Pozdrav ljudi.

Konačno sam nabacio nešto mišića na sebe a sada bih da skinem jedno 3-4kg sala pa me zanima da li bi oko 25 min trčanja svako veče pšreviše uticalo i doprinosilo na gubitku mišića? Za tih 25 min ja istrčim 4,5km.

Inače u teretanu idem 4 puta nedeljno, ishrana mi nije ništa specijalno, 3 obroka klasika, omega 3 + multivitami, whey posle treninga. Dosta mesa unosim.

Visok 195, 97 kg.

Šta mislite, neki savet?

Hvala.

Osnovu "procesa skidanja masnih naslaga" predstavlja "kalorijski deficit" koji se ostvaruje kroz korekciju ishrane i kardio trening, dok je trening sa opterećenjem tu da da dovoljnu stimulaciju za očuvanje postojeće mišićne mase( ali i on doprinosi "deficitu", jer se i treningom sa opterećnjem "troše kalorije")...

U stanju kalorijskog deficita je odreĂ°eni procenat gubitka mišićne mase SIGURAN...dakle, da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš tj. dovoljno mišićne mase...jedino što možeš da uradiš je da manipulacijama po pitanju ishrane, kao i "umerenošću treninga" izgubiš što je manje moguće mišićne mase...

Osnovni set preporuka...

- Bazični kalorijski deficit ( oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Po pitanju kalorijskog deficita, detaljnije...

"Za skidanje stomaka"( definiciju) ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE( ukupna dnevna potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti), elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...
 

Dakle, za kardio je bitna željena zona pulsa, dužina tj. obim treninga, učestalost, kao i dobar odnos sa ostalim aspektima - ishrana i trening sa opterećenjem...

Ako nemaš mogućnosti da pratiš plus, laički gledano, pomenuta vrednost 65-70% od max pulsa je "onaj nivo", na kome možeš da normalno pričaš sa osobom pored sebe bez prekida daha, tj. do pojave zadihanosti...prosto rečeno, dok god bez prekida možeš da kažeš - "upomoć, ne mogu više"   

Kakva ti je ishrana? Koliko obroka imaš dnevno?

Pored odnosa proteina i hidrata, bitan je i unos masti...ne zaboravi da hidratima manipulišeš, dok je dovoljan unos proteina visoke biološke vrednosti i zdravih masti jako bitan u ovoj fazi!

Preporuka za čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Ne to da radis

Pretpostavljam sto vise proteina a da smanjim UH?

Kardio trening  možeš da ubaciš 4 puta nedeljno nekih pola sata do sat vremena u zoni 65% od maksimalnog srcanog ritma.
Što se tiče gubtina kg, a očuvanja mišićne mase tu najbitniju ulogu igra ishrana.

Pozdrav ljudi.

Konačno sam nabacio nešto mišića na sebe a sada bih da skinem jedno 3-4kg sala pa me zanima da li bi oko 25 min trčanja svako veče pšreviše uticalo i doprinosilo na gubitku mišića? Za tih 25 min ja istrčim 4,5km.

Inače u teretanu idem 4 puta nedeljno, ishrana mi nije ništa specijalno, 3 obroka klasika, omega 3 + multivitami, whey posle treninga. Dosta mesa unosim.

Visok 195, 97 kg.

Šta mislite, neki savet?

Hvala.