za 10ak dana možeš dobiti i lagani program za teretanu, za jačanje nogu kao priprema za sport....

ok, kolega, javi kako ide oporavak...
pozdrav 

Hvala Vam doktore puno na odgovoru. Kao studentu medicinske rehabilitacije,potpuno mi je jasno u cemu je problem. Drzacu se programa vezi koji ste mi dali. Jos jednom veliko hvala !

Nikola, pročitaj txtove koje sam ti postavio o tvom problemu
prekini svako opterećenje kolena 7 dana
- radi vežbe koje sam ti dao
- posle vežbi radi istezanja koja si dobio
- izbegavaj stepenice (opterećuju kolena)
- izbegavaj čučanje/klečanje
- možeš uzimati gumene bombone pionir subotica (imaju govedji želatin, dobar je za hrskavicu) ili neki preparat sa glukozaminom, hondrotinom, msm...

----
javi kakoide za 3-4dana...
akoimaš nejasnoća ili pitanja, javi se ranije....

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

posle vežbi koje si dobio za kvadriceps, radi istezanje kvadricepsa - povlačiš stopalo ka zadnjici, zadržaj 3-4x po 1min...

ležeći na boku podizanje prave noge u kolenu - podizanje do 60 stepeni, 15-20 ponavljanja, 3 serije

ovo je dobra vežba koju bi trebalo da radiš - zadržaj 20ak sekundi, 3 serije
(plank vežba - za jačanje kvadricepsa, rotatora kuka, stabilizatora trupa...)
možeš raditi sa raskorakom u širini ramena

izometrijske vežbe za kvadriceps:
- sedeći prava noga u kolenu, u kuku oko 90 stepeni (odignuta od podloge) - zadržaj 20-30 sec, levo/desno, 3 serije, rotacija stopala spolja/unutra
- ležeći, podizanje prave noge u kolenu (180 stepeni), podizanje od podloge do 60 stepeni, 15ak ponavljanja, 3 serije levo/desno
- zadržaj u polučučnju (kolena oko 120 stepeni) 15-20sec, 3 serije
- stojeći, podizanje prave noge u kolenu, zadržaj 15ak sekundi, 3 serije

za jačanje kvadricepsa, trebalo bi da radiš sledeće vežbe:
- izometričke vežbe za kvadriceps (u početku, prvih 7 dana) - prva faza
- vežbe u teretani za noge (posle prve faze) - druga faza

važno je da ojačaš kvadriceps, a unutrašnja (medijalna) glava/vastus ovog mišića - povlači čašicu ka sredini, stabilizuje čašicu pri pokretima savijanja/opružanja noge u kolenu i sprečava nepravilno skretanje čašice prema spolja pri pokretima pregibanja kolena.

- potrebno je da rasteretiš koleno dve-tri nedelje da se smiri bolna faza i iritacija hrskavice
- da ojačaš mišić kvadriceps (koji stabilizuje čašicu i koleno u celini), posebno medijalni vastus (unutrašnja glava) mišića kvadricepsa
- radiš redovna istezanja za fleksibilnost kvadricepsa (+ zadnja loža)

Vežbe jačanja:
Osnovni cilj je jačanje mišića unutrašnjeg vastusa, koji povlači čašicu ka unutra.
Vežbe sa elastičnim trakama su preporučljive kod ovog oboljenja, za jačanje kvadricepsa (ekstenzije sa ograničenom fleksijom), kao i za jačanje mišića rotatora kuka.
Važna je kontrola pokreta tokom izvodjenja vežbe, tj da je sportista svestan da li aktivira medijalni vastus.
Vežbe jačanja mišića abduktora (gluteus medius, minimus i tensor fasciae latae) i spoljašnjih rotatora (gluteus medius i maximus) u zglobu kuka značajne su kada je prisutan povećan Q ugao.
Vežbe istezanja:
Vežbe istezanja mišića spoljne strane kolena, podjednako je važno kao jačanje mišića unutrašnje strane kolena
Najvažnije je istezanje iliotibijalne trake i kvadricepsa. Sportska masaža, takodje, može doprineti relaksaciji struktura sa spoljne strane kolena.

Lečenje PFPS:
- Kod bola u predelu čašice primenjuje se RICE protokol (rest, ice, compression, elevation) posle aktivnosti, čime se smanjuje bol i otok kolena.
- Odmor u bolnoj fazi (izuzetno važno za rešenje ovog problema).
- Primena antireumatika u bolnoj fazi.
- Primena programa rehabilitacije u kombinaciji sa taping procedurama.
- Ispitivanje posture stopala, sa eventualnom ortotskom korekcijom.
- Suplementacija preparatima hondroprotektora: glukozamina, msm, hondroitina.
Ciljevi rehabilitacije:
Smanjenje bola i upalne reakcije (iritacije).
Jačanje oslabljenih mišića.
Povećanje fleksibilnosti.
Dijagnostika biomehaničkih uzroka.
Vraćanje u kompletnu aktivnost.
Smanjenje bola i upalne reakcije:
Prekid aktivnosti koje izazivaju bol.
Primena krioterapije lokalno (hladjenje mesta bola – hladni oblog ili gel ice power, kesa sa ledom, hladno pakovanje). Krioterapija se primenjuje po 15min na svaka 2 sata, dva dana.
Kompresija u kombinaciji sa krioterapijom smanuje otok kolena. Kompresivna bandaža primenjuje se nakon krioterapije.
Primena tejping procedura (taping, kineziotaping) može imati brz efekat u cilju smanjenja tegoba. Postavljanjem tejpinga povlači se čašica medijalno, čime se smanjuje pritisak i bol.
Primenom terapije smiruju se tegobe u bolnoj fazi, medjutim, bez ozbiljne rehabilitacije, tegobe će se brzo javiti ponovo.

Koji su simptomi PFPS?
Bol u prednjem delu kolena, u predelu čašice kolena.
Osetljivost na unutrašnjoj strani čašice.
Otok kolena koji se javlja posle aktivnosti.
Bol se pogoršava pri hodu uzbrdo ili nizbrdo (stepenice).
Pucketanje pri pokretima kolena.
Duže sedenje sa savijenim nogama izaziva bol.
Slabost (hipotrofija) mišića kvadricepsa, posebno medijalnog vastusa.
Zategnutost mišića zadnje lože, lateralnog vastusa, iliotibijalne trake.