U teretanu 4 puta nedeljno. Svaku grupu misica jednom nedeljno.
Drzi pauzu izmedju vezbi na minut.

Dan 1) grudi/triceps
Benc press 4 serije 8 ponavljanja
Kosi benc 4 serije 8 ponavljanja
Propadanja 4 serije 10 ponavljanja
Razvlacenje na cross-u 4 serije 10 ponavljana
triceps pushdown na lat masini 3 serije po 10
Konopac na lat masini 3 serije po 10

dan 2) Ledja/biceps
Lat masina iza 4 serije 10 ponavljanja
Lat masina ispred 4 serije 10 ponavljanja
Veslanje u pretkonu 4 serije 10 ponavljanja
Veslanje donji kotur 4 serije 10 ponavljanja
Ekstenzija 4 serije 10 ponavljanja
Biceps dvorucni sa sipkom 3 serije 10 ponavljanja
Hummer 3 serije po 10
Concentration curls 3 serije po 10

dan 3) ramena
Press sedeci za ramena 4 serije po 10
Letenje za zadnje rame 4 serije po 10
Letenje za prednje rame 4 serije po 10
Letenje za srednje rame 4 serije po 10

dan 4) noge
Prednji sut 4 serije po 15 ponavljanja
Legpress 4 serije 15 ponavljanja
Cucanja 4 serije 15 ponavljanja
Zadnji sut  4 serije po 8
Mrtvo dizanje 4 serije po 8

Postepeno povecavaj tezine i poslednja serija u vezbi maximalno.

Ishrana:
Dorucak: 4 jaja
Uzina: Mleko
Rucak: 150 gr belo meso i 150 gr pirinac
Uzina: 150 gr belo meso i 150 gr pirinac (ova dva spremis odjednom i podelis na dva dela, i vidi da ti trening bude izmedju ova dva obroka)
Vecera: pola Ella sira pakovanja.

Ova 4 treninga redom uradi u toku jedne nedelje kad god hoces. a sto se tice ishrane to ti je dnevno manje od 500 dinara. Tu ti je sve sto ti je potrebno i u teretani maximalno radi. gledaj napredak misica na 6 meseci.

Pozdrav i od mene, dobrodošao na forum...

Sto se hrane tice, trudim se da unesem sto vise kalorija, za dorucak uglavnom jedem nesto sa jajima, neko suvo meso, jogurt, proje, pite, kobasice... Za rucak uglavnom neka piletina, prasetina, govedina ili nesto kuvano, grasak,pasulj, spanac, supe, corbe,a za veceru uglavnom nesto sa mlekom, pahuljice,neki keks i slicno ili neke od ovih stvari koje sam naveo za dorucak.. Izmedju tih obroka se cesto trudim da ubacim neko voce,jabuke, banane, mandarine.. Od danas sam ubacio i protein i dekstrozu.. To je neka ishrana koju se trudim da uspostavim ali jedem ponekad i pljeskavice, pizze, sendvice ili neko pecivo..
Sto se treninga tice, oko 3-4 treninga nedeljno,jednom dnevno, zgibovi(5(6)x5), sklekovi(15x10), trbusnjaci(50x3), cucnjevi, bucice...

Tvoje telo nije kontejner da bi u njega trpao sve što ti doĂ°e do ruku...akcenat na što kvalitetniji "kalorijski suficit"...

Moraš da pratiš unos makronutrijenata, dakle, dovoljno proteina, složenih ugljenih hidrata, zdravih masti...

Izbegavaj ugljene hidrate u obroku pre počinka...ubaci "sporovarece proteine" - idealno, kazein - sir ili proteinski suplement na bazi kazeina...ako se radi o siru neka to bude sir na najmanjim procentom mlecne masti - ella, meggle sa 0% m.m. + zdrave masti( jezgrasti plodovi), npr. 250 gr ella sira + 30-40 gr kikirikija...čak i power protein zbog svog sadržaja može poslužiti( izvor kazeina)...

Potrudi se da imaš bar 4 kvalitetna obroka + pwm( 15-30 gr dekstroze + merica proteina)...

Preporuke za obavezno detaljno čitanje na temu ishrane...AKCENAT NA DETALJNO ČITANJE - ispoštuj date preporuke oko ishrane - REZULTATE GARANTUJEM!

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Po pitanju mikro i makronutritivnog sastava svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Možda u tim radnjama pored škole gde prodaju pljeskavice ima da se kupi i pileće belo, ja sam njega kupovao dok sam išao u srednju

Jel mozes da mi kazes sta stavljas u te sendvice??

Što pre počneš sa treningom u teretani pre ćeš stići do cilja, niko nije krenuo u teretanu  zato što je veliki i jak već ljudi kreću sa teretnaom i treniraju da bi to postali.

Hvala na podrsci..

Ne treba da ti bude glupo, kreni u teretanu jer kućni trening se ne može porediti sa teretanom. Ako ti nešto znači ja sam u drugoj godini srednje imao 42kg kada sam krenuo u teretanu

Kuci.. Nekako bih se osecao glupo da odem u teretanu sa 64 kg i 183cm visine,zato pokusavam da nabacim bar jedno 5,6,7 kg pa da onda krenem u teretanu, mozda vama ovo zvuci glupo, ali tako je..

Da li ti treniraš kući ili u teretani ?

Znam, zato i jesam ovde, da naucim nesto.. Nije bas lako ukombinovati skolu, trening, ishranu(kad u gradu mozes da kupis,bar oko moje skole, samo fast food,a u skoli provedem pola dana)..

Sto se hrane tice, trudim se da unesem sto vise kalorija, za dorucak uglavnom jedem nesto sa jajima, neko suvo meso, jogurt, proje, pite, kobasice... Za rucak uglavnom neka piletina, prasetina, govedina ili nesto kuvano, grasak,pasulj, spanac, supe, corbe,a za veceru uglavnom nesto sa mlekom, pahuljice,neki keks i slicno ili neke od ovih stvari koje sam naveo za dorucak.. Izmedju tih obroka se cesto trudim da ubacim neko voce,jabuke, banane, mandarine.. Od danas sam ubacio i protein i dekstrozu.. To je neka ishrana koju se trudim da uspostavim ali jedem ponekad i pljeskavice, pizze, sendvice ili neko pecivo..
Sto se treninga tice, oko 3-4 treninga nedeljno,jednom dnevno, zgibovi(5(6)x5), sklekovi(15x10), trbusnjaci(50x3), cucnjevi, bucice...

Ipisi nam kompletan trening program, koje vežbe trenutno radiš,broj serija i broj ponavljanja

Prvo, pozdrav svima, nov sam clan ovde i nadam se da cete mi pomoci u nekim nedoumicama
Imam 18 godina, visok sam 182,5cm i tezak 64kg.. Cilj mi je dobijanje misicne mase, dosta sam citao i shvatio da su posebna(zdrava) ishrana i unosenje dosta tecnosti kljuc za dobijanje mase, pa bih voleo ako sem toga neko moze da mi napise neki plan za treniranje.. Treniram vec neko vreme,ali bez nekog napredka(naravno, ne ocekujem da ce se nesto promeniti preko noci). Uzeo sam Pansportov Power Protein i dekstrozu, pa bih voleo ako neko moze da mi da neke pocetnicke savete i da me uvede u svet bodybildinga.. Kad, sta, koliko, kako? Bilo kakav savet koji mi moze pomoci da ostvarim svoj cilj.. Hvala unapred!