Evo da javim napredak
Bol mi se u potpunostu povukao i poceo sam da radim mrtvo dizanje sa manjim tezinama bez problema.
Sto se tice fleksibilnosti, sada mogu da dodirnem pod sa pravim nogama u pretklon.
Hvala jos jednom na pomoci.

drago mi je da je ok 
radi obavezno ovu vežbu za jačanje ledja, trbušnjake i ne zaboravi redovna istezanja 10ak minuta na kraju treninga.... 
ako budeš imao neko pitanje, javi se...
pozz

Evo da javim napredak
Bol mi se u potpunostu povukao i poceo sam da radim mrtvo dizanje sa manjim tezinama bez problema.
Sto se tice fleksibilnosti, sada mogu da dodirnem pod sa pravim nogama u pretklon.
Hvala jos jednom na pomoci.

 
javi kako napreduješ...
ako ima nedoumica - pitaj...
pozdrav

  Vau, Hvala Vam puno na informacijama i slikovitoj pomoci

Saveti za istezanje
Izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 15-20 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 20 do 30 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja...

istezanje za ledja, posle vežbi (na kraju treninga) se radi, statički zadržaj 5min...

vežba ekstenzije ledja na kosoj klupi - bez ili sa opterećenjem 15-20 ponavljnja, 3 serije

kad radiš mrtvo i čučanj - vodi računa o držanju ledja - luk ledja čuva kičmeni stub

pregibi zadnje lože na mašini sa obe noge, 10-12 ponavljanja, 3 serije

leg ekstenzije na mašini šutalici - single leg, 10-12 ponavljanja, može zadržaj u punoj ekstenziji do 5sec

leg press smanji na 50-75kg, idi na 12-15 ponavljanja do jakog zamora...
za noge takodje možeš raditi:
- leg ekstenzije na šutalici
- pregibi za zadnju ložu na mašini

Koje vežbe jačaju jezgro tela?
Postoje dva načina aktivacije i angažovanja mišića jezgra – dinamičkim radom ili statikom. Statičke vežbe su one vežbe kod kojih ne dolazi do približavanja pripoja mišića (pri kontrakciji), ali postoji tonus. Kako bismo pojednostavnili – statičke vežbe su “izdržaji”. Budući da je dosta lakše raditi statičke vežbe od dinamičkih, upravo je to poželjni redosled. Naime, dinamičke vežbe su one vežbe kod kojih dolazi do pomeranja pripoja mišića, bilo da se radi o njihovom meĂ°usobnom približavanju (koncentrična kontrakcija) ili udaljavanju (ekscentrična kontrakcija). Pri ovakvom vidu vežbanja potrebno je uložiti dosta više energije ali, samim tim, napredak je veći nego pri statičkom režimu rada. Da rezimiramo, statikom se počinje – rade je početnici, rekovalescenti (pri oporavku), ali i rekreativni i profesionalni sportisti. Tek kad je zadovoljen osnovni funkcionalni i motorički nivo, prelazak na dinamičke vežbe je bezbedan. U kasnijem radu je poželjno kombinovati ovakva dva režima.

Koji su mišići stabilizatori trupa?
Grupu mišića koji čine stabilizatore trupa možemo podeliti na glavne i pomoćne. Glavni su: pravi trbušni mišić (musculus rectus abdominis), bočni trbušni mišići (m. obliquus externus/internus), kao i mišići koji se nalaze pre svega u lumbalnom delu leĂ°a. Sekundarna grupa, bila bi sačinjena od latissimus dorsi, preko ostalih mišića torakalnog dela leĂ°a, uključujući na kraju mišiće sedalnog predela (musculi glutei) i mišiće kuka (aduktori i abduktori).
Koja je uloga stabilizatora trupa?
Najslabiju kariku našeg tela čine upravo mišići stabilizatori trupa. Stabilizatori trupa povezuju gornji i donji deo tela i prenose silu rada sa jednu na drugu polovinu tela. Kod slaosti ovih mišia, prenos sle je nepotpun i ona se gubi negde usput.... Velika većina povreda nastaje usled slabosti stabilizatora trupa i preponskog dela. Čest je slučaj da upravo fudbaleri imaju problem sa povredama, i to ne samo prepona, baš iz razloga što su im slabi “trbušnjaci”. Kao tretman, ali i u velikom broju slučajeva i kao prevenciju rade se vežbe za jačanje stabilizatora trupa. Jaki mišići core-a daju ogromnu snagu i potencijalnu energiju koja se prenosi u gornji ili donji deo tela...

ovo su teže varijante prethodnih vežbi

vežba za stabilizatore trupa 30 sec zadržaj, 3 serije - pri vežbi treba održavati u liniji telo od ramena do kolena