200 gr proteina, hm, ne znam kako si došao do te cifre na osnovu predloženog menija? Kojom računicom si se rukovodio?

Ako već želiš da se upustiš u priču o "low-carb" dijeti, treba ti više informacija oko izbora izvora ugljenih hidrata...ako želiš možemo detaljnije i na tu temu...

U "low-carb" varijanti ne bi trebalo iću u krajnost sa unosom proteina...dakle, oko 2 gr po kg...

Isto tako moraš bolje proceniti i unos masti...

Smatram da bi trebalo da manje ideš u nepotrebno eksperimetisanje...pojednostavi stvari( "pročisti ishranu", ispoštuj preporuke oko treninga sa opterećenjem i kardio treninga)...ako već insistiraš na nekom "rigornoznijem režimu", bolje se opredeli za rotacije...

Ja sam mislio da dnevni unos hidrata bude oko 50 g,masti 60-70g,a proteina oko 200g,jednom nedeljno cu imati onaj dan punjenja kada unosim 3-4g uh po kg.A ovo za sir sto si rekao uzimacu njega umesto pecurki i onih 400 grama cu podeliti, videcu nesto drugo da ubacim umesto jogurta.Poslusacu svaki tvoj savet  Hvala

Nema potrebe za neki posebnim naporima oko sastavljanja jelovnika...uvek se rukovodimo logikom, kao i dati primerom na početku teme...  

Izvini, ali ovi jelovnici su pokušaj low-carb dijete? Hm, iskreno neuspešan pokušaj...

Koliko je planirano hidrata na dnevnom nivou? Unos proteina, masti?

Vidim prečurke ili sir?  Pečurke ili salata? Nije svejedno... Ipak je sir bolji izbor sa aspekta proteina visoke biološke vrednosti...

Moja preporuka bi bila da jezgraste plodove "vežeš" uz izvore proteina visoke biološke vrednosti...hm, možda, opet, sir...

400 gr mesa po obroku - preterivanje...bolje to "podeli" na dva obroka...

Doručak pojačaj proteinima...pomenusmo jaja( akcenat na belanca) u preporukama...

Što se tiče lana, ako želiš najbolje iz lana, odaberi hladno ceĂ°eno laneno ulje...laneno seme, čak i samleveno će imati najviše uticaja na "uredno pražnjene creva"...

Uz bananu u pwm dodaj i npr. proteinski suplement...

Unapred se izvinjavam, ako ću zvučati grubo...ali i pored skoro gotovog plana ishrane koji ti je predložen, ti si neke stvari loše "preformulisao"...

Izbegavaj ove "obroke na zub"...čaša jogurta i semenke i sl.( učini obroke konkretnijim), taman veću količinu mesa u jednom obroku podeli sa 2 i eto rešenja...

Šejk posle treninga...proteinski suplement( npr. mešavina koncetrat i izolat whey) + izvori dektroze...

http://www.pansport.rs/Proteini/Koncentrati-/-koncentrati-+-izolati-proteina-surutke/SN483-100-Whey-Protein-Professional.html

Npr. 1 merica pomenutog proteina( piti sa vodom) + 1 banana srednje veličine( ili 15-30 gr dekstroze ili 30-50 gr suvog grožĂ°a)

Više svežeg vlaknastog povrća( salate uz obroke)...

To je najbolje sto sam mogao mislio sam i neki sejk da ubacim posle treni ga ali ne znam kakav.

Evo sastavio sam 4 jelovnika zbog skole i zbog treninga.
#Prvi(bez treninga kad idem prepodne u sk.)#
-Dorucak(9:20):jogurt sa semenkama(ubacim npr.lan,susam...)
-Uzina(11:20):100g (badem ,lesnik,orah...)
-Rucak(15:00):piletina(400g)+salata ili pecurke
-Uzina(17:30):vocka
-Vecera(20:30):piletina(riba)+100g sira
#Drugi(bez tr. kad idem popodne)#
-Dorucak(9:20):2cela jaja+5belanaca+sir ili pecurke
-Uzina(11:20):100g(badem...)
-Rucak(15:30):jogurt sa semenkama
-Uzina(17:30):vocka
-Vecera(20:30):riba(piletina)400g+salata
#Treci(sa treningom,skola prepodne)#
-Dorucak(9:20):jogurt sa semenkama
-Uzina(11:20):100g badem...
-Rucak(15:00):piletina(riba)400g+salata ili pecurke
               -TRENING(18:30-20:30)-
-Uzina(posle treninga):banana
-Vecera(22:30):meso ili riba + sir
#Cetvrti(sa treningom,skola popodne)#
-Dorucak(7:00):jaja(2cela+5belanaca)+sir ili pecurke
               -TRENING(10:00-12:00)-
-Uzina(posle treninga):banana
-Rucak(15:30):jogurt sa semenkama
-Uzina(17:30):100gbedem...
-Vecera(20:30):piletina(riba)+salata ili pecurke

Dobro hvala ti puno,otvoriću je uskoro
Keto dijeta samo zbog bržeg dostizanja rezultata sam mislio,a pročitaću prvo ovo što si mi postavio

Momce, jedan od problema vezanih za "ribu iz konzerve" je kvalitet ulja koji se koristi( rafinisano ulje suncokreta i soje...naravno ima i casnih izuzetaka sa maslinovim ulje)...eventualno prisustvo zive(npr. tunjevina)...dodatak nekih "konzervanasa", soli i sl., niko nije rekao da se ne jede, vec da se ne konzumira svakodnevno...apel na umerenost...a akcenat na svezu ribu( koliko je to moguce)...

Sto se tice punjenih paprika, sarme i sl., bitni su sastojci istih, kao i nacin pripreme...dakle, sagledajmo namirnice i jela kroz aspekt kvaliteta i kvantiteta...

Razmisljaj o namirnicama kroz njihovu nutritivnu vrednost - sadrzaj proteina, masti, hidrata, vlakana...nacin pripreme hrane...reci ne industrijski obradjenim namirnicama...

Izvini, ali mislim da ti treba jos iskustva na polju treninga i ishrane da bi pricali o keto-dijeti...ako nemas mogucnosti za kvalitetnu ishranu kada su rotacije u pitanju, zasto mislis da bi keto-dijeta isla bolje?

Zasto mislis da ti je potrebna keto dijeta?

Omega-3, naravno mozes na keto dijeti...

Preporucio bih citanje, a manje rasplinjavanja i opterecivanja nepotrebnim detaljima...ovladaj logikom procesa...ne budi nerealan prema sebi...

OBAVEZNO PROCITAJ...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Predlazem da otvoris svoju temu gde mozemo detaljno o svemu...a temu zapocini time sto ces ispisati svoj dnevni meni sa osvrtom na sastav obroka, kao i kolicinu namirnica( gramazu) u njima...

Izvinjvam se što se ubacujem,ali sam video ovaj post i dopalo mi se,pošto je i meni cilj da skinem salo pogotovo na i oko stomaka ,imam 103kg,visina 183cm...pročitao sam da ste napisali da bi trebalo da se izbegava riba u konzervi? zašto šta je glavni razlog? stime što ja uglavnom to jedem za doručak,pčeo sam skušu i tunjevinu a ponekada i tunjevinu sa povrćem...stime što ulje prosipam jer mi smeta ,a drugo pošto tek sastavljam neki plan šta smem da jedem...šta smem da jedem od kuvanog ? nigde nisam video dali sme npr punjena paprika,ili sarma ili npr neko meso sa kupusom pošto je to sve kuvano za ručak dali sme ili ne u toku korigovane ishrane? i dali sme čorbe da se jede ,ono iz kesice ili makar onu sa kokošijom kockom,pošto ja sam od detinjstva na to naviknut?
I dali mi preporučujete samo korigovanje ishrane ili i da kroz npr 1 mesec da krenem i na dijetu ako i ne odmah...1 mesec da bi sve doveo u red sa ishranom...ovo sa rotacijom to iskreno kod mene ne bi išlo jer bi na kraju pre jeo lošiju hranu nego to što trebam tako da bi ja najradije odmah otišao na keto dijetu...stime što sam tamo video da tamo ima samo meso,belance kuvano ili pečeno sa malo ulja...kuvana hrana i na roštilju...da nema ni mlečnih proizvoda čak ni elle...ima tih orasastih plodova i povrća ,ali ne znam šta je dozvoljeno još pored toga? bcaa i protein što čistiji to znam i glutamin i čitao sam da može i kreatin,ali opet neki predlog šta bi preporučio?
Radim u kancelariji sedeći posao,3 puta nedeljno imam trening sa tegovima i posle traka kao što mi je zoltan preporučio a ostalim danima samo traka.
I dali na ketozi može da se pijem omega complex? pošto mi ostalo a da potrošim? Hvala vam puno i izvinjavam se ako nisam trebao da se ubacim
Pozzdrav

Napravicu neki plan ishrane i treninga od svega ovoga sto si naveo.

Hvala ti puno.  

Za sve korekcije smo tu...zajedno ćemo ispraviti sve što ne bude ok...ali poenta priče je razumeti logiku procesa i ovladati njime...

Treniraš jako naporan i zahtevan sport...ne dozvoli da loše voĂ°enom dijetom( čitaj "gladovanje") umanjiš svoj trenažni učinak...tj. sportski rezultat...kao i da se osećaš bezvoljno, "pad energije", umor...cilj svega je da se osećamo dobro i izgledamo dobro, bez krajnosti i nerealnih očekivanja...

Samo da se vratimo da temu hidrata...jako bitno...

Ako već ideš ekstremno nisko sa hidratima, bar jednom nedeljno digni hidrate na oko 3-4 g po kg, inače, eto stagnacije dijete i nezadovoljstva napretkom...

Trebalo bi naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening u teretani(preporučljiv u ovom periodu). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu (pomenuta glikonegeneza) i da ketonska tela (proizvod gladovanja iz masti) mogu biti korišćeni kao gorivo posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata u dužem periodu drastično gubi trenažni kapacitet.

TakoĂ°e se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od značajnog energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)! Naše telo je zapravo dovedno u "mod gladovanja".

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormonštitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne žlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST DIJETE!

Iz ovih razloga je neophodno dobro tempirano unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da se održi, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete i posledični "jo-jo" efekat po povratku na ustaljeni režim ishrane ( neželjeni kilogrami se vraćaju još brže).

Oprezno!!!

Videcu sto skorije da napravim plan pa cu postaviti.

Pokušaj da napraviš sam trening plan pa postavi ovde šta si isplanirao da proverimo da li ima grešaka i da li nešto trebaš menjati a ako se ne budeš snašao napisaću ti ja svoj predlog

Napravicu neki plan ishrane i treninga od svega ovoga sto si naveo.

Hvala ti puno. 

I da, najvažnije od svega...

Kada si na početku priče, kada te tek čeka savladavanje osnova, najbolje što možeš uraditi je da pročistiš ishranu maksimalno, redovno treniraš( daj sebi dovoljno vremena da savladaš osnove treninga i zdrave, kvalitetne i raznovrsne ishrane, dakle, da imaš dovoljno znanja da "koliko-toliko" ovladaš svojim napretkom) i tek posle 2-3 meseca odlučiš u kom ćeš pravcu ići i da li ti je drastičniji fat-burn potreban...

Korak po korak...

- UOPŠTENE PREPORUKE ZA POČETNIKE

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane(manipulacije hidratima) potrošimo više energije od unosa (ako ćemo u brojkama oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka (specifično dinamičko dejstvo hrane, TEF)…4-6 obroka

- Ograničiti unos loših masti i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...(odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost( 2,5 - 4l vode dnevno plus potrebe u toku treninga)

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog gladintenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom kojom ćete u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...za svaku mišićnu partiju raditi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).

Kao što rekoh...ništa ne ide na gotovo...naše je da ti damo konkretne smernice...a ti ćeš sam( akcenat na trud i zalaganje) formulisati neki plan ishrane...

Šablonski...

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

Što se tiče unosa hidrata, hm...sve dijete se svode na manipulacije u unosu hidrata, dok je unos zdravih masti i proteina na zadovoljavajućem nivou...

Ako preskočimo priče o raznim kvazi-dijetama dolazimo do tri blisko povezana pristupa procesu skidanja masnih naslaga. To su zapravo 3 "dijete" koje mnogi lančano povezuju, a to su:

- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou)...dan odmora je dan sa visokim unosom...mada su osnovi tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unsom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno nula hidrata...

- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.

- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina, bez ugljenih hidrata, osim vlaknastih izvora istih(povrće), dani punjenja sa blaži...tzv. dijeta za kraj.

Obično većina dijet kuru počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno preĂ°e na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

Većini je obično dovoljno da pročisti ishranu od  mesnih preraĂ°evina, brze hrane, slatkiša, grickalica, prozvoda od belog brašna...tj. odreći se industrijski preraĂ°ene hrane...

Ali pre svega...

- Upoznaj se sa pravilnim odabirom namirnica

- Upoznaj se sa nutritivnom vrednošći namirnica

- Upoznaj se sa terminima prosti/složeni ugljeni hidrati, proteini visoke biološke vrednosti, zdrave masti...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/