Dve vežbe za triceps i jedna vezba za prednji deo ramena sa grudima i dve vezbe za biceps i letenja sa srednje i zadnje rame sa ledjima

Umesto previše pitanja, više čitanja...ovladati logikom procesa... 

Moram se ovome posvetiti malo ozbiljnije izgleda

Mislim da sam taj bas taj clanak o kreatinu i procitao, a za nutritivne vrednosti sam isto u tekstoteci naleteo tipa u 100 gr pileceg ima 20 gr proteina, nisam nikakve ozbiljnije tabele trazio.

Dusane a sta sa rukama da radim onda ako spojim ramena sa ledjima/grudima ? nije mi to bas jasno

Ja bih ova ramena podelio i odradio zajedno sa grudima i ledjima, onda bi novi krug vezbanja mogao da počnes već krajem iste nedelje pa bi tako češće trenirao velike grupe mišića što će rezultirati bržim napretkom.

Mnogo čitanja je urađeno, ali to čitanje je trebalo da bude pomnije...

A koji si članak o kreatinu pročitao? hm... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Da li je kreatin za početnike...hm, malo izlizana tema...na koju bi odgovor bio - nikada nije rano, ni kasno...mada, samo od kreatina se ne raste 

Što se tiče računice za hidrate npr. u ovsenim ima i vlakana, tako da bi te "nesvarljive hidrate" trebalo odvojiti od ukupne cifre...koristeći koji sajt, "tabelu" i sl. si došao do pomenutih podataka? Ne kažem da je netačno, ali s obzirom na odgovor, trebaće tu još "oplemenjenog znanja"... 

Dan odmora može npr. bude dan u kome imamo jedan cheat-meal, ali opet nam treba kvalitet, a ne gladovanje...jer kad najviše rastemo? ...kada se dobro jede i dobro odmara od dobro odrađenog treninga 

O kardiu na masi... https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/povecanje-misicne-mase-i-kardio

Ovo poslednje, razmisli( pročitaj) na temu glikogena, energetskog metabolizma našeg tela, šta je gradivno od "nutritivnih elemenata", a šta energetski konvertibilno...razmisli na temu toga da su ugljeni hidrati "dobar sluga" a zao gospodar...osetljivost na insulin...kalorijski deficit / suficit...manipulacije unosom hidrata...

Možda može pomoći... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/prezivljavanje-coveka-lovca

Pre svega hvala na odgovorima.

Dusane , sta mislis o onoj klasicnoj kombinaciji tipa pon - grudi/triceps, uto - ledja/biceps, sre - odmor, cetvrtak - noge , petak - ramena, posto bih voleo 4x da treniram nedeljno.

Slavisa, slabo se jos snalazim oko svega ovoga, kreatin sam mislio da uzmem zbog mase jer sam cuo da to uzimaju za masu , citao sam i nesto na tekstoteci da vezuje vodu sa misicima ili tako nesto ali nisam bas detaljno obracao paznju, vidim nije skup a ti suplementi su mi laksi za konzumiranje posto ne volim bas da spremam hranu sebi, pa reko ajd da uzmem to ako ce pomoci. Da li kao pocetnik da uzimam kreatin onda ili ne ? Omega 3 ne znam kada je preporucljivo da se uzima. Tih 470gr Uh mi je bila prvobitna cifra medjutim sam je smanjio na 370 Slozenih UH i 30gr dekstroze ako se i ona racuna tu.(400gr pirinca 4x70gr + 150 gr ovsenih 90gr UH e sad ne znam jel to sve svarljivo ili ne)

Da li je svrha kardio treninga unapredjenje kondicije, zdravlje srca ili tako nesto, da li tu necu izgubiti kalorijski pa ne bude bilo efekta na masi koja mi je cilj ?

Da li bih mogao danima kojim ne treniram da imam 4 obroka umesto 5 i u ta 4 obroka bih ostavio ovsene i jaja za dorucak i sir + zdrave masti za veceru a ova dva izmedju obroka da ne budu strogo iskalkulisana nego tipa pojedem sta ima ali da vodim racuna da bude zdravo.

I jedno pitanje za kraj ako bi ste mogli da mi razjasnite: Zasto se radi prvo na masi pa se onda sece i zasto je tu razlika u broju ugljenih hidrata sa kojima se manipulise ( koja je njihova funkcija , znam da daju energiju organizmu, ali da li su i oni neki gradivni elementi misica, sto su oni toliko bitni? . Zasto se radi na misicnoj masi pa se onda sece ( ako je to misicna masa sta ima tu da se sece ili se mora uz dobijenu misicnu masu ma koliko bila dobra ishrana dobiti i malo sala, pa se onda to salo "sece" ? 

Napiši nam kako si isplaniroa izbor vežbi, ja iskrneo ne bih dvajao poseban dan za ruke već bi ih podelio u prva dva treninga.

Hm, a šta očekuješ od kreatina? Hidrati da odrade posao?

I masti moraš da uračunaš i obratiš pažnju na dovoljan unos istih...

Omega-3 obavezno...kako si planirap doziranje?

U doručku bih dodao još koje jaje...

Jesi siguran za ovih 470 gr hidrata, "svarljivih"?

2-3 puta nedeljno po 20-30 min kardio niskog int. posle treninga sa opt. može biti dobro rešenje...

Pozdrav svima, imam 22 godine 193 cm sam visok i tezak 80 kilograma. Krenuo bi u teretanu malo da se sredim ovako sam bas mrsav , imao sam jedno vreme 90ak kilograma ali samo sala to mi bas nije odgovaralo,
Nemam bas para za personalne trenere pa sam sastavio plan ishrane sam sluzeci se vasom tekstotekom i postovima sa foruma, pa me interesuje vase misljenje:
Evo jedan primer otprilike kako sam ja to zamislio da izgleda:

1) 08:00h  dorucak - 150gr ovsenih sa mlekom + 2 jajeta kuvana
2) 11:00h  drugi obrok - 200gr pilece belo + 150 gr pirinca + salata
3) 14:00h  treci obrok - tunjevina + 100gr pirinca
4) 16:00h - 18:00h Trening pa nakog toga  whey + 30 gr dekstroze
5) 19:00h  cetvrti obrok - 200gr pilece belo + 150 gr pirinca + salata
6) 22:00h  peti obrok - 200gr sira sa malim procentom masti + orasi, bademi
7) 00:00h  hrrrrk

Znam da tunjevine ne bi smeo vise od 1-2 nedeljno , umesto nje bih ubacio ribu, umesto pirinca krompir nekad, mozda svinjsko meso isto ponekad, kako se zabode sa parama mozda i govedina neka padne Uzeo bih i Omega 3 riblje ulje 1x dnevno verovatno, mozda neke vitamine, 2-3x vocke, i razmisljam se da li da uzimam kreatin ili ce ovi uh da odrade posao. Ovo kako sam ja racunao dodje na nekih 180 gr proteina, 470gr UH, a masti ne znam nisam racunao.

Plan za trening nemam jos ali sam nasao neki koji mi zvuci zanimljivo , ide tipa ovako
pon - grudi, prednje rame
uto - ledja - zadnje i srednje rame
sre - odmor
cet - noge
pet - ruke

Samo jos vezbe da ubacim x)
I da li moram da ubacim neki kardio sa obrzirom na to da mi je cilj masa a ne definicija?