A deformiteti kičmenog stuba?

Libido ok? Energija za dnevne aktivnosti? Raspoloženje? Ginekomastija?

Naravno tu je i čuvena priča o telesnim tipovima, pa je deličmično i to u pitanju - ektomorfna građa...ali sve u svemu, dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem, ispraćen kvalitetnom ishranom, bazičnom suplementacijom, kao i dobrim tajmingom odmora( prevencija pretreniranosti) su najbitniji faktori napretka...

Potrudi se da bar 2 puta nedeljno imaš "potpuni odmor" od treninga...

Možeš posle treninga sa opterećenjem npr. 2-3 puta nedeljno po 15-20 min odraditi i kardio niskog intenziteta koji može doprineti oporavku od napornih treninga...

Ako imaš mogućnosti pored pomenutih vitaminsko-mineralni kompleksa, omega-3, proteinskog suplementa i kreatina, dodaj i citrulin i beta-alanin, idealan kombo

Raspolozenje i energije na pretek kao i motivacija, to sigurno nije problem. Moguce da jeste, posto tesko dobijam na tezini, ali opet nisam neki ekstremni "koscati" ektomorf. Ubacicu i taj cardio nizeg intenziteta nakog treninga (samo ne kada radim noge - to nije izvodljivo ). I nervira me sto mi je gornji trup odnosno deo stomaka izbacen, ne bih znao od cega je moguce da je od  teskih mrtvih dizanja i cucnjeva na crossfit-u?

Libido ok? Energija za dnevne aktivnosti? Raspoloženje? Ginekomastija?

Naravno tu je i čuvena priča o telesnim tipovima, pa je deličmično i to u pitanju - ektomorfna građa...ali sve u svemu, dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem, ispraćen kvalitetnom ishranom, bazičnom suplementacijom, kao i dobrim tajmingom odmora( prevencija pretreniranosti) su najbitniji faktori napretka...

Potrudi se da bar 2 puta nedeljno imaš "potpuni odmor" od treninga...

Možeš posle treninga sa opterećenjem npr. 2-3 puta nedeljno po 15-20 min odraditi i kardio niskog intenziteta koji može doprineti oporavku od napornih treninga...

Ako imaš mogućnosti pored pomenutih vitaminsko-mineralni kompleksa, omega-3, proteinskog suplementa i kreatina, dodaj i citrulin i beta-alanin, idealan kombo

Momče, a unos masti?

Lepo je to hidrati, proteini, ali bih akcenat stavio na masti, kvalitetne izvore...

U globalu ishrana i nije toliki problem, osim što bih akcentovao masti...a u danu odmora ne bih išao "niže" sa hidratima...čak suprotno...pa i 1 cheat meal nedeljno u danu odmora od treninga...

Čime si se orijentisao u sastavljanju obroka? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? hm?

Dobio si neke savete da se bolje orijentišeš, ali opet vreme je ključ svega, dovoljno vremena na pravom putu...a koliko već dugo vežbaš?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? Skorija lab. kontrola "krvi i urina", UZ abdomena, ekg u miru...?

Kako spavaš? Koliko imaš godina?

Baviš se još neki sportom uz teretanu? Hormoni ok?

U sastavljanju obroka sam gledao da mi hidrati budu 5-6g/kg, proteini 2,0-2,5g/kg i masti 1,5g/kg negde oko 3000kcal. Poslusacu tvoj savet i pojacati izvor zdravih masti, npr. uz Omegu 3 i maslinovo ulje u salate ili slicno. Vezbao sam godinu i po dana aktivno u teretani i povremeno na sipkama, pa sam presao godinu dana na Crossfit-u gde je doslo do nenormalnog ubrzanja metabolizma kao i do katabolizma mojjih misica i pretreniranosti gde sam izgubio dosta kilazu uz one cardio treninge, pa sam odlucio da se vratim u teretani i fokusiram se iskljucivo na tegove, dodavanje misicne mase i na lep izgled. Imam 23 godine, dobro se osecam i san je odlican 8-9h redovnog sna. Krv sam davao pre par meseci i sve je bilo okej, da li bih trebao da obavim neku drugu  kontrolu

Momče, a unos masti?

Lepo je to hidrati, proteini, ali bih akcenat stavio na masti, kvalitetne izvore...

U globalu ishrana i nije toliki problem, osim što bih akcentovao masti...a u danu odmora ne bih išao "niže" sa hidratima...čak suprotno...pa i 1 cheat meal nedeljno u danu odmora od treninga...

Čime si se orijentisao u sastavljanju obroka? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? hm?

Dobio si neke savete da se bolje orijentišeš, ali opet vreme je ključ svega, dovoljno vremena na pravom putu...a koliko već dugo vežbaš?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? Skorija lab. kontrola "krvi i urina", UZ abdomena, ekg u miru...?

Kako spavaš? Koliko imaš godina?

Baviš se još neki sportom uz teretanu? Hormoni ok?

Kako su izgledali dosadašnji treninzi i kako si planirao sada to da organizuješ po pitanju izbora vežbi, broja serija i ponavljanja ?

Hteo sam da dam sansu Push pull legs treningu i njega sam primenjivao zadnja 3 meseca. Raspored treninga je bio Push 1 Pull 1 rest Legs 1 rest pa onda sve samo sa brojem 2. Imao sam po 2 razlicita treninga. Push - Benc 4x8 ; Propadanja sa opetecenjem 3x8-12; Peck deck 3x15; Rameni potisak bucicama 4x12; Letenje bucicama 3x15; Skullcrusher 3x12; Ekstenzija na sajli konopcem 3x15. Pull - Veslanje u pretklonu 4x10; Zgibovi sa opterecenjem 3x8-12; Jednorucno veslanje 3x12; Stojeci pregib EZ sipkom 3x12; Pregib na sajli konopcem 3x15; Facepull 3x15; Sleganje ramenima sipkom 3x20. Legs - Zadnji cucanj 5x8; Presa 4x12, Leg curls 4x15, Ledjna ekstenzija 4x10-15, Listovi 4x20, Plank sa opterecenjem i jos jedna vezba sa opterecenjem po izboru za stomak. U treninzima broj 2 samo drugacije vezbe, Veliki je intenzitet i znao je trening da se oduzi, posle grudi kad predjem na ramena osetim da sam ih pogodio dok sam vec odradio grudi npr. i za ledja nekako me nerviralo sto ih kao veliku misicnu grupu ne iskidam na celom treningu nego ih 2xpogadjam sa po 3 vezbe. Planirao sam da dam sansu klasicnom split treningu: Noge - Grudi triceps - rest - Ledja - Ramena ruke - 2xrest, gde bih za ledja i noge odradeo 20serija za ramena i grudi po 15 a za ruke 10. Nista komplikovano, osnovne vezbe na pocetku gde se povecava opterecenje a smanjuju ponavljaji iz serije u seriju i naravno bucice i sipka uglavnom, nisam ljubitelj sprava i masina. 45-60 minuta trening 8-12 ponavljanja, na najosnovnijim vezbama kao military benc cucanj i mrtvo moze i 6 zadnja serija.  Imao bih i dan vise za odmor a ne 5 dana nedeljno i samo jedan trening bi' imao,  da imam fokus na istim vezbama gde bih mog'o da vidim napredak, a ne da ih menjam stalno, tako sam planirao samo zato sto na push pull legs treningu nisam video nikakav napredak, ali me ispravi ako gresim i predlozi nesto, bilo bi' od velike pomoci!

Kako su izgledali dosadašnji treninzi i kako si planirao sada to da organizuješ po pitanju izbora vežbi, broja serija i ponavljanja ?

Ima ovde daleko stručnijih glava od mene, ali pošto i sam u poslednje vreme razmatram kako da što bolje formulišem jelovnik za period kada budem radio na povećanju mase, rekao bih da ti je ovo prilično skroman unos, čak mislim da si u kalorijskom deficitu s ovim planom ishrane.

Za masu postoje 2 pretpostavke, trening koji podstiče mišićni razvoj i pravilno balansirana ishrana u kalorijskom suficitu.

Izračunaj TDEE makar aproksimativno (ima tih kalkulatora po netu ili korišćenjem formule - telesna težina * 20 * 1,55), tako dobijeni iznos kcal povecaj za 10-15% pošto ti je cilj kalorijski suficit, s tim da 2g/kg ide na proteine, 0,6-0.8g na zdrave masti, a ostatak na hidrate, mahom složene.

Prema mom vidjenju, treba da povećaš i unos proteina, a pogotovo UH. Pored toga, ne bi bilo zgoreg da ubaciš omega 3 i mutlivitaminski kompleks.

Uz pretpostavku da ti je trening dovoljno stimulativan, i da si zdrav, masa ne bi trebalo da izostane u tom slučaju.

Visina 169cm
Težina 63kg
Bf- oko 12% po mojoj proceni
Cilj: Dodavanje mišićne mase
Pozdrav momci već 3 meseca radim "masu" i ne vidim nikakav napredak, obimi i kilaža ne rastu, a držim se sledećeg jelovnika:
I - 4 cela jaja + 100g ovsene + šaka kupina
II - 150g pileće belo + 100g riža + salata
III - 150g junetina + 100g riža + salata
IV - posle treninga merica Whey-a + 5g kreatin + 30g dekstroza
V - 150g pileće belo + 100g riža
VI - 200g mladi sir 0 - 5% + 50g badem
U danima odmora sve isto samo smanjim pirinač za 100g.
Trenirao sam push pull legs, pa sam odlučio od prošle nedelje da pređem na klasičan split trening. Šta mi preporučujete, šta da promenim i pojačam u ishrani? Nisam početnik. Pozdrav