ovo su isto vežbe statičkih kontrakcija
- 10-15sec zadržaj, 3 ponavljanja po vežbi...
--------------
posle ovih vežbi radiš istezanja 5min, posle led 5-7min +lioton gel

Program vežbi statičkih kontrakcija za lečenje ramenog zgloba
- prednji potisak prave ruke na gore (sesti tako da rame bude blizu nivoa ploče od stola (ili slično) ploča od stola se nalazi ispred nas, ruka prava u laktu ispružena ispred nas postavlja se na donju stranu ploče i polako se vrši pritisak prema gore šakom (ili dlan na gore, ili palac na gore)
- bočni potisak prave ruke na gore - izvodi se identično, samo sedimo tako da se ploča stola nalazi pored nas, a prava ruka je ispružena u stranu od tela, nadlanica na gore, vrši pritisak o donju stranu ploče od stola
- potisak za zadnje rame - stojeći pored uspravne stranice (nameštaj ili zid) postavljamo ispruženu ruku od tela na 45stepeni, nadlanica na gore, guramo o uspravnu prepreku ka nazad (kao da radimo letenje u pretklonu za zadnje rame)
- iz istog položaja radimo vežbu za rotatore - ruka savijena u laktu 90step, nadlaktica u telo, nadlanica oslonjena na nepomičnu uspravnu ovršinu, guramo u nazad, kao da vršimo spoljnu rotaciju.
pritisak vršimo 30 sec, doziramo lagano, ka jačem.... 3 serije za svaku vežbu...

Za sada je potrebno da se izbegava svako opterećenje ramena, osim izvoĂ°enja vežbi po programu. Izbegavati podizanje ruke iznad glave, spavanje na bolesnom ramenu, spavanje sa rukom iznad glave, nošenje nekog tereta bolesnom rukom. Potrebno je da se rame kompletno oporavi pre povratka u redovan trening, kako se ne bi obnovila povreda. Kada povreda nije u potpunosti sanirana, može doći do obnavljanja povrede i do prelaska povrede u hronično oboljenje, što značajno komplikuje dalje lečenje.
Program treba da izgleda ovako:
- statičke kontrakcije
- istezanje
- led 3x na dan (obavezno posle vežbi/istezanja)
- posle leda gel lioton 2x na dan, a 1x na dan deeprelief
Statičke kontrakcije su kontrakcije mišića bez izvoĂ°enja pokreta u pravcu kontrakcije mišića (želja da se izvede pokret). Statičke kontrakcije se izvode protiv nepokretnog otpora tj neke prepreke (zid, deo nameštaja, sprava koja se ne pomera), izvoĂ°enje se vrši povećanjem pritiska tj voljne kontrakcije kao da se želi pomeriti predmet protiv koga se vrši kontrakcija, intenzitet kontrakcije se dozira - počinje se od laganog, pa se postepeno pojačava (po ponavljanima i danima izvoĂ°enja vežbi...). Važno je da je intenzitet uvek takav da ne izaziva bol i nelagodnost ni tokom vežbanja, ni posle... Uvek je važno da postoji potpuna kontrola pokreta i pritiska, tj da se ne primenjuje ne primereno velika sila statičke kontrakcije (nije cilj što jače, već na pravi način izvesti vežbu).

Ppceo sam da radim.ona 4 istezanja.Ovo konkretno kad radim kao da imam blokadu i bol kao da nesto sprecava i boli me gde se spaja kljucna kost sa ramenom.

ovo je najvažnije istezanje za rame

pozdrav,
- nisi imao nekada ozbiljnu povredu ramena?
- šta radiš od treninga trenutno?
- istezanja nisi radio?

Naime detaljno cu ispisati posto mi je samo ostalo da uzmem 20.000 dinara i da idem kod privatnu kliniku.

Pre dve godine mi se desilo u toku plivanja preskok,osećaj da rame nije lepo ,,uhvatilo,, Nakon toga kreću problemi.

Dešava se da celo rame krca kada ispruzim ruku od tela na stranu i okrecem kao da hocu da otkljucam vrata taj pokret u zglobu bukvalno sve preskace.

Išao sam kod specijaliste da bi mi rekao ,,Kakav si delija nista ti nije,, slikao rentgenom i nista.Prilikom treninga ja nemam bolove ali rame prilikom potisaka se brze umara od drugog ramena,jako je nestabilno,potisak iza glave je nemoguce raditi,cak i kad radim bucicom iza glave triceps jako veliki problem u stabilizaciji ramena.Uz sve to pridruzuje se bol koji se krece kod lopatice i čak ide pravolinijski kad uzmem da istegnem kod grudne kosti,kad bih povukli liniju.

Išao sam kod lokalnog fizijatra,kostolomca namešta dosta ljudi svi kao imaju pozitivna iskustva, da bi mi rekao sledeće: da mi se tetiva neka podvukla pod lopaticu,infraspinatus je kao problem i prsljen neki vratnim mislim C3, masazom i pomeranjem sam osetio razna pucanja u tim delovima da bih stvarno posle duzeg vremena imao veću mobilnost u vratu kod tog levog ramena,jer nakon svakog treninga ramena bih se usinuo i nikad nisam mogao skroz levo da okrenem glavu kao da sam imao blokadu,ali rame se i dalje nije resio jer bukvalno i na prazno kad simuliram potiske cuje se PUCANJE kao da udara kost u kost i ta strana je jako zategnuta bukvalno skroz gore ruku kad podignem trapez,prednje rame imam osecaj da se isteze.

Bol jos uvek nemam ali ta nestabilnost i to preskakanje prilikom svakog potiska i umor tog ramena stvara bas nelagodnost prilikom treninga,nisam praktikova istezanja do pre par nedelja kada sam polako poceo.Mozda je problem jer imam jako krute trapeze,Hvala unapred ja se nadam da sam lepo objasnio.