Kreni u teretanu...

Samo malo više logike u procesu zaključivanja!

Niko od nas nije krenuo u teretanu i odmah bacio 100 kg na benču!

Za povećanje mišćine mase i snage je potrebno vreme, tako da , bez čekanja, kreni u teretanu, jer ipak street workout i treninzi u teretani imaju različit pristup trenažnom procesu, a i street workout ti ne može dati željeni porast u mišićnoj masi i snazi, jer će se sa vremenom muskulatura navići na dostupno opterećenje...a naš cilj je progresivno povećavanje opterećenja kao glavni stimulans za povećanje mišićne mase i snage...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Ukratko o logici treninga...

"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

Trening za povećanje mišićne mase

Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće. To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.

Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."


PO PITANJU ISHRANE, PREPORUKE ZA DETALJNO ČITANJE!

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Naravno da ima napretka i sigurno ćeš mnogo više napredovati ako kreneš sa tegovima nego da radiš samo vežbe sa sopstvenim opterećenjem.
Na primer na benchu ćeš posle mesec dana od tih 15kg doći na 40-50kg.

Ishrana mi je manje vise sredjena,nemam predrasude ja licno ,nego me svi drugari koji idu duze vreme u teretanu ubedjuju da treba prvo da ocvrsnem na street workoutu pa onda da idem u teretanu posto kao nema napretka ako dizem 10-15 kg...

Vidim da imaš predrasuda i donosiš neosnova zaključke.
Naravno da ćeš imati koristi ako kreneš u teretanu, da li je nešto teško ili lako to je individuana stvar. Što se tiče proteina možeš da kupiš ali pre toga bi bilo poželjno da središ ishranu .

Naime imam 17 godina i 63 kg trenutno,izgubio sam puno misicne mase posto sam smrsao 25 kg i sada skoro da je nemam . Radim street workout nekih mesec dana ali jako sporo napredujem,pa me zanima sta mislite da li ima neke koristi da krenem u teretanu sa ciljem dobijanja misicne mase ali nemam snage da dizem neke vece tezine,tako da ja tu ne vidim neku korist.I takodje me zanima da li je za moje godine uzimati whey protein i ako mozete da mi kazete koji samo da ne sadrzi soju,posto je smatram jako losom.