Bitni su svi obroci koji su dobro formulisani...

Odvoji vreme za blagovremenu pripremu obroka...naravno, trebaće vremena i za nabavku namirnica, ali kad smo ispunili uslov "dovoljno teškog gvožđa na treningu" preostaje nam ono da snaga, masa i zdravlje na usta ulaze 

Nema nadanja za ono što zavisi od nas - pre svega dobre organizacije, ako smatramo da je pozitivan ishod vredan toga 

Pa da pocnemo sa "kakva-takva" ishranom... Ja sam veterinarski tehnicar, i radim od 6h ujutro pa do 16-17-18h kako kad zavisi od posla, znaci od 8h sam na terenu i oko nekih 10 casova ujutru doruckujem, zavisi ko sta spremi, ali pretezno je u pitanju pilece meso, supa, jaja... Posle u 2h rucak, isto zavisi nekad burek, sendvic.. I onda nista do uvece dok ne dodjem u 17h kuci uzmem nesto sta ima u kuci, krisku hleba ili tako nesto i onda u 18h na trening u GYM... Pre treninga popijem 2 kapsule BCAA i 5gr Kreatina i u toku treninga popijem oko 2-2.5 litre vode.. Nakon odradjenog treninga isto 2 kapsule BCAA i 5gr Kreatina sa 400ml vode... I onda odem na pilece belo, 100gr, i kad dodjem kuci 1-2 kriske hleba namazane kikiriki puterom + obrok neki (jaja i kobasica ; kuvana jaja ; itd...)

OVO JE MOJ JEDAN DAN... Sada mi je potrebna neka preporuka, nestoo, kako da sredim ishranu na osnovu ovoga sto sam napisao...

Moja namera nije i nikada neće biti da omalovažim ni na koji način nečije obaveze, radno vreme ili pak zahtevnost posla kojim se bavi, već da damo najbolja moguća rešenja! Zato, bez izgovora! Blagovremeno pripremimo svoje obroke, u adekvatnoj ambalaži ih ponesimo sa sobom i eto "prelaznog rešenja"( dok smo na poslu, u školi, na faxu)...

Burek, sendviči, junk food specijaliteti nisu i nikada neće biti dobar izbor...

Neke namirnice možeš odložiti i u frižider i po potrebi iskoristiti, npr. kuvana jaja...

Mesne prerađevine i suvomesnati proizvodi nisu najbolje rešenje...

Molim da za početak krenemo sa čitanjem, jer moramo krenuti od osnova...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Obrati pažnju i na našu tekstoteku... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana

Nema lakšeg načina i zaobilaznog puta...

Malo o radu na masi( smatram da će te to najviše zanimati)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase

A pomenimo i doručak, najvažniji obrok u toku dana... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana

Malo preporuka za doručak ubaci jaja + ovsene pahuljice...npr. 2-3 naredna obroka mogu biti po šemi meso( piletina, goveđe, posnije svinjsko) / riba + pirinač/krompir + salata od vlaknastog povrća( zelena salata, brokoli, kelj, paradjz, kupus...uz dodatak extra virgin maslinovog ulja)...obrok pre počinka-  ella sir + orašasti plodovi( neprženi, neslani)...

Znamm druze ovde smo svi da pomognemo novim clanovima, pocetnicima u teretani itd.... Znaci iz svega ovoga je najvazniji dorucak ja se nadam da cu uspeti da popravim ishranu

Ovako mi program deluje ok, imam nekih sitnih zamerki jer bih ja to malo drugacije organizovao ali ni ovako nije loše.

Pa da pocnemo sa "kakva-takva" ishranom... Ja sam veterinarski tehnicar, i radim od 6h ujutro pa do 16-17-18h kako kad zavisi od posla, znaci od 8h sam na terenu i oko nekih 10 casova ujutru doruckujem, zavisi ko sta spremi, ali pretezno je u pitanju pilece meso, supa, jaja... Posle u 2h rucak, isto zavisi nekad burek, sendvic.. I onda nista do uvece dok ne dodjem u 17h kuci uzmem nesto sta ima u kuci, krisku hleba ili tako nesto i onda u 18h na trening u GYM... Pre treninga popijem 2 kapsule BCAA i 5gr Kreatina i u toku treninga popijem oko 2-2.5 litre vode.. Nakon odradjenog treninga isto 2 kapsule BCAA i 5gr Kreatina sa 400ml vode... I onda odem na pilece belo, 100gr, i kad dodjem kuci 1-2 kriske hleba namazane kikiriki puterom + obrok neki (jaja i kobasica ; kuvana jaja ; itd...)

OVO JE MOJ JEDAN DAN... Sada mi je potrebna neka preporuka, nestoo, kako da sredim ishranu na osnovu ovoga sto sam napisao...

Moja namera nije i nikada neće biti da omalovažim ni na koji način nečije obaveze, radno vreme ili pak zahtevnost posla kojim se bavi, već da damo najbolja moguća rešenja! Zato, bez izgovora! Blagovremeno pripremimo svoje obroke, u adekvatnoj ambalaži ih ponesimo sa sobom i eto "prelaznog rešenja"( dok smo na poslu, u školi, na faxu)...

Burek, sendviči, junk food specijaliteti nisu i nikada neće biti dobar izbor...

Neke namirnice možeš odložiti i u frižider i po potrebi iskoristiti, npr. kuvana jaja...

Mesne prerađevine i suvomesnati proizvodi nisu najbolje rešenje...

Molim da za početak krenemo sa čitanjem, jer moramo krenuti od osnova...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Obrati pažnju i na našu tekstoteku... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana

Nema lakšeg načina i zaobilaznog puta...

Malo o radu na masi( smatram da će te to najviše zanimati)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase

A pomenimo i doručak, najvažniji obrok u toku dana... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana

Malo preporuka za doručak ubaci jaja + ovsene pahuljice...npr. 2-3 naredna obroka mogu biti po šemi meso( piletina, goveđe, posnije svinjsko) / riba + pirinač/krompir + salata od vlaknastog povrća( zelena salata, brokoli, kelj, paradjz, kupus...uz dodatak extra virgin maslinovog ulja)...obrok pre počinka-  ella sir + orašasti plodovi( neprženi, neslani)...

Jel mozes detaljnije da opises trening ?
Koje vezbe radis na kom treningu, njihov raspored i slicno...

Jel mozes detaljnije da opises trening ?
Koje vezbe radis na kom treningu, njihov raspored i slicno...

Pa da pocnemo sa "kakva-takva" ishranom... Ja sam veterinarski tehnicar, i radim od 6h ujutro pa do 16-17-18h kako kad zavisi od posla, znaci od 8h sam na terenu i oko nekih 10 casova ujutru doruckujem, zavisi ko sta spremi, ali pretezno je u pitanju pilece meso, supa, jaja... Posle u 2h rucak, isto zavisi nekad burek, sendvic.. I onda nista do uvece dok ne dodjem u 17h kuci uzmem nesto sta ima u kuci, krisku hleba ili tako nesto i onda u 18h na trening u GYM... Pre treninga popijem 2 kapsule BCAA i 5gr Kreatina i u toku treninga popijem oko 2-2.5 litre vode.. Nakon odradjenog treninga isto 2 kapsule BCAA i 5gr Kreatina sa 400ml vode... I onda odem na pilece belo, 100gr, i kad dodjem kuci 1-2 kriske hleba namazane kikiriki puterom + obrok neki (jaja i kobasica ; kuvana jaja ; itd...)

OVO JE MOJ JEDAN DAN... Sada mi je potrebna neka preporuka, nestoo, kako da sredim ishranu na osnovu ovoga sto sam napisao...

Osnovni preduslov upotrebne vrednosti suplemenata su sređena ishrana i trening...

Potrudi se koliko možeš da od "kakve-takve" ishrane to bude malo sređenije i primerenije zacrtanim ciljevima...u protivnom je upotreba suplementacije obezvređena...

A kada si poslednji put odradio tu "kontrolu zdravlja"? Pre 3-6 meseci? Ili...?

A zašto baš gejner?!

Detaljnije o istima...

PRIČA O GEJNERIMA i ISHRANI

Da li ste nekada čuli „bluz mršavih momaka iz teretane“? Sve ono kukanje – „jedem sve i svasta, a nikako da se ugojim",  kategorija - real slim shady...
Ako ste ispunili uslov - dovoljno „teških tegova“ na treningu, tj. dobro formulisan plan treninga sa opterećenjem, drugi bitan faktor napretka je ishrana, koja mora ispuniti tri čuvena kriterijuma – kvalitet, raznovrsnost i izbalansiranost. Problem nastaje i otuda što neki nemaju strpljenja i očekuju da će im "mišići porasti" preko noci, pa kreću usiljeno sa gejnerima, kojima ukazuju toliko poverenje da smatraju da su im oni bitniji od kvalitetnih obroka!

Idealizovanje suplemenata kao „čarobnih napitaka uspeha“...zabluda...velika zabluda!

Kao što stalno ponavljamo – da bi kupljeni suplementi ostvarili maksimalan učinak njihovo korišćenje morate ispratiti korektnim treningom i ishranom( i kvalitet i kvantitet).
Šta su to gejneri?

Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini". Obično se radi o kombinaciji proteina visoke biološke vrednosti( whey – koncentrat, izolat; kazein mleka; albumin jaja...) i ugljenih hidrata( većinom su u pitanju prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza, retko kada „složeniji“, kao skrob , vitargo i sl.).

Proteini i hidrati su u ovim suplementima sadržani u različitim odnosima, u većini slučajeva u korist (prostih) hidrata( najčešće odnosi 1:3, a nekada i više). Naprednije formulacije suplemenata iz ove kategorije sadrže i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednje dužine lanca (MCT), CLA, kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina, važne vitamine i minerale, i sl.
Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako ste prvenstveno sređenom ishranom uneli dovoljno istih( pa vam treba dodatak), ali ako osnove nema, čemu taj dodatak? Gejnere ne posmatrajte kao zamene obroka, već samo kao dodatak osnovnoj ishrani!

Poenta naše priče je da se ne povodite za hvalospevima o moći gejnera! Svakako da mogu biti korisni, ali sami po sebi nisu glavni činilac vašeg napretka!

NE ZABORAVITE - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!

Ako nema gejnera u vašem arsenalu suplementacije, umesto gejnera dodajte još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema!

Živimo u vremenu „štednje“, tako da pažljivo ekonomišite raspoloživim sredstvima, uvek prvo odvojite dovoljno novca da kupite MESO, JAJA, SIR, RIBU, PIRINAČ, KROMPIR, OVSENE PAHULJICE, KIKIRIKI, ORAHE, SVEZE VOĆE I POVRĆE…a gejner moze da sačeka!

Ponavljajte za mnom - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA !!!

SNAGA I MASA NA USTA ULAZE!

Baš naružismo gejnere, hajde da ukratko pokušamo da damo jasnu odrednicu kada su nam isti najpotrebniji?
Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće  ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma( faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija( povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).
Pomenimo i to da neki ljudi u nedostatku vremena za pripremu obroka iste koriste u svrhu zamene obroka. Da se ne vraćamo na već pomenuto, napomena je da ne budete lenji, već da malo slobodnog vremena odvojite za kupovinu kvalitetnih namirnica, blagovremeno ih pripremite, a nešto hrane možete u adekvatnoj ambalaži poneti sa sobom na posao, put i sl.
Ne zaboravite na problem dominacije prostih hidrata u nekim gejnerima, što svakako može negativno uticati na (burnu)sekreciju insulina i problem masnih naslaga, zato oprezno odaberite gejnere, ali obratite pažnju i na formulaciju vaših „osnovnih obroka“ i pravilan odabir namirnica i njihovu nutritivnu vrednost( oprezno sa prostim hidratima). Obratite pažnju na udeo proteina i hidrata, kao i ugljeno-hidratni profil gejnera.

Kada uzimati gejnere?

Idealno bi bilo ujutru ubrzo po ustajanju( ali ne zaboravite i obavezan doručak posle); neposredno posle treninga u pwm, i po potrebi uzmeđu obroka.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ako želiš možemo detaljnije na temu obroka? Da li si dovoljno upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme obroka...?

Kako izgleda ta "kakva-takva ishrana"? Koliko imaš obroka dnevno? Ajmo malo pregled po oborcima?

Od suplemenata kao što je već napomenuto - vitaminsko-mineralni kompleksi, omega-3, proteinski suplementi...nadam se da nema problema oko odbaira suplemenata iz ove grupe i doziranja?!

Meni se to uvek desava, obim misica i izgled se drasticno promene pa cak i snaga bitno poraste a telesna tezina ostaje ista

Kako ti izgleda ishrana? Koliko obroka imaš dnevno? Kako oni izgledaju? Pratiš li ciljani unos hidrata, masti, proteina?

- Paa recimo, zbog prirode posla, ishrana mi je kakva takva.. Znaci radim od 6h- 16h, pokusavam da pratim obroke.. Alii nije to too, to znam i sam ali sta cuu, nmg to promenit

A nedeljni plan treninga? Koliko mišićnih partija odradiš za trening? Odabir vežbi? Serije? Ponavljanja? Doziranje opterećenja?
- Ponedeljak-Odmor, Utorak-Grudi, Sreda-Ledja, Cetvrtak-Noge, Petak-Odmor, Subota-Ruke, Nedelja-Ramena
- Znaci radim, po 4 serije 10-13 ponavljanja, s' tim sto svaku narednu seriju povecavam tezinu...

Neka povreda pa je bilo prekida u treninzima? Koliko je prekid trajao? Treniraš nešto uz teretanu?
- Ne, nije bilo povreda (hvala bogu), Ne treniram nista.. Znaci uvece kada dodjem sa posla teretana odradim trening 45-60min

Kako si zdravstveno? Skorija "kontrola"( lab. pregled krvi i urina)? Piješ neke lekove? Pušač? Dovoljno spavaš?
- Zdravstveno je sve u redu, Nalazi su okej, ne pijem nikakve lekove, nisam pusac, niti alkoholicar, pa 6-8h sna

Zašto baš odmah kreatin i BCAA? Zašto ne prvo omega-3? Vitaminsko-mineralni kompleksi? Proteinski suplementi?
- Nisam znao, zato sto sam pocetnik u tome, pa ... Imam sada u planu da uzmem Mass 35 Proffesional (zab. sam kako se tacno zove) iz vase prodavnice
- Sta mi vi preporucujete ?


DODATNO :
- Nije samo subjektivni osecaj, mnogo njih mi kaze da sam se "povecao" nije to onoo, ali poznaju se vec sada rezultati, snaga, forma, mogu da podignem vece tezine...

U temi oko BCAA smo dali preporuke oko doziranja i pravilnog odabira suplemenata BCAA( dakle, 5-15 gr BCAA po dozi - pre, u toku i posle treninga...ukupno 0,3-0,5 gr po kg)...

Manje se opterećuj nebitnim stvarima, za 15 dana nećeš doživeti nikakvu epohalnu promenu "telesne građe"...možda je samo u pitanju "voda", tj. distribucija iste( trening, unos hidrata, efekti kreatina, dnevno-noćne varijacije, unos soli i vode...subjektivni osećaj "pumpe"...)

Kako ti izgleda ishrana? Koliko obroka imaš dnevno? Kako oni izgledaju? Pratiš li ciljani unos hidrata, masti, proteina?

A nedeljni plan treninga? Koliko mišićnih partija odradiš za trening? Odabir vežbi? Serije? Ponavljanja? Doziranje opterećenja?

Neka povreda pa je bilo prekida u treninzima? Koliko je prekid trajao? Treniraš nešto uz teretanu?

Kako si zdravstveno? Skorija "kontrola"( lab. pregled krvi i urina)? Piješ neke lekove? Pušač? Dovoljno spavaš?

Zašto baš odmah kreatin i BCAA? Zašto ne prvo omega-3? Vitaminsko-mineralni kompleksi? Proteinski suplementi?

Pozdrav svima, evo me posle malo duzeg vremena
Ovako krenuo sam u gym sad ima vec 15 dana, koristim SCITEC-ov kreatin monohidrat i BCAA Kapsule od kako sam krenuo u gym...
Koristim kreatin tako sto pomesam jednu i po mericu kreatina u 400ml vode i popijem pre treninga + 2 kapsule BCAA pre treninga
zatim u sredini treninga popijem jos 2 kapsule BCAA i jos 2 kapsule po zavrsetku treninga + Kreatin, i jos 2 kapsule BCAA pred spavanje...
U toku treninga kad uzmem kreatin pijem oko 2.5 litre vode  + dnevni unos vode..

E sad ovako, primetio sam da mi se povecao obim misica (grudi, ruke, ramena, itd...) ali kada stanem na vagu kilaza mi je ista, ili nekad varira (znaci veceras imam  63kg a sutra kad dodjem na trening bude 60kg, ili 65kg sve zavisi)

Sada me zanima u cemu je fora i da lli je dobro ovako sto unosim ovoliko BCAA i kreatina pre i posle treninga ?

Znaci primetio sam da sam "porastao" za ovih 15ak dana, i da imam vise snage, alii kada stanem na vagu tezina je ista...