Radi sleganje ramenima sa bucicama ili šipkom

kako da povecam vrat i trapeze?

Moze i svinjetina samo od butica meni preko zime to i whey izvor proteina : )

Jeste jeste, trudim se da belo meso jedem pre treninga, ako nema belog uzmem neko drugo

Samo ne svinjsko   ili ako mora bez preterivanja...

Jeste jeste, trudim se da belo meso jedem pre treninga, ako nema belog uzmem neko drugo

Hvala puno Evo sad pojedoh pirinac, pa na trening... bananu cu ostaviti za posle

Nadam se da je uz pirinač pao i neki kvalitetan izvor proteina? Sir? Meso? Belanca? 

Hvala puno Evo sad pojedoh pirinac, pa na trening... bananu cu ostaviti za posle

Pozdrav Rosh...

Ne zaboravi da "snaga i masa na usta ulaze"...da bi tvoji mišići imali dovoljno gradivnih materija za oporavak i izgradnju...treba ti i dosta kvalitetne hrane...polako sa suplementacijom...  

Nadam se da je ishrana maximalno korigovana... ?

Banana je korisna posle treninga...pre treninga, kao izvor prostih hidrata može naneti više štete, nego li koristi( "kompenzatorna hipoglikemija" - brz skok insulina, brz pad šećera u krvi = loše odraĂ°en trening)...

A po pitanju obroka pre treninga...

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.

Vezano za obrok posle treninga...uz whey ubaci i oko 20-30 gr prostih hidrata bogatih dekstrozom - banane, suvo grožĂ°e ili dekstroza u prahu...

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Topla preporuka za obavezno detaljno čitanje na temu ishrane!

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Sto se rasta tice ne mozes nikako da utices ni prirodno a ni ne prirodno, ni teretanom ni bez nje.
A za listove oko 12 ponavljanja sto vece tezine, i nemoj da radis tako sto stanes na ivicu pa se onda podizes vec imas sprave za listove. Pa tu onda nabacuj sto vecu tezinu. To sto ti radis to telo vec radi svakodnevno dok hodas.

Hvala, probacu da probam ove savete
Hteo sam isto da pitam i kako da povecam i ojacam listove, i mogu li uticati na rast ?
Redovno treniram noge i u gornjem delu nogu i gluteusima se primecuje veliki napredak, dok listovi ostaju isti, nikakvi... Sta bih mogao da uradim da povecam i pojacam listove ? Do sada sam radio izdizanja na prste sa 2 i sa jednom nogom jednom nedeljno.
Relativno sam nizak, 176 centimetara manje-vise, pa me zanima da li bih mogao nekako da uticem na rast ? Naravno, samo prirodni nacini me zanimaju

Power Protein ti je najjaci, kad sracunas merica ti kosta 76 din a ta kesica sto pijes 150.

Ja trenutno cepam ovako: ledja i biceps, grudi i triceps, noge, odmor, ruke, ramena i trapez, odmor.

Videcu da uzmem kanticu od 2.5 kg, jel imate da mi preporucite neki ? Ili mozda da mi kazete sta da jedem pre i posle treninga konkretno?

Trapezijuse i ruke radim 2 dana pre ledja tako da imam 1 dan pauze, lakse mi je tako nego recimo noge da radim pa onda ledja, onda ne mogu da se sastavim na mrtvim... Ali probacu da iskombinujem nesto, hvala

Trening je u fullu A ove proteine bolje kupis kantu od 2.5 kila skoro duplo jeftinije ti ispadne a ne sa kesicama.

Pozdrav
Imam 16 godina i treniram vec skoro 2 godine (poceo sam sa svojim tezinama a sada idem u teretanu). Za ove 2 godine sam dosta napredovao i u izgledu i u snazi, ali mi se cini da je u zadnjih 4-5 meseci taj napredak malo usporio. Cini mi se da je razlog to sto sam isao 3 puta nedeljno u teretanu i provodio i po 2 sata na treninzima... Cuo sam da to ne valja i da treba trenirati sat, 80 minuta najvise. Zato sam odlucio da malo promenim svoj trening program. Zamolio bih sve koje se razumeju da mi ako mogu kazu da li je okej ovaj novi program koji sam sam smislio i sta treba da se izmeni da bi bio jos bolji

Dakle, idem 4 puta nedeljno u teretanu i trudim se da mi treninzi traju izmedju sat i 80 minuta, i da po treningu nemam vise od 20ak serija. Pre treninga uglavnom jedem neko meso ili banane,povrce, a posle treninga pijem 100% whey professional iz kesice- 30g, 22g proteina, pa kuci na obrok.

Prvi dan- grudi i ramena
3x6-10 ravan benc
3x6-10 kosi benc
2x8-12 kosi potisak sa bucicama na bencu
1x8-12 letenja grudna
2x8-12 masine za grudi (jednom guranje jednom spajanje grudi)
2x8-10 ramena presa
3x7-10 ramena presa na smitu
3x15-20 letenja ramena
1xmaksimalno propadanja

Drugi dan - noge
5x12-16 cucnjeva
3x10-14 leg presa
3x20-30 izdizanja listovima
1x10 adductor
1x10 abductor
2xmax sutiranja za kvadriceps
2xmax masina za zadnju lozu
1x20 iskorak sa svojom tezinom

Treci dan - trapezijusi, ruke i trbusnjaci (ovde prelazim 20 serija ali je laksi trening)
3x8-14 kosi potisak na bencu sa bucicama (malo i grudi )
4x20-30 dizanja ramena trapezijusima
3x15-20 letenja trapezijusima
5 serija raznih trbusnjaka
3x15 povlacenja na latu za triceps
3x15 biceps krivom sipkom
2x15 triceps iznad glave
2x15 biceps savijanje ruke bucicama

Cetvrti dan - ledja
1xmax zgibova
4x8-15 T sipka
3x8-15 mrtvih dizanja
3x12-15 stajacih veslanja sipkom
2x10-14 jednorucnih veslanja
4x8-15 veslanja
2x8-12 lat masina
ubacim ledjake izmedju serija posle mrtvih dizanja