a morski plodovi?

p.s. što se tiče mleka, jako mi prija mleko bez laktoze ili pijem sojino (samo kada dodajem u kafu), jogurt balans. U mom slučaju, veliki unos mleka i mlečnih proizvoda loše utiče na kožu, već više puta sam se uverila u to pošto ih baš volim...

ja volim morske plodove ali nisu bas jeftini

zato se mnogi  drze proverenih i uz to jeftinih stvari

normalno.  Kod nas nema izbora puno niti su jeftini... ali zato ako se naĂ°em negde blizu okeana, živela bih na morskim plodovima

a morski plodovi?

p.s. što se tiče mleka, jako mi prija mleko bez laktoze ili pijem sojino (samo kada dodajem u kafu), jogurt balans. U mom slučaju, veliki unos mleka i mlečnih proizvoda loše utiče na kožu, već više puta sam se uverila u to pošto ih baš volim...

ja volim morske plodove ali nisu bas jeftini

zato se mnogi  drze proverenih i uz to jeftinih stvari

a morski plodovi?

p.s. što se tiče mleka, jako mi prija mleko bez laktoze ili pijem sojino (samo kada dodajem u kafu), jogurt balans. U mom slučaju, veliki unos mleka i mlečnih proizvoda loše utiče na kožu, već više puta sam se uverila u to pošto ih baš volim...

Piletina( belo, bataci) ,konjsko, 1 u mesec dana junetina, ,jaja, sir(prezident, ella,balans), svinjsko(but, krmenaldle)...jogurt balans 1% m.m., i da pileca srca...mmmmmmmmmmmmm( bar 1 nedeljno)...skusa, oslic,bar 3-4 puta nedeljno...

Nisam znao da u jajima ima omega 3, ekstra

Na „sastav masnoća“ u žumancetu se može uticati ishranom živine, tj. dodacima semenki lana i suncokreta, dodavanjem ulja repice, kao i nekih „zelenih“ biljaka poput koprive, maslačka, spanaća, blitve...da, da...omega-3 jaja nisu misaona imenica...

Cak se i na kvalitet svinjske masti moze uticati nacinom tova nasih "gudica"...  

Jaja, belo meso, junetina i svinjetina i jagnjetina. Svakog dana jedan obrok jaja, jedan belo meso a jedan crveno, samo rotiram vrstu. Ella sir pred spavanje.

Belo, jaja i mlecni proizvodi svakodnevno dok junetinu i svinjetinu ubacujem 2-4 puta nedeljno, al sto cistije, evo danas na mmeniju svinjetina

Nisam znao da u jajima ima omega 3, ekstra

Iako je raznovsnost najbitnija, kao što je rečeno u članku, sigurno da svako od nas preferira odreĂ°ene proteinske izvore. Ja, recimo, najviše jedem belo meso i jaja. Ribu i junetinu tek povremenu, a mleko nešto češće. Kako stoje stvari kod vas?

Najkvalitetniji izvori proteina

Količina proteina koju unosimo tokom dijete može da utiče na konačan ishod. Tražite hranu bogatu proteinima kako biste gradili mišićnu masu.

Dakle, želite mišiće? Spremite se da jedete mnogo proteina, jer bez njih nema mišićnog rasta. U ovom članku ću vam predstaviti najbolje proteinske izvore, njihovu biološku vrednost i količinu proteina koju sadrže.

Biološka vrednost

Biološka vrednost (BV) pokazuje istinsku količinu proteina koja ostaje telu na raspolaganju za izgradnju mišićne mase. U suštini, to je pokazatelj koliko, zapravo, proteina telo da može da iskoristi u svrhu hipertrofije. Opseg biološke vrednosti proteina je izmeĂ°u 50% i 100%. Što veća BV, to bolje.

Izvori proteina

Belo meso



BV: 79
Proteini: 25 g (100 g)

Godinama unazad belo meso važi za osnovni deo svake dijete koja ima za cilj nabacivanje mišićne mase. Bez kostiju i kožice, belo meso sadrži oko 25% proteina visoke biološke vrednosti (79). Pošto je vrlo suvo kada se pripremi, možete ga spremati uz pomoć raznih začina, salsa sosa ili nekih drugih niskomasnih soseva.

