Da da, u sustini razumeo sam ono sto mi nije bilo bas najjasnije hvala puno

Polako, polako...

Unos ugljenih hidrata i proteina uvek treba prilagoditi ciljanom unosu( period rada na skidanju masnih naslaga ili rad povećanja mišićne mase)...koji bi trebalo rasporediti u obrocima u toku dana...kao što stalno pominjemo 3 su idealna "termina" za unos hidrata u toku dana( periodi sa najvećom osetljivosti na insulin - prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...

OSNOVNO PRAVILO JE - Povećajte unos ugljenih hidrata u obroku posle treninga ( cilj nam je povećanje mišićne mase)

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Neposredno nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g( sumarno pwm plus "čvrsti obrok" koji ide polse), kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Opet se vraćamo na pitanje - Kada unositi ugljeni hidrate?

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Dakle, tačna cifra, koliko ti hidrata treba u oborku posle treninga ja strogo indivudualna( zavisi od ciljeva, telesne težine, tipa treninga, obima i sl.)...u pwm do 30 gr dekstroze ili prirodnih izvora iste - pandan ovoj količini dekstroze je 30-50 gr suvog grožĂ°a, ili 1 banana srednje veličine plus merica proteina( suplement)...naredni obrok( sat vremena kasnije), kao i kod svih obroka 30-50 gr proteina visoke biološke vrednosti, hidrata( izvori složenih hidrata) 50-70 gr, kao što si već pomenuo, a neki smatraju da bi odnos hidrata i proteina u ovom obroku trebalo da bude 2:1 u korist (složenih) hidrata i problem rešen... 

Ne očekuj precizan odgovor na pitanja koja se odnose na individualne faktore...

Sto se tice treninga dosta jako treniram.. u teretani sam vec sedmi mesec bez prestanka a i svaki dan ako ne svako svaki drugi predjem ujutru bajsom 20 do 40 km jak tempo U teretani uvek dajem maksimum..

Znam koliko unosim.. Znaci tu dozu posle treninga treba korigovati u odnosu na sve ono sto sam uneo u toku dana Citao sam dosta tekstova pa je u nekim pisalo da treba posle treninga 1g po kilogramu u drugim 3g po kilogramu u nekim su pisali kako je optimalno 50 do 70 grama ugljenih hidrata posle treninga.. Tako da mi se sve to pomutilo

Da postavim ja jedno pitanje a da ne otvaram novu temu.. Ja posle treninga kroz nekih 15-20 minuta pojedem bananu i popijem power protein.. Ono sto me muci jeste taj drugi obrok i on treba da sadrzi proteine i ugljene hidrate. Na primer jedem piletinu i pirinac. Koliko ukupno ugljenih hidrata bih trebao da unesem u taj drugi obrok? Nadam se da nije glupo pitanje i da me razumete Trening uglavnom zavrsavam oko 8 ili 9h uvece  pa je i to ono sto me mori..

to zavisi od ukupnog dnevnog unosa ugljenih hidrata i tvojih ciljeva...   zavisi i kakav je trening?  

da li imaš okvirne podatke koliko dnevno unosiš proteina i ugljenih hidrata?   da li se "mastiš"?  ili si mršaviji tip  osobe koji nikako ne može da se ugoji?

kakav trening radiš?

u svakom slučaju, telo će ti biti zahvalno na ugljenim hidratima posle treninga jer oni služe za obnovu energije i "rezervoara" energije u mišićima.  Ako preteraš, telo će to jednostavno poslagati u masno tkivo

Da postavim ja jedno pitanje a da ne otvaram novu temu.. Ja posle treninga kroz nekih 15-20 minuta pojedem bananu i popijem power protein.. Ono sto me muci jeste taj drugi obrok i on treba da sadrzi proteine i ugljene hidrate. Na primer jedem piletinu i pirinac. Koliko ukupno ugljenih hidrata bih trebao da unesem u taj drugi obrok? Nadam se da nije glupo pitanje i da me razumete Trening uglavnom zavrsavam oko 8 ili 9h uvece  pa je i to ono sto me mori..

Ako hoćeš  blend onda možeš da uzmeš : http://www.pansport.rs/PS252-Power-protein.html
, a ako hoćeš whey onda : http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN087-100-Whey-protein.html

Prva stvar...šta su prioriteti u izboru suplemenatcije? Uvek ići od mikro ka makronivou...

Vitaminsko-mineralni suplementi...

Omega-3 esencijalne masne kiseline...

Proteinski suplementi...

( Preduslov maximalne efektivnosti suplementacije su korigovana ishrana i trening)

Mešavina izolata i koncentrata whey bi bio dobar izbor...kao i blendovi, npr. Power protein...ako imaš dovoljan unos proteina iz hrane, kao i kvalitetan proteinski suplement kao dodatak ishrani, amino kiselinski suplementi nisu prioritet...

Hvala na savetima,za whey nzm koji da izaberem sta mi vi preporucujete i od suplementacije treba li jos sto dodati neke aminokiseline il nesto dr.

Obrok 1:Tu dodajem i porciju whey-a
Obrok 2:100-120gr piletine
Obrok 3:150gr piletine
Sto se hleba tice integralni 80% slucajeva jedino kad hvali beli derem
Obrok 4:Gledacu da to bude sto jaci nesto cu iskombinovati
Obrok 5:Ella 200gr i badema,kikirikija,lesnika 40gr
A za pwm whey,30gr dekstroze,5 gr kreatina

Ok, to je već bolje, ali ne zaboravi da je u pwm najbitnija "brzina" dostupnih amino kiselina koje na talasu insulina izazvanom glukozom( dekstrozom) stižu do ciljanih tkiva - mišića...dakle, u pwm bez masti koje će usporiti varenje...

Po pitanju integralnog peciva i hleba, ne zaboravi da se naši trgovci, pekari, služe "jeftinim trikovima" pa hleb od belog brašna obojen kakaoom, prodaju kao crni hleb i/ili mixuju belo i integralno brašno...mada, tu i tamo malo belog hleba te zasigurno neće ubiti...  

Po pitanju PWM i obroka posle treninga, mala napomena...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.


Za koji si se whey odlučio?

Šta mišliš o proteinskim mešavinama( blendovima)? Zbog različitih izvora proteina u svom sastavu nude i brzu i sporiju apsorpciju, tj. delovanje amino kiselina...

Obrok 1:Tu dodajem i porciju whey-a
Obrok 2:100-120gr piletine
Obrok 3:150gr piletine
Sto se hleba tice integralni 80% slucajeva jedino kad hvali beli derem
Obrok 4:Gledacu da to bude sto jaci nesto cu iskombinovati
Obrok 5:Ella 200gr i badema,kikirikija,lesnika 40gr
A za pwm whey,30gr dekstroze,5 gr kreatina

Obrok 1:Ovsene,3 kuvana jajeta
Obrok 2:Sendvic sa piletinom i neka salata
Obrok 3:piletina,pirinac,pasulj,neka salata ili mix
Obrok 4:Banana,mleko,jaje-ovo dok ne uzmem whey
Obrok 5:Zbog obaveza pojedem sendvic i neko voce posle toga
Obrok 6:omlet,nemasni sir,kostunjavo voce

Ajmo ispravka...

Obrok 1 dodaj više belanaca

Obrok 2 i 3 - koliko je to piletine?

Obrok 4 ne računaj kao obrok, to mu doĂ°e pwm, dakle, neposredno posle treninga merica whey plus 1 banana ili 30-50 gr suvog grožĂ°a ili 15 -30 gr dekstroze u prahu...( ako uzimaš kreatin dextroza je najbolje rešenje, a možeš uzeti zajedno i whey i dex i kreatin)

Posle sat vremena od toga, jak obrok...to bi bio obrok 4

Obrok 5 npr. ella sir 200-250 gr + 30-40 gr kikirikija( pečen, neslan)...

Koliko unosiš proteina, hidrata i masti na dnevnom nivou?

Po koja vočka izmeĂ°u oborka je ok...ne kao solo obrok...salate od povrća su bolja alternativa uz obrok...sendviči su sa belim hlebom?

PREPORUKE ZA OBAVEZNO ČITANJE NA TEMU ISHRANE...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Obrok 1:Ovsene,3 kuvana jajeta
Obrok 2:Sendvic sa piletinom i neka salata
Obrok 3:piletina,pirinac,pasulj,neka salata ili mix
Obrok 4:Banana,mleko,jaje-ovo dok ne uzmem whey
Obrok 5:Zbog obaveza pojedem sendvic i neko voce posle toga
Obrok 6:omlet,nemasni sir,kostunjavo voce

Aj ispiši nam kako ti izgleda jedan dan što se tiče ishrane, po obrocima napiši šta jedeš

Prvi obrok:whey i ovsene
Prije treninga 5gr kreatina
Posle treninga 30-50gr dekstroze,whey i 5 gr kreatina
Da li je ovo uredu ? Treba li sto izmeniti ili dodati ?
S obzirom da idem na masu bolje dnevno 2x whey nego samo posle treninga ?