.

Ja treniram tako, nije isto ali veoma veoma slicno. Slazem se u potpunosti sa covekom.
Samo ima jedna stvar sto nije rekao a to je da imas zategnutost u misicima (ne upale) non stop uglavnom sto velikoj vecini nece odgovarati i onda ce da se vraca na neke druge programe, lakse varijante. i mislim da je napredak najbrzi kad ovako radis.

Kao što rekoh, stresa neće faliti. A u tom slučaju važi ona poslovica "kol'ko para, tol'ko muzike" ili je još bolje "koli'o stresa, tol'ko mišića"

Ovaj moj predhodni post je krajnja nedelja ciklusa. Kreće se 6-8 nedelja ranije i svake nedelje se povećavaju procenti za 3-5%, onda nedelja odmora samo osnovne 3x10 60%, pa novi cikluis uvećan u prvoj nedelji za 3-5% od prethodnog ciklusa i njegove prve nedelje.

edit: samo da dodam, vidim da sam to izostavio, pa ako se neko pita, ovakav trening traje oko 90 min

Pedja ja uvek posle treninga nogu imam mnogo jacu upalu u desnoj nozi da li to onda znaci da je leva noga bolje istrenirana a ne da sam treningom vise pogodio desnu?
inace jel trenirao neko ovako full body?

Ja treniram tako, nije isto ali veoma veoma slicno. Slazem se u potpunosti sa covekom.
Samo ima jedna stvar sto nije rekao a to je da imas zategnutost u misicima (ne upale) non stop uglavnom sto velikoj vecini nece odgovarati i onda ce da se vraca na neke druge programe, lakse varijante. i mislim da je napredak najbrzi kad ovako radis.

Ili da ti je desna strana dominantnija i da preuzima više stresa na sebe. Inače to se uvek dešava, da dominantnji mišić preuzme više na sebe.

Ovo je dat primer istog nedeljnog obima po mišićnoj grupi, ali kroz tri trenažna dana. Znači nije ovo FB već samo izvučeno iz konteksta tj iz treninga.
Ja u tertani gde treniram znam baš dosta momaka koji su počeli FB (naravno ja i moj drugar smo tome doprineli). Inače ja treniram po FB sistemu zadnjih 20 godina, nekad 2x, a nekad 3x nedeljno u zavisnosti od periodizacije i još drugih aktivnosti.

Skoro svaki PL i WL program, ako ne i svaki, je u FB sistemu. Bilderski ne, tu su da kažem drugi ciljevi, pa samim tim i pravila tj programi. Samo da ne bude zabune Ovakvi treninzi su takoĂ°e hipertrofični, čak i više od BB programa. U suštini ovo je funkcionalni pristup tegovima (za individualne potrebe sportiste), dok je BB više naklonjen estetici. Ovo ne znači da oba tipa zaostaju vidljivo u odnosu na drugi u nekim od segmenata. I atletičari i bb su lepo graĂ°eni, samo su im različiti prioriteti...


Moj neki sistem je ovakav

PON
SQ na 90%
Potisci na 80%
Vučenja na 75%
Ramena i ruke kao pomoćne vežbe 60-80 ponavljanja

SREDA
Potisci na 90%
Vučenja na 80%
Noge na 75%
Ramena i ruke kao pomoćne vežbe 60-80 ponavljanja

PETAK
Vučenja na 90%
Noge na 80%
Potisci na 75%
Ramena i ruke kao pomoćne vežbe 60-80 ponavljanja

Potisci: BP, KBP, UBP, Floor press, OHP
Vučenja: Trzaji, Strict rows (Pendlay rows), Veslanje u pretklonu, Donji kotur, T šipka, razni hameri, zgibovi/lat,  treba i DL kao i nabačaj ali ga ja ne smem, a nabačaj ne mogu zbog ručnog zgloba
Noge: SQ, FSQ, Good morning, iskorak, listovi, potisak kukovima
Pomoćne vežbe: fleksija ekstenzija, abdukcija, adukcija, listovi, potisak kukovima, razvlačenja na klupi razni uglovi, varijacije na rotatore ramena, tate press, francuski press, triceps lat -kanap ili šipka, biceps  pregibi razni (dvoručni, jednoručni, podhvati nadhvati), hammer shrugs, kontra peck deck, face pulls, razvlačenje tubera za zadnje rame tj gornje leĂ°ne grupe i.....

NAravno ne sve nego jedan eventualno dve i to ne uvek i za sve

Pedja ja uvek posle treninga nogu imam mnogo jacu upalu u desnoj nozi da li to onda znaci da je leva noga bolje istrenirana a ne da sam treningom vise pogodio desnu?
inace jel trenirao neko ovako full body?

Idem u teretanu vec nekih 8 meseci i zadovoljan sam napretkom svih misicnih partija sem grudi. Ne znam da li je do genetike ali nekako mi se cini da su mi se vise razvile ruke, ramena i ledja od grudi. Od suplementacije uzimam whey i kreatin.

Trening za grudi mi izgleda ovako:

1. Benc 1x60 3x80 (to mi je za sada max, jedva 10 ponavljanja odradim sa 80 kg)
2. Kosi benc sa bucicama od po 25 kg 3 serije po 10 ponavljanja (isto jedva 10)
3. Razvlacenje sa bucicama od po 18 kg 3 serije po 10 ponavljanja
4. Propadanja sa tegom od 5 kg 4 serije 10 ponavljanja

Posle ovakvog treninga imam upalu bar 2 dana.

Program mi je ovakav:

1. grudi-biceps
2. noge
-pauza-
3. ramena-stomak
4. ledja-triceps

Da li su ove vezbe dobre ili nesto treba da menjam? Ili da se pomirim sa cinjenicom da je to do genetike?  

Upala mišića, nije nikakav pokazatelj kvaliteta treninga, već stepen (ne)utreniranosti na zadati stres.
Samo izvoĂ°enje vežbe tj. pokreta isto može da ima veliki uticaj na pravilnu ili nepravilnu tj. dovoljnu ili nedovoljnu mišičnu aktivaciju-stimulaciju.

Kada se odlučuješ da koristiš i radiš po nekom programu, moraš da imaš u vidu šta su glavne osobine tog ili bilo kog programa. Kao i koju namenu tj. cilj ima takav program.
Ovaj program što si ti naveo ima ukupan nedeljni obim od 14 serija i to u jednom danu. Pitanje je da li su mišići dovoljno stimulisani da odreaguju na zadati stres. Možeš ti i da povećaš broj vežbi i serija ali na taj način povećavaš samo obim (koji je i ovako prevelik za jedan dan) ali frekfencija tj. učestalost treninga se opet ne menja. Inače intezitet (težina), obim (ukupan broj serija) i frekfenca (broj treninga na nedeljnom nivou) su glavni parametri sa kojima se treba organizovati trening prema cilju. Ti jednostavno nisi u stanju da mišiće dovoljno stimulišeš jer ih odraĂ°uješ jednom u 7 dana. Dokaz tome su ti ponavljane uple mišiće.

14 serija, pa i više, može se na nedeljnom nivou daleko bolje organizovati, tako da mišić dobija istu količinu nedeljnog stresa ali sa češćim trenizima. Na taj način mišići mnogo bolje reauguju na stres.

npr:

Ponedeljak:                                  Sreda:                                                      Petak:
BP/KBP 5x5 85%                             KBP/BP/OHP 4x8-10 75%                                 UBP/OHP 4x8-10 70%

imaš 13 serija sa dovljnim stimulansom ali tako da će mišić stići da se oporavi za sledeći trening. Sve su vežbe iz osnovne grupe vežbi. Naravno ovo je samo za grudi i kao što predpostavljaš sistem je Full Body. Znači svaki trening sve. Kada se na ovaj princip odrade i ostale grupe, telo se izlaže ogromnom stresu što za posledicu ima daleko veći tzv hormonski/anabolni odziv organizma nego bilo koji split sistem. Dan odmora daje telu vremena da odradi oporavak ako je ishrana pravilna. Nemoj da misliš da ako danas ne radiš grudi nego leĂ°a, da se organizam oporavlja. Oporavak je mnogo, mnogo složeniji proces i treba mu vreme i kompletni off. Jer bilo koju grupu da radiš telo se prebacuje u stresni režim u kom nema ni "O" od oporavka, kao što rekoh treba mu vreme i off. Oporavak treba gledati i vezivati uz usku hormonsku regulaciju. Zato je split bolji za korisnike AAS jer ne moraju da vode računa o sopstvenoj proizvodnji (uvek su im nivoi viiiisoki), dok je za naturalca FB najbolji. Dovoljno stresa i vremna za oporavak da bi se telo prevelo na anabolnu stranu. Što veći stres, to je i veći hormoski odziv organizma. E sad gde je veći stres? Da li u  leĂ°a + triceps ili noge+grudi+leĂ°a+ramena+ruke? Naravno ne dnevnom obimu kao kod splita ali nedeljni je isti, ali s tim što se aktiviraju i ostale velike i male grupe i dnevni stres je daleko veći nego u splitu, ali ne i po mišićnoj grupi pa će imati vremena da se oporavi, i učestalost treninga ta koja igra ogromnu ulogu u napretku. Proguglaj malo šta je dekompenzacija, kompenzacija i superkompenzacija u principima treninga, kao i naravno ostale osnovne principe treninga.

Edit:
BP - bench press
KBP - Kosi BP
UBP - Uski BP
OHP - Over Head Press - stojeći potisak iznad glave (Military press, strict press, Klokov press....)                                              

Kakva ti je ishrana? Može neki okvirni dnevni meni po obrocima?!

Slažem se sa Funtom...piramidalno povećavaj opterećenje, moj predlog bi bilo to da radiš  6 do 12 ponavljanja u serijama...dakle, u svakoj narednoj seriji povećavaš opterećenje uz proporcionalno smanjen broj ponavljanja( prilagoĂ°en opterećenju kojim radiš)...

Kolike su ti pauze izmeĂ°u serija? Dužina treninga?

Inače, genetika je jako bitna po pitanju efekta treninga na ujednačenost razvoja pojedinih mišičnih grupa...ali neke "sitne izmene" po pitanju progresivnog povećavanja opterećenja, intenziteta treninga, novih vežbi, "način izvoĂ°enja nekog pokreta sa opterećenjem" mogu doprineti boljitku...

I ne zaboravi prava mera napretka su godine provedene "u treningu"...

Elem...

Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju na opterećenje( ključ hipertrofije)
- da mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

I naravno, naš cilj je dovoljno gradivnih materija prventsveno kroz ishranu za oporavak i izgradnju mišićnog tkiva "izmorenog treningom"...

Meni ovo deluje prilično dobro, samo bih zamenio mesta razvlačenju i propadanjima. Jel možeš da okačiš neku sliku da vidimo koliko zaista zaostaju ?

Ja bih na tvom mestu grudi odradio bez bicepsa. I zasto 10 ponavljanja? Stavi vecu tezinu i odradi  5,6. Ne mora uvek sve fixno da bude, menjaj, igraj se sa tezinama, radi i vece tezine po 2-3 puta. Mozes bench i vise serija, ne mora sve kao zacrtano...

Idem u teretanu vec nekih 8 meseci i zadovoljan sam napretkom svih misicnih partija sem grudi. Ne znam da li je do genetike ali nekako mi se cini da su mi se vise razvile ruke, ramena i ledja od grudi. Od suplementacije uzimam whey i kreatin.

Trening za grudi mi izgleda ovako:

1. Benc 1x60 3x80 (to mi je za sada max, jedva 10 ponavljanja odradim sa 80 kg)
2. Kosi benc sa bucicama od po 25 kg 3 serije po 10 ponavljanja (isto jedva 10)
3. Razvlacenje sa bucicama od po 18 kg 3 serije po 10 ponavljanja
4. Propadanja sa tegom od 5 kg 4 serije 10 ponavljanja

Posle ovakvog treninga imam upalu bar 2 dana.

Program mi je ovakav:

1. grudi-biceps
2. noge
-pauza-
3. ramena-stomak
4. ledja-triceps

Da li su ove vezbe dobre ili nesto treba da menjam? Ili da se pomirim sa cinjenicom da je to do genetike?