2 godine alkoholisanja i apsolutne neaktivnosti... dovele do problema sa ledjima, djavo odneo salu.

195cm/85kg, kada me pogleda covek proporcionalnog izgleda, rekli bi nema problema sa viskom kilograma, ali kad se skinem vidi se da sam mastan  

ISHRANA:
Dorucak 1: 3 belanca 1 zumance, pola merice whey, omega3, kreatin
Dorucak 2: ovsene, jogurt, narandza
Rucak: 200g piletina/piletina punjena sampinjonima/piletina punjena sirom/pastrmka + bareno krompir/int. pirinac (nekad dodam kukuruz, grasak, boraniju) + kupus/mesana salata
Vecera: 200g piletina/tunjevina, jogurt, omega3 (eventualno opet pirinac zavisi kako kad)
PWM: whey, kreatin
Vecera 2: jogurt po kile,3 belanca, badem

TRENING:
3-4x nedeljno radim vezbe kuci, dakle ne idem u teretanu. Vezbe radim sa svojom prirodnom tezinom i sa bucicama, krenuo sam lagano, jer uvek imam problema sa ligamentima i tetivama ruku. Planiram da za mesec dana krenem na bazen, prevashodno zbog ledja. Dosta sedim, 8h na poslu a nekad jos 3,4h kuci, slabi su mi misici donjih ledja, tako da sam celu zimu bio kao invalid, isao na fizikalnu terapiju pomoglo je donekle, ali nije eliminisalo problem. Sada osecam bol ali mnogo manji, i cini mi se da sto vise vezbam i sto sam jaci, da je sve manje.

CILJ: Pogledati naziv teme + povecanje snage, misicne mase...

Neki predlog, korekcija u vezi ishrane? Ili sto mi je jos vaznije, predlog za aktivnosti koje ne opterecuju mnogo ledja? Generalno, svaki savet je dobrodosao

Po pitanju saveta koji se ticu povreda ledja, ligamenata ruku i nogu smatram da bi bilo dobro da se za pomoc obratis dr Tuturovu u delu foruma o sportskim povredama...ipak je on najkompetentniji za tu oblasti...moze ti pomoci oko modifikacije treninga...

Za zeljenu stimulaciju muskulature sa vremenom ce dostupni rekviziti u kucnim uslovima postati nedovoljni...jer se "misici" adaptiraju na dostupno opterecnje...tako je da je potrebno povecati tezinu( progresija)...da bi u fazi "kalorijskog deficita" odrzao, tj. povecao postojecu misicnu masu potreban je tzv. trening hipertrofije...dakle, KRENI U TERETANU!

Jacenjem misica ledja popravices drzanje i "snagu" donjeg dela ledja...dakle, potreban je i strucan nadzor trenaznog procesa...

U pwm uvek ubaci i malo prostih hidrata...oko 15-30 gr dekstroze ili 1 bananu srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja...

Na osnovu "mera" koje si dao smatram da nemas dovoljno misicne mase da bi se posvetio "skidanju masnih naslaga"...

Preporuke za DETALJNO citanje po pitanju ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html


Inace, ako se odlucis za "put redukcije masnih naslaga"...

Ako sve preporuke taksativno navedemo...neke opšte preporuke bi bile( efekat zagarantovan po pitanju "daljeg rada na definiciji") :

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

P.S. Mozes ubaciti neku svoju sliku da vidimo tu "masnocu" sa 195 cm i 85 kg tezine  

2 godine alkoholisanja i apsolutne neaktivnosti... dovele do problema sa ledjima, djavo odneo salu.

195cm/85kg, kada me pogleda covek proporcionalnog izgleda, rekli bi nema problema sa viskom kilograma, ali kad se skinem vidi se da sam mastan 

ISHRANA:
Dorucak 1: 3 belanca 1 zumance, pola merice whey, omega3, kreatin
Dorucak 2: ovsene, jogurt, narandza
Rucak: 200g piletina/piletina punjena sampinjonima/piletina punjena sirom/pastrmka + bareno krompir/int. pirinac (nekad dodam kukuruz, grasak, boraniju) + kupus/mesana salata
Vecera: 200g piletina/tunjevina, jogurt, omega3 (eventualno opet pirinac zavisi kako kad)
PWM: whey, kreatin
Vecera 2: jogurt po kile,3 belanca, badem

TRENING:
3-4x nedeljno radim vezbe kuci, dakle ne idem u teretanu. Vezbe radim sa svojom prirodnom tezinom i sa bucicama, krenuo sam lagano, jer uvek imam problema sa ligamentima i tetivama ruku. Planiram da za mesec dana krenem na bazen, prevashodno zbog ledja. Dosta sedim, 8h na poslu a nekad jos 3,4h kuci, slabi su mi misici donjih ledja, tako da sam celu zimu bio kao invalid, isao na fizikalnu terapiju pomoglo je donekle, ali nije eliminisalo problem. Sada osecam bol ali mnogo manji, i cini mi se da sto vise vezbam i sto sam jaci, da je sve manje.

CILJ: Pogledati naziv teme + povecanje snage, misicne mase...

Neki predlog, korekcija u vezi ishrane? Ili sto mi je jos vaznije, predlog za aktivnosti koje ne opterecuju mnogo ledja? Generalno, svaki savet je dobrodosao