To što igraš fudbal je nešto sasvim drugacije od treninga nogu u teretani. Probaj da uradiš čučanj u teretani pa ćeš videti koliko su zapravo tvoje noge jake. Prilično sam siguran da bi taj čučanj bio veoma slab bez obzira na trening fudbala.

Neko idalje ne prati smernice, niti pak čita "priloženo"...godine nisu izgovor za tvrdoglavost!

Jako loša postavka stvari oko treninga - dobro formulisan trening za leđa će čak ojačati "potpornu" muskulaturu, pa će i problemi sa pršljenovima biti prošlost...

Snaga nogu "ne ostaje", one moraju da se rade ne bi li se snaga održala...a i postura tela i balans!

Ispravke obroka...

obrok 1 - jaja + ovsene ili jaja + salata

obrok 2 - pileće belo + pirinač/krompir/batat + salata

obrok 3 - šta je to redovan ručak?

obrok 4 - tunjevina + salata( manje konzervi, više "sveže ribe", morska, plava...)

obrok 5 - posniji sir + orašasto

To što nema tegoba ne mora uvek da znači da je sve idealno - iskontroliši predloženo...

Omega-3 paket? Bitan je sadržaj EPA i DHA...

WPC - whey protein koncentrat

Kreatin nije prioditet...

Pomenuti suplement whey je odličan izbor!

Logikom protiv tvrdoglavosti!

ne radim noge jer sam aktivni fudbaler - veteran sa 30 godina staza u fudbalu. noge su mi prilicno jake. kvadriceps, listovi, butine,...a ionako trcim 6-7 km po treningu - utakmici. ledja izbegavam jer sam imao jedan jaci sudar na utakmici pa sam morao kod kiroprakticara da mi sredi 4-5 donji prsljen. sad je sve ok. radim istezanje i spravu za ledja. samo izbegavam da ih preopterecujem.

obroke sam prekombinovao

1.jaja sa ili bez ovsene
2. pil.belo
3. redovan rucak..
4. tunjevina + jaja
5. orasasti

izmedju je poneko voce

nisam pusac. nemam nikakvih tegoba. nisam isao na niakkva ispitivanja.

kreatin sam mislio da uzmem jer sam procitao da cuva misic da neutralizuje mlečnu kiselinu i time cuva misic. sta je wpc? koji omega 3 paket? ja koristim 100% Whey Protein Professional jednu mericu odmah posle treninga.

Ni noge ni leđa..

Jel je meni nešto promaklo ili ti ne radiš trening nogu ?

Sent from my GT-N7100 using Tapatalk

Jel je meni nešto promaklo ili ti ne radiš trening nogu ?

Uzalud trud, ako obroci nisu dobro formulisani...da li si pročitao tekstove koje je Marko podelio?

OSNOVU SVAKOG TVOG OBROKA ČINE PROTEINI VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI - MESO, RIBA, SIR, JAJA uz dodatak ugljenih hidrata( složenih - ovsene, pirinač, krompir...) ili masti( npr oraštasti plodovi) u zavisnosti od doba dana i tajminga treninga...

Prvi obrok = prosti hidrati + masti = NE! Probaj jaja + ovsene ili jaja + zelena salata

Drugi obrok = dodaj uz meso i salatu npr. pirinčane galete

Treći obrok je koliko-toliko ok

Četvrti obrok = Ne! ( bolje ubaci ribu + salatu)

Peti obrok = bolja alternativa bi bio posnii sir + orašasti plodovi

Suvo voće pogotovo suvo grožđe je izvor prostih hidrata...dominacija prostih hidrata u ishrani = masne naslage!

Između obroka unesi po koju low-carb voćku - bobice( berries - kupine, maline, jagode, mogu i zamrznute), citrusi, jabuke, breskve...

Nisi odgovorio koliki je obim struka?

Pušač?

Skorije odrađene biohem. analize krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, rutinski pregled urina...pratiš li krvni pritisak?

Rađen ekg? Test opterećenja? EHO srca? UZ abdomena? Spirometrija?

Gde su u treningu leđa i noge? Loše formulisano i dalje!

Od suplemenata se usmeri na vitaminsko-minerlne komplekse, omega-3, proteinske suplemente( npr. WPC)...kreatin nije prioritet!

hvala momci sto imate vreman za konkretne predloge. ovako stoje stvari: 185cm 92kg 48god potpuno zdrav, ne pijem nikakve lekove.

izshrana je nerednova kako bi trebalo ali se jako trudim da jedem vise obroka.

1. 50tak grama orasastog voca + malo suvog grozda /kajsije
2.pilece belo/batak sa salatom (obicno sezonska)
3. klasican rucak, supa, meso, krompir (pirinac), sir
4. 50tak grama orasastog voca + malo suvog grozda /kajsije
5. vecera sir, jaje kuvano x2, pecenica

pujem dovoljno vode dnevno.

u toku dana unosim i raazno voce - banane, jabuka, breskve,

izmenio sam i raspored vezbi.

1. stomak/ramena/biceps - ponedeljak
2. stomak/grudi/triceps - sreda
3. stomak/ramena/biceps - petak
4. mix laganiji - subota

imam treninge fudbal subota/nedelja

whey pijem posle treninga. mislim da ukljucim i kre alkalyn

Jako malo informacija o ishrani...

Kako ti izgledaju obroci...sastav? Koliko obroka imaš? Da li pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Svakako da je dobro formulisan treining prva karika mišićnog rasta, ali ako te "zamorene mišiće" nismo adekvatno nahranili i odmorii, uzalud je sve

Suplementi su najmanje bitan deo priče - trening mora biti sadražjniji i sveobuhvatniji( sve mišićne partije), ishrana primerena "naprednim" potrebama...

Definicija se pravi u kujni, ne u teretani, tako da sistem manje-težine veći broj ponavljanja neće donet nikakvu dobrobit...svaka krajnost sa kardijanjem će doneti više štete nego koristi...

Koliko si visok, težak, koliko imaš godina? Obim struka? Zdravstveno sve ok? Piješ neke lekove?

Pozdrav,

Pre svega da bi bilo kakve rezultate imao moraš da shvatiš da ishrana mora da se promeni. Nije dovoljno napamet izbaciti ovo ili ono već čak i kad izbacuješ da znaš zašto to izbacuješ. Što se tiče treninga takođe mora biti organizovanije. Ne može se ciljati mesto odakle da se gubi mast već to ide postepeno. Takođe nije moguće da u isto vreme dobijaš mišićnu masu sa ishranom koja je u debelom deficitu i telo nema nutritijenata ni da održi to što imaš a kamoli da gradi dalje.

Dakle pre svega treba da znaš tačan unos proteina, masti i hidrata na dnevnom nivou i da oraganizuješ ishranu kako treba. Tu ti mogu pomoći sledeći tekstovi:

https://www.pansport.rs/teksto...rana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/teksto...na/kako-napraviti-plan-ishrane

Drugo trening mora da bude organizovaniji. Ne možeš svaki dan da radiš isto i da očekuješ drugačije rezultate. Dakle podeli treninge po grupama. Ako svaki trening treniraš ruke, ramena i grudi, ne daješ telu dovoljno vremena da se oporavi i regeneriše. Kada radiš vežbe za grudi asistiraju ti kao sekundarni mišići ramena i triceps, zatim ih isti taj trening dokrajčiš maksimalno, a onda sledeći trening ponovo treniraš iste grupe. Ne samo da neće rasti već dobijaš kontra efekat zbog manjka nutritijenata i zato što prekidaš mišić u oporavku. Telo će početi da razgrađuje mišić kako bi se nahranilo, jer svakako ne unosiš ono što mu je potrebno.  Sa tim pristupom se vrtiš u mestu.

Počni da treniraš sve grupe mišića uključujući i donji deo tela. Telo funkcioniše kao celina i najbolje rezultate ćeš imati ako treniraš sve mišićne grupe. 

Morao bi dobro da organizujes trening ako zelis da napreduješ,sa ovim principom nećes nista uradti.

Kako nisam totalni pocetnik, imam neka pitanja koja mi mogu pomoci da realizujem cilj koji imam. Poceo sam sa treninzima pre 6 meseci a Whey pijem 3 meseca i to samo posle treninga 4x nedeljno. Ishrana mi nije bas po rasporedu niti je bas po nekim savetima ali se trudim da ubacujem cesto piletinu, sir, voce i povrce, izbacio sam hleb, pekaru, gazirana pica..

pitanje 1. dodavanje jos nekog suplementa?

pitanje 2. pogresan sistem trenniga?

obzirom da se fudbalom bavim vec 30 godina (i dan danas), ne radim vezbe trcanja niti ceo doini deo. fokus mi je da smanjim stomak (sto sam do sada prilicno uspesno uradio) i da pojacam i definisem misicnu masu na rukama. vezbe koje radim sam gledao od drugih u teretani i na youtubu. svi treninzi su mi manje/vise slicni jer radim skoro samo vezbe za ramena/ruke/grudi. sve serije su 4x10 a poslednju uvek pokusavam da produzim 12-15 ponavljanja. sistem vezbi je najcesce kako koja sprava/sipka je slobodna.

1. 12.5 kg bucica, polusedeci polozaj (za biceps)
2. 12.5 bucica, stojeci polozaj, obe ruke neizmenično - čekić (za biceps)
3. 12.5 bucica, stojeci polozaj, obe ruke neizmenično - ravno drzanje (za biceps)
4. kanap/sajla, 35kg opterecenje (za triceps)
5. kriva sipka 2x12.5kg, stojeci stav, (za biceps)
6. 10kg teg jednorucan, skotova klupa (za biceps)
7. propadanje
8. 2x10kg bench, uski hvat (za triceps)
9. 5kg bucica preko glave (za triceps)

pokusao sam sto detaljnije da opisem sta radim ali ako treba, dodatno cu da objasnim jos.