilj da nabacim misicnu masu.(Trudim se da sto manje trosim kalorija) "

Donekle ova konstatacija i jeste logična, ali te kalorije "koje štediš" moraju biti kvalitetne...dakle, dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...ono na šta treba obratiti pažnju je i njihov pravilan odnos...zato i kažemo kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...

Dakle, kvalitetan kalorijski suficit rešava pitanje...dominantno na račun složenih hidrata...

Ne zaboravi da kod svakog početnika su trening i ishrana najbitniji faktori, kao i dobro doziran odmor, i naravno "bazična suplementacija"...

Kako se sada hraniš? Kakvi su ti planovi po pitanju unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)? Nadam se da si malo pregledao deo foruma"iz resora" ishrane i čuvenu copy-paste preporuku oko ishrane za početnike?

Pregledao sam sve, procesljao sam malo kroz forum
Trenutno svake nedelje, stize mi paket hrane od mojih,svinjske nemasne snicle, pohovana piletina,pirinac beli(keva ga prokuva samo),3 pakovanja jaja S klase (65-70 gr) ovsene pahuljice, makarone,tunjevina (ne volim ribu sa kostima uzasava me da trebim )
Pre sam se hranio u menzi, sada sam to smanjio, em je hrana masna i malo kolicinski ima mesa,Uglavnom idem na rucak kada ima grasak ili pasulj, eventualno na veceru na makarone sa mesom. Uglavnom se hranim kod kuce, sa namirnicama koje mi salju ili nesto sam dokupim, radim ne pretarano tezak fizicki posao 8 sati, pa rasporedim u zavisnosti od smene kada radim, i trudim se da spavam minium 8 sati.

Može jedno pitanje?

Po čemu si zaključio da si ektmorf?

Bez želje da budem pretenciozan, ali negde oko 50% momaka koji sebe etiketiraju kao ektomorfi imaju jako lošu i oskudnu ishranu, kao i prevelike fizičke napore treningom i sl., tako da nedovoljan "kalorijski unos" ne može da kompenzuje previše aktivnosti koje imaju...a "etiketu ektomorfa" koriste kao neku vrstu izgovora za sebe i druge( tj. za izostanak željenog napretka")...

Još jedna stvar na koju bih skrenuo pažnju je i greška u koracima i suplementacija...( shvati ovo kao napomenu, ne kao pridikovanje ili želju da budemo "maliciozni")...dakle, ma kakvu "armiju supsa" imao uz sebe, ako su trening i ishrana nezdvoljavajući uspeh će izostati...

Od suplementacije smatram da su vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 esencijalne masne kiseline prioritetnije od kreatina, po pitanju whey je ok...i dextroza i "malto" imaju "skoro identičan" glikemijski index, tako da je ok i pola/pola odnos, i solo jedno ili solo drugo...do 30 gr( ne bih više s obzirom na tvoju visnu i težinu)...možeš i jednu bananu srednje veličine, ili suvo grožĂ°e koji su "prirodni" izvori dextroze( glukoze)...

BCAA je ok, ali u stadijumu početnika nisu prioritet...imaš ih već u samom whey( i BCAA i glutamin),a ako imaš kvalitetan obrok pre treninga, sa naglaskom na dovoljno složenih hidrata, nema potrebe plašiti se "katabolizma"...

Kad smo kod izbora namirnica, ma kakav ektomorf bio, zdrav način pripreme hrane je jako bitan, mani se pohovnja i prženja( izvori trans masti), umeri se sa konzerviranim varijantama ribe, sveža riba je najbolja,ma kako bila teška da se "trebi" od kostiju...ne oduševljavaj se previše proizvodima od belog brašna, ako si već ektomorf to ne znači da se "metabolic burning machine"...umerenost iznad svega...

Uvek sa sobom možeš poneti nešto kvalitetne hrane u adekvatnoj ambalaži, na posao...

Evo bazičnih preporuka za ektomorfe...

Телесни типови...још је у прастарим књигама записано је да постоје три телесна типа људске расе - Vata, Pitta и Kapha, а Вилиам Шелдон је ту поделу "осавременио" и три телесна типа назвао - ЕКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЕНДОМОРФ.
Ова три телесна типа најбоље осликавају степен анаболизма људског тела и брзину метаболизма.

Вечерас ћемо причати о ектоморфима, ситним , али динамитним момцима, који "безнадежно јуре масу", а често греше, не познајући себе...nosce te ipsum(упознај себе самог)

ЕКТОМОРФИ, су покретни сагоревачи калорија, тешко набацују и мишићну и "масну масу", то је онај тип људи који кажу за себе, "једем све што стигнем и никако да се угојим"(добијем на маси)...

Овај телесни тип карактеришу уска рамена и кукови, уско лице са високим челом, танак и узак грудни кош и абдомен, танке руке и ноге, мали проценат телесне масти.

Овом телесном типу се препоручују основне вежбе, веће тежине( 5-10 понављања), мањи број серија,8-12 по мишићној партији (како би се стимулисала "дубока" мишићна влакна,а самим тим и раст мишића), "сплит систем" са 1-2 мишићне партије за тренинг је ИДЕАЛАН...овај телесни тип треба да избегава изолационе вежбе(сајле, машине..., дакле, "слободан тег" је број 1 за ектоморфе), ИЗБЕГАВАТИ дуге и исцрпљујуће тренинге(ДУЖЕ ОД САТ ВРЕМЕНА), овом типу треба више одмора од тренинга, како би се избегла фатална претренираност и катаболизам( и оно мало напретка се уништи), кардио-тренинг свести на најмању могућу "потребну" меру...
Дакле, мање пикања фудбалице и улудог трошења калорија, а више одмора, чувајте енергију!!!

Паузе између серија треба да су "мало" дуже, 60-90 секунди, а између мишићних партија 5 минута...
Добар и окрепљујући сан је неопходан( бар 8 сати током ноћи и сат времена "дремке" у току дана).

Овај телесни тип МОРА ДА ЈЕДЕ ЧЕСТО, НА СВАКА 2 ИПО ДО 3 САТА, ДАКЛЕ 5-7 мањих ОБРОКА, ЈЕСТИ МАКСИМАЛНО КВАЛИТЕТНО, УЗИМАТИ НАЈМАЊЕ 1,5 - 2 грама протеина по килограму телесне тежине, плус споро-ослобађајући угљени хидрати(низак гликемички индекс, не изазивају нагли скок шећера у крви,а одржавају га дуго), типа - пасуљ, кукуруз, овсене пахуљице, интегрални пиринач, производи од житарица од целог зрна(интегрално)!!!
Однос хранљивих материја код ектоморфа би требало да буде - 20-25% протеини, 50% угљени хидрати, 20-25% масти.

ОБАВЕЗАН ЈЕ ВИСОКОПРОТЕИНСКИ ОБРОК 90 минута ПРЕД СПАВАЊЕ, ЈЕР ОН ДРАГЕ МОЈЕ СУШЉЕ ШТИТИ ВАШЕ МИШИЋЕ ОД РАЗГРАДЊЕ ТОКОМ СНА!

ПИЈТЕ 2,5 - 3 ЛИТАРА ЧИСТЕ ВОДЕ НА ДАН(ту не рачунамо сокове, чајеве и друге напитке, већ само воду).

ДОСТА СУ ТЕ ЗВАЛИ СУШЉА, СПАШЉА, СОМАЛИЈСКИ БИЛДЕР...ПОКАЖИ ТИМ КРУПНИМ МОМЦИМА ДА МОЖЕШ ДА ИХ СТИГНЕШ И БУДЕШ БОЉИ...БУДИ ПРВИ...БУДИ НАЈБОЉИ, БУДИ No.1!!! 

Dobro nam došao...

"Sada sam na malo vecoj pauzi sto se tice rekreacije, zato sto imam za cilj da nabacim misicnu masu.(Trudim se da sto manje trosim kalorija) "

Donekle ova konstatacija i jeste logična, ali te kalorije "koje štediš" moraju biti kvalitetne...dakle, dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...ono na šta treba obratiti pažnju je i njihov pravilan odnos...zato i kažemo kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...

Dakle, kvalitetan kalorijski suficit rešava pitanje...dominantno na račun složenih hidrata...

Ne zaboravi da kod svakog početnika su trening i ishrana najbitniji faktori, kao i dobro doziran odmor, i naravno "bazična suplementacija"...

Kako se sada hraniš? Kakvi su ti planovi po pitanju unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)? Nadam se da si malo pregledao deo foruma"iz resora" ishrane i čuvenu copy-paste preporuku oko ishrane za početnike?

Pregledao sam sve, procesljao sam malo kroz forum
Trenutno svake nedelje, stize mi paket hrane od mojih,svinjske nemasne snicle, pohovana piletina,pirinac beli(keva ga prokuva samo),3 pakovanja jaja S klase (65-70 gr) ovsene pahuljice, makarone,tunjevina (ne volim ribu sa kostima uzasava me da trebim )
Pre sam se hranio u menzi, sada sam to smanjio, em je hrana masna i malo kolicinski ima mesa,Uglavnom idem na rucak kada ima grasak ili pasulj, eventualno na veceru na makarone sa mesom. Uglavnom se hranim kod kuce, sa namirnicama koje mi salju ili nesto sam dokupim, radim ne pretarano tezak fizicki posao 8 sati, pa rasporedim u zavisnosti od smene kada radim, i trudim se da spavam minium 8 sati.

Vilja, kakav ti je apetit? Nadam se da si ektomorf sa normalnim apetitom, to bi olakšalo stvari sa kalorijskim suficitom. Ako ti je slab apetit, onda to može uticati i na izbor suplementacije (npr, dao bih prednost gejneru u odnosu na whey).

Solidan apetit, posle treninga bih bika pojeo i tome slicno

Vilja, kakav ti je apetit? Nadam se da si ektomorf sa normalnim apetitom, to bi olakšalo stvari sa kalorijskim suficitom. Ako ti je slab apetit, onda to može uticati i na izbor suplementacije (npr, dao bih prednost gejneru u odnosu na whey).

Što se tiče  suplementacije ne moraš da praviš pauzu od kreatina.Posle treninga stavi mericu proteina i po pola merice dekstroze i maltodekstrina, BCAA ti nisu potrebne , bolje kupi sa tim parama vitaminskomineralni kompleks i omega 3.

Hmm..ok

Dobro nam došao...

"Sada sam na malo vecoj pauzi sto se tice rekreacije, zato sto imam za cilj da nabacim misicnu masu.(Trudim se da sto manje trosim kalorija) "

Donekle ova konstatacija i jeste logična, ali te kalorije "koje štediš" moraju biti kvalitetne...dakle, dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...ono na šta treba obratiti pažnju je i njihov pravilan odnos...zato i kažemo kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana...

Dakle, kvalitetan kalorijski suficit rešava pitanje...dominantno na račun složenih hidrata...

Ne zaboravi da kod svakog početnika su trening i ishrana najbitniji faktori, kao i dobro doziran odmor, i naravno "bazična suplementacija"...

Kako se sada hraniš? Kakvi su ti planovi po pitanju unosa makronutrijenata( proteina, hidrata, masti)? Nadam se da si malo pregledao deo foruma"iz resora" ishrane i čuvenu copy-paste preporuku oko ishrane za početnike?

Pozdrav svim forumasima, a specijalan pozdrav za ceo strucni tim pansporta, ljudi svaka cast
Elem, imam 24 godine,apsolvent sam (190cm 72 kg), treniram skoro ceo zivot,od rukometa i plivanja do brazilske jiu jitse.
Sada sam na malo vecoj pauzi sto se tice rekreacije, zato sto imam za cilj da nabacim misicnu masu.(Trudim se da sto manje trosim kalorija  )
Imam iskustva u teretani i sto se tice vezbanja i sto se tice pravilnog izvodjenja vezbi itd...pa imam par pitanja, hteo sam da cujem vasa misljenja,savete...itd

 

1)ISHRANA- tu mi je skoro sve jasno, da bih se ugojio treba da jedem, upoznat sam sa proteinksim namirnicama, UH,zdravim mastima itd...izbacio sam iz upotrebe kafe, gazirano, alkohol, masno itd...samo cedjeni sokovi, plazma sejk ponekad uleti i tome slicno

2)SUPLEMENTACIJA - Pre jedno mesec dana uzeo sam kreatin monohidrat (dymatize) 500gr., i posto mi je ostalo jos koji gram,hteo sam da vas pitam sledece, nameravao sam da uzmem whey protein,prostar 100%whey (ultimate nutrition) 2kg,i sad da li da uzmem jos 500 gr kreatina, ili da sacekam jedan period,tipa 15-20 dana pa da ga tek onda uzmem(iz razloga da bih napravio pauzu posle prvih 500gr kreatina)?
Drugo pitanje a odnosi se na suplementaciju je, da li u PWM(cim zavrsim sa treningom) mericu whey-a pomesam sa mericom dekstroze ili maltodekstrina ili tipa mesavina pola pola, po jednu mericu 30gr od oba?)
Trece, da li treba uzeti i dodatne BCAA u vidu tableta pored svega navedenog?

3) TRENING - (pon: grudi/triceps utorak:noge/abs sreda: pauza cetvrtak:ledja/biceps petak: ramena/abs
Svaku grupu misica radim po 3,4 vezbe u 3 serije sa ponavljanjima 10/8/6, pri tom povecavajuci kilaze. 
Progres na osnovnim vezbama poput, mrtvog dizanja 70kg 6x , bendz press 58kg 6x,cucanj 65kg 6x, Military press 50 6x (to je rezultat posle mesec dana posvecenog treniranja, sa sve dobrom ishranom i kreatinom samo.)
Pitanje sto se tice treninga je, da li nesto treba menjati ovde,i da li na primer posle 3 meseca treniranja da menjam koncept podele, iz razloga sto se misici naviknu na kontinualno ponavljanje, pa im treba novi stres. ?

Izvinite ako je malo dugacak post, ali mi je cilj da sto realnije predstavim situaciju, da bih vasim savetima mogao da krenem u pravom smeru