Piletina je odličan izbor za bilo koje doba dana ili noći. Preporučujem najmanje jednu porciju dnevno (150-300 g). Potrudite se da kupujete očišćenu, pošto je kožica veoma masna i bogata holesterolom.

Riba



BV: 83
Proteini: 25 g (100 g)

Ne samo da je odličan izvor proteina i sjajna za izgradnju mišićne mase, već je riba odlična i za zdravlje uopšte. Puna je esencijalnih masnih kiselina i Omega 3. Poput belog mesa, riba ima oko 25% proteina u svom sastavu, ali ima još bolju biolološku vrednost – 83. Može se spremati na mnogobrojne načine.

Tunjevina je jedan od najjeftinijih načina da jedete ribu. Dolazi u konzerviranom obliku i jednostavna je za jelo. Problemčić može biti težak "riblji" miris i ukus. To možete rešiti uz pomoć limuna ili nekih začina.

Govedina



BV: 80
Proteini: 25 g (100 g)

Govedina je izvanredan proteinski izvor, koji u svom sastavu sadrži oko 25% proteina. Bogata je i vitaminom B-12, cinkom i gvožĂ°em, koji su veoma bitni za zdravo telo i jak imuni sistem.

Možete pronaći raznorazne komade goveĂ°eg mesa, kao i mlevenu govedinu, ali je najbitnije prilikom izbora da tražite što manje masne komade. Ono belo na mesu, tj. masnoća, donosi dodatne kalorije vašim obrocima, što nije dobro ako želite da ste dobro izdefinisani. Trebalo bi da je jedete barem 2-3 puta nedeljno.

Jaja



BV: 88-100
Proteini: 11 g (100 ml)

Jaja zauzimaju drugo mesto na listi najboljih proteinskih izvora, odmah iza whey proteina. Imaju izuzetno visoku biološku vrednost i veliku količinu Omega 3. Omega 3 poboljšavaju efikasnost imunog sistema i pomažu u bržem oporavku od treninga.

Najveći deo proteina nalazi se u belancu. Jaja su često na lošem glasu zbog visokog udela holesterola, ali to je potencijalni problem samo ako ih jedete cela. Holesterol se nalazi samo u žumancima.

Pošto belanca nisu naročito ukusna, možete pomešati par celih jaja sa nekoliko belanceta. Na primer: 2 cela jaja i 4 belanceta. Kuvana jaja su odlična, budući da možete vrlo lako da odvojite žumanca i belanca. Osim toga, kod pripreme jaja na ovaj način nema dodatnih masti, jer se kuvaju u sopstvenoj ljusci.

Mlečni proizvodi



BV: 80
Proteini: Zavisi od proizvoda do proizvoda

Većina mlečnih proizvoda su dobar izbor proteina. Nevolja je što su neki od njih i veoma bogati mastima. Dva najbolja proizvoda su "cottage cheese" (Švapski sir) i obrano mleko. Ne samo da imaju visok procenat proteina uz nizak procenat masti, već su i odličan izvor kalcijuma. Sa svakim serviranjem ovog sira ili obranog mleka, unosimo 150 do 350 mg kalcijuma. Ovaj mineral je od ključnog značaja za jake kosti i prevenciju njihovih oboljenja. Pored toga, igra bitnu ulogu i u mišićnim kontrakcijama.

Protein iz mleka sastoji se od  80% kazeina i 20% surutke, što mu daje visoku biološku vrednost  i svarljivost. Obrano mleko uglavnom sadrži 3,5 do 5% proteina. Dakle, jednom čašom od 250 ml mleka možete uneti preko 10 g proteina.

Raznovrsnost je ključ uspeha

Svaki od pomenutih izvora proteina ima svoje prednosti, zato je najbolje kombinovati ih sve.  Pored toga, bitan je i tajming. To znači da treba nahraniti mišiće onda kada im je to potrebno i postarati se da im na raspolaganju bude dovoljno proteina tokom čitavog dana. Podelite unos na 6-7 obroka, a najveći i najbogatiji obrok trebalo bi da bude odmah nakon treninga.

Nemojte zaboraviti ni na ugljene hidrate i ukupan kalorijski unos. Unosite hidrate kako biste rasli i imali dovoljno energije na treninzima. Da bi to bilo moguće, morate unositi više kalorija nego što potrošite.


Izvor: muscleandstrength.com
Prevod: Robert