Ajmo malo preglednije...

Koliko grama proteina, hidrata masti imaš u zavisnosti od dana?

Kako ti izgledaju treninzi? Malo detaljnije? Trening hipertrofije? Pratiš li puls tokom kardio treninga? "Nivo zadihanosti"?

Whey protein ubaci u pwm( obrok neposredno nakon treninga) sa oko 15-30 gr dekstroze( pandan tome je 1 banana srednje veličine ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)...a neka poslednji obrok bude izvor kazeina( koji se sporo vari) + zdrave masti...npr. ella sir + kikiriki...

Dan sa visokim unosom hidrata bi trebalo da bude dan odmora...

Npr.

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos

PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos hidrata,oko 2-2,5 gr proteina/kg, 1,5gr u.h./kg, 0,6-0,8 gr/kg masti)

UTORAK – PETAK (bez hidrata,2,5-3gr/kg proteina,0 u.h., oko 0,8 gr/kg masti)

SREDA – NEDELJA (visok unos hidrata,1,5-2gr/kg proteina,3gr/kg u.h., 0,6 gr/kg masti)


Mala napomena

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA

Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste i koje telo ne može da iskoristi.

Inače, unos hidrata( u danima sa unosom hidrata) bi trebalo rasporediti najmanje u 2 obroka - tj. obroci pre i posle treninga, ili idealno u "terminima" kada je osetljivost na insulin najveća . prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...

Moja preporuka bi bila da prvo kreneš sa razumnim kalorijskim deficitom, pa da ako nema učinka kreneš sa rotacijama...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos zasićenih masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

P.S. kad smo kod modifikacije obroka...bolje imati i 4 obroka+pwm, nego obrok sa minimalnom količinom hrane...potrudi se da u svakom obroku imaš bar oko 30 gr proteina, npr.

"2 belanca + sveze povrce" - bolje ova belanca prebaciti za doručak...npr. uz "3 kuvana belanca + solja jogurta 1% mm + 2 kapsule omega-3"...ubaci i po koje žumance, neće biti problema, osim ukoliko nemaš problema sa  holesterolom( stečena ili nasledna "hiperholesterolemija")

"1 banana + saka badema ili lesnika" - zdrave masti uvek vezuj sa proteinima, bananu kao izvor prostih hidrata ubacuj posle treninga u pwm sa whey...  

Sve u svemu, mislim da si shvatila poentu priče...

Trenutno imam 67 kg, visoka sam 169 cm, godina 36. Porodila sam se pre 6 meseci (3. carski rez), a treniram 3 meseca i to na sledeci nacin: pon, sreda i petak u 12h  traka 15min (brzi hod nagib) + 45min power plate. Istim danima oko 18h u teretani radim ruke, noge, stomak, ponekad i traka 20min brzi hod nagib. A utorkom, cetvrtkom i subotom u 20h idem 1h na zumbu). Nedeljom odmaram.
Molim vas da mi date par sugestija u vezi sa ishranom, tacnije zelim da pocnem rotaciju hidrata, pa me zanima da li sam napravila dobar dnevni plan ishrane, kao i da me posavetujete kako da kombinujem dane u zavisnosti od kolicine hidrata:

dan bez hidrata:      
1. obrok (10h):      3 kuvana belanca + solja jogurta 1% mm + 2 kapsule omega-3   
2. obrok (13h):       150g mesa + salata sa maslinovim uljem   
3. obrok (16.30h):  150g mesa + bareni brokoli 200g   
4. obrok (19.30):    2 belanca + sveze povrce
5. obrok (22h):       merica whey + mleko imlek 0.5% mm   

dan sa niskim unosom uh:      
1. obrok (10h):   4 kasike ovsenih pahuljica + kokosovo ili bademovo mleko ili Imlek 0.5% mm + merica whey + 2 kapsule omega-3   
2. obrok (13h):   150g pileceg belog mesa + 100g pirinca belog + zelena salata sa maslinovim uljem   
3. obrok (16.30h):   150g pileceg belog mesa  + zelena salata sa maslinovim uljem   
4. obrok (19.30h):   150g pileceg belog mesa + krastavac svez   
5. obrok (22h):   merica whey + mleko imlek 0.5% mm   

dan sa visokim unosom uh:      
1. obrok (10h):   4 kasike ovsenih pahuljica + kokosovo ili bademovo mleko ili Imlek 0.5% mm + merica whey + kasika smrznutih visanja + 2 kapsule omega-3   
2. obrok (13h):   1 banana + saka badema ili lesnika   
3. obrok (16.30h):   150g ribe + 200g krompira + salata sa maslinovim uljem   
4. obrok (19.30h):   150g ribe + bareni karfiol   
5. obrok (22h):   merica whey + mleko imlek 0.5% mm   

Hvala unapred.

Pozdray Ivane,

što se tiče doručka vrlo brz i kvalitetan obrok su jaja - kajgana ili kuvana kako god više voliš, sa crnim hlebom npr, možeš popiti i šolju jogurta uz to, možeš i kajganu praviti sa ovsenim pahuljicama - u tom slučaju ti ne treba hleb...

ovsene pahuljice su jako zdrave, možeš im dodati mleko, cimet, suvo voće.... po želji...  ali bilo bi dobro da imaš i neki protien ujutru pa zato glasam za jaja.

Kao užina - opet neki integralni sendvič sa piletinom ili tunom npr.  Koštunjavo voće - sirovi bademi , kikiriki itd...

Od suplemenata protein je na prvom mestu, ali svakako je ishrana mnogo bitnija. 

Ovako idem u teretanu vec par godina aktivno bez suplemenata, uskoro sam planirao da krenem da uzimam suplemente, ali znam da je veoma vazno da se ishrana popravi i da bude dobra posebno dorucak. Pa me zanimaju saveti oko ishrane sta uzimati, koliko, kako se vi hranite?
Visok sam 194cm i imam 80kg, hranim se u menzi sto i nije bas odlicno, posto ko god je isao u istu zna da nema mnogo da se jede mesa, uglavnom sta je dobro su pirinac i jos par stvari, ali sam naucio da spremam sam po nesto tako da uvek ubacim jedan obrok da to nadoknadim, ali nekako mi je najgore za dorucak, tako da bih voleo da cujem savete sta uzimati za dorucak, koliko obroka imati i sta se moze uzimati izmedju dorucka i rucka i rucka i vecere tj neke uzine i u kojim kolicinama.
Hvala unapred i pozdrav.