Hvala na savjetu
Mislim da cu krenuti sa rotacijom UH i poceti pratiti malo detaljnije unos hrane

Dobio si konkretne smernice. Ja bih još da dodam u vezi rotacija sledeće:

Proceni koju si količinu UH unosio do sada na nedeljnom nivou. Kreni od te količine. Npr ako je to u pitanju 700g UH
Podeliš 700 sa 7 dana u nedelji    700/7=100
Dobijaš dnevnu potrebu za UH. Sada smanji po danima kada nemaš treninge i povećaj za dane sa treningom u okviru ovih 700g UH
ako su treninzi PON - SRE - PET bilo bi ovako: 150 - 70 - 150 - 70 - 150 - 40 - 70 ukupno 700g
sada pratiš situaciju sledećih 7 -10 dana na ogledalu. Ako nema promena smanjuješ nedeljnu količinu, znači onih 700g za 10%. Ceo postupak ponavljaš sa raspodelom za dnevne unose.
tako se radi sve dok rotacija daje rezultate i dok niski unosi se ne približe nuli. Znači tek kada posle 10-ak dana nema vizuelne promene imaš pravo da smanjiš za onih 10%. Sve dok se gubi salo ne menjaš.
Kada se niski unosi približe nuli (15g i manje), uvodiš jednu "0" nedeljno. To malo UH prebaci na neki dan oko te "0" ili na dane treninga.

Rotacija je vrlo prosta i daj eodlične rezultate. Ali sve što važi za bilo koji režim ishrane važi i za Rotaciju UH: DISCIPLINA I ISTRAJNOST. Kada jednom odrediš svoje metaboličke granice rezultati su 100%.
O  drugim dijetama ti je već rečeno ali od ove je najbolje krenuti. Srećno

Ne plasim se previse unosa proteina,nego sam htio saznati da li bih mogao imati obrok koji ima u sebi 40+ g proteina. Procitao sam negdje da organizam vise od 30g ne svari,pa sam zelio saznati iz prve ruke.
Sto se tice obroka ovako to odprilike izgleda

1. Dorucak:  5  bjelanca i 1 cijelo jaje,wrap ili integralni hljeb sa zrnima i low fat yogurt
2. Rucak : Piletina 200g i riza 100-130g
3. Vecera: 2 tunjevine u masti pomjesane sa 120-140g rize (mast iscijedim)

Izmedju obroka pojedem jabuku i whey protein odmah posle treninga

Pa sad ta zabluda od 30 gr proteina po obroku u koju smo "verovali" je odbačena...detaljnije na tu temu... https://www.t-nation.com/supplements/tip-how-much-protein-can-you-absorb

Ne vidim nigde u obrocima salate od vlaknastog povrća?

Nedovoljno masti u ishrani...suplementacija omega-3 poželjna...

Dodaj bar još jedan obrok...

Malo korisnih saveta oko ishrane... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Ne zaboravi kao što te "neželjene telesne masti" nisu nastale preko noći, neće ni nestati preko noći...dakle, redovna i dobro dozirana fizička aktivnost i zdravorazumna korekcija ishrane moraju postati rutina...zdrava navika koja mora da uđe "u krv"...

Pozdrav

Visok sam 192 i težak i trenutno imam  121kg,vrhunac moje težine je bila 136 kg.Imam 23 godine.  Cijeli  život sam bio predebeo i nisam ništa radio povodom toga.Konačno sam riješio da uradim nešto povodom toga. Upoznat sa postupkom mršavljenja(teretana,cardio i ishrana).Vidio sam na bodybuilding.com planove šta i kako. Ono što mene zanima je ishrana. Pošto želim i da izgradim mišićnu masu interesuje me unos proteina,hidrata i masti. Ima li neko pravilo? Znam da ako želim da izgradim mišiće moram da unosim 1,5 ili 2g po kg moje težine. Na moju težinu bi to bilo 240g.
Da li je to uopšte zdravo? Ne znam da li bih trebao povećati unos po obroku ili da jedem više obroka sa manje proteina po 20-30g.
Svaki savjeti su dobrodošli!

Hvala

Naravno da postoje odredjena pravila oko unosa. Ti ocigledno imas visak kilograma, sto znaci da bi trebao da pristupis nekoj dijeti gdje bi polako gubio kilograme.

Svakako najbolja i najmanje bolna opcija (posebno za pocetnike) su rotacije sa UH.

Napisi kako se hranis trenutno, kako treniras, koliko spavas. Da li nesto unosis od vitamina i minerala, uopste suplementaciju? Dobro bi bilo i neku sliku da postavis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sa ovom dijetom sam krenuo prije par dana i ponovo se aktivno vratio u teretanu.

Sto se tice hrane oko 150-180 proteina unosim dnevno(50 po obroku),ugljenihhidrata oko 130-150 i masti ne pratim.
Vecinom su 3 obroka u pitanju.
Spavam 8 sati minimum i krenuo sam svako jutro cardio na prazan zeludac da radim. Popijem kafu prvo,pa kardio.

Sto se tice suplementacije samo whey protein koristim i multivitamin tablete povremeno.

Ali ovo je sve novo,prije ovoga uopste nisam vodio racuna koliko i sta unesem ..

Dodati jos bar jedan obrok. Proteini su ok, samo ih rasporedit na pravi nacin po obrocima.
Masti dakle treba da pojačas. Omega 3 je definitivno najbolji izvor istih, onda ide kostunjavo voce poput badema, lješnika, oraha... Maslinovo, laneno... Zdrave masti su jako bitne, posebno ako smo na odredjenoj dijeti gdje smo tijelu uskratili kalorije dobijene iz UH. Tada se masti pojacaju.

U zavisnosti kakvu dijetu planiras tako i organizujes svoj jelovnik. Kao sto smo naveli, rotacije su definitivno najbolji izbor za pocetnika i daće rezultate ako se pridrzavas isplaniranog.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Hvala na savjetu
Mislim da cu krenuti sa rotacijom UH i poceti pratiti malo detaljnije unos hrane

Plašiš se da će povećen unos proteina imati negativan uticaj na tvoje zdravlje? Zanimljivo...čudi me da nisi imao taj strah ranije od viška kilograma( insulinska rezistencija, kardiovaskularni rizici)? Ili fizičke neaktivnosti? Ili junk namirnica koje si imao na meniju?

O tome koliko je visok unos proteina stvarno štetan...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/visok-unos-proteina-i-zdravlje

Peonta svih dijeta koje provereno rade je - ići dovoljno nisko sa hidratima( uz carb load, adekvatan tajming istog), umereno sa proteinima( 1,5-2 gr po kg), dovoljno visoko sa mastima( u toku ketogene dijete unos masti može ići do 2-3 gr po kg)...uz naravno pretpostavku kalorijskog deficita( kroz trening i ishranu)...

Naravno, možemo i ukratko o dijetema koje provereno rade...
 
Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.

- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.

- Ketogena dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

Naravno, iluzorno je da pričamo o bilo kojoj dijete ako osnove nisu savladane - praćenje ciljanog unosa proteina, hidrata, masti...loša oragnizacija treninga i sl.

Imaj bar 4-6 obroka...po obroku 30-50 gr proteina...

A nisi nam ispisao kako ti obroci izgledaju - sastav obroka, odabir namirnica...gramaža istih?

Ne plasim se previse unosa proteina,nego sam htio saznati da li bih mogao imati obrok koji ima u sebi 40+ g proteina. Procitao sam negdje da organizam vise od 30g ne svari,pa sam zelio saznati iz prve ruke.
Sto se tice obroka ovako to odprilike izgleda

1. Dorucak:  5  bjelanca i 1 cijelo jaje,wrap ili integralni hljeb sa zrnima i low fat yogurt
2. Rucak : Piletina 200g i riza 100-130g
3. Vecera: 2 tunjevine u masti pomjesane sa 120-140g rize (mast iscijedim)

Izmedju obroka pojedem jabuku i whey protein odmah posle treninga

Pozdrav

Visok sam 192 i težak i trenutno imam  121kg,vrhunac moje težine je bila 136 kg.Imam 23 godine.  Cijeli  život sam bio predebeo i nisam ništa radio povodom toga.Konačno sam riješio da uradim nešto povodom toga. Upoznat sa postupkom mršavljenja(teretana,cardio i ishrana).Vidio sam na bodybuilding.com planove šta i kako. Ono što mene zanima je ishrana. Pošto želim i da izgradim mišićnu masu interesuje me unos proteina,hidrata i masti. Ima li neko pravilo? Znam da ako želim da izgradim mišiće moram da unosim 1,5 ili 2g po kg moje težine. Na moju težinu bi to bilo 240g.
Da li je to uopšte zdravo? Ne znam da li bih trebao povećati unos po obroku ili da jedem više obroka sa manje proteina po 20-30g.
Svaki savjeti su dobrodošli!

Hvala

Naravno da postoje odredjena pravila oko unosa. Ti ocigledno imas visak kilograma, sto znaci da bi trebao da pristupis nekoj dijeti gdje bi polako gubio kilograme.

Svakako najbolja i najmanje bolna opcija (posebno za pocetnike) su rotacije sa UH.

Napisi kako se hranis trenutno, kako treniras, koliko spavas. Da li nesto unosis od vitamina i minerala, uopste suplementaciju? Dobro bi bilo i neku sliku da postavis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sa ovom dijetom sam krenuo prije par dana i ponovo se aktivno vratio u teretanu.

Sto se tice hrane oko 150-180 proteina unosim dnevno(50 po obroku),ugljenihhidrata oko 130-150 i masti ne pratim.
Vecinom su 3 obroka u pitanju.
Spavam 8 sati minimum i krenuo sam svako jutro cardio na prazan zeludac da radim. Popijem kafu prvo,pa kardio.

Sto se tice suplementacije samo whey protein koristim i multivitamin tablete povremeno.

Ali ovo je sve novo,prije ovoga uopste nisam vodio racuna koliko i sta unesem ..

Dodati jos bar jedan obrok. Proteini su ok, samo ih rasporedit na pravi nacin po obrocima.
Masti dakle treba da pojačas. Omega 3 je definitivno najbolji izvor istih, onda ide kostunjavo voce poput badema, lješnika, oraha... Maslinovo, laneno... Zdrave masti su jako bitne, posebno ako smo na odredjenoj dijeti gdje smo tijelu uskratili kalorije dobijene iz UH. Tada se masti pojacaju.

U zavisnosti kakvu dijetu planiras tako i organizujes svoj jelovnik. Kao sto smo naveli, rotacije su definitivno najbolji izbor za pocetnika i daće rezultate ako se pridrzavas isplaniranog.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Plašiš se da će povećen unos proteina imati negativan uticaj na tvoje zdravlje? Zanimljivo...čudi me da nisi imao taj strah ranije od viška kilograma( insulinska rezistencija, kardiovaskularni rizici)? Ili fizičke neaktivnosti? Ili junk namirnica koje si imao na meniju?

O tome koliko je visok unos proteina stvarno štetan...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/visok-unos-proteina-i-zdravlje

Peonta svih dijeta koje provereno rade je - ići dovoljno nisko sa hidratima( uz carb load, adekvatan tajming istog), umereno sa proteinima( 1,5-2 gr po kg), dovoljno visoko sa mastima( u toku ketogene dijete unos masti može ići do 2-3 gr po kg)...uz naravno pretpostavku kalorijskog deficita( kroz trening i ishranu)...

Naravno, možemo i ukratko o dijetema koje provereno rade...
 
Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.

- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.

- Ketogena dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

Naravno, iluzorno je da pričamo o bilo kojoj dijete ako osnove nisu savladane - praćenje ciljanog unosa proteina, hidrata, masti...loša oragnizacija treninga i sl.

Imaj bar 4-6 obroka...po obroku 30-50 gr proteina...

A nisi nam ispisao kako ti obroci izgledaju - sastav obroka, odabir namirnica...gramaža istih?

Pozdrav

Visok sam 192 i težak i trenutno imam  121kg,vrhunac moje težine je bila 136 kg.Imam 23 godine.  Cijeli  život sam bio predebeo i nisam ništa radio povodom toga.Konačno sam riješio da uradim nešto povodom toga. Upoznat sa postupkom mršavljenja(teretana,cardio i ishrana).Vidio sam na bodybuilding.com planove šta i kako. Ono što mene zanima je ishrana. Pošto želim i da izgradim mišićnu masu interesuje me unos proteina,hidrata i masti. Ima li neko pravilo? Znam da ako želim da izgradim mišiće moram da unosim 1,5 ili 2g po kg moje težine. Na moju težinu bi to bilo 240g.
Da li je to uopšte zdravo? Ne znam da li bih trebao povećati unos po obroku ili da jedem više obroka sa manje proteina po 20-30g.
Svaki savjeti su dobrodošli!

Hvala

Naravno da postoje odredjena pravila oko unosa. Ti ocigledno imas visak kilograma, sto znaci da bi trebao da pristupis nekoj dijeti gdje bi polako gubio kilograme.

Svakako najbolja i najmanje bolna opcija (posebno za pocetnike) su rotacije sa UH.

Napisi kako se hranis trenutno, kako treniras, koliko spavas. Da li nesto unosis od vitamina i minerala, uopste suplementaciju? Dobro bi bilo i neku sliku da postavis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sa ovom dijetom sam krenuo prije par dana i ponovo se aktivno vratio u teretanu.

Sto se tice hrane oko 150-180 proteina unosim dnevno(50 po obroku),ugljenihhidrata oko 130-150 i masti ne pratim.
Vecinom su 3 obroka u pitanju.
Spavam 8 sati minimum i krenuo sam svako jutro cardio na prazan zeludac da radim. Popijem kafu prvo,pa kardio.

Sto se tice suplementacije samo whey protein koristim i multivitamin tablete povremeno.

Ali ovo je sve novo,prije ovoga uopste nisam vodio racuna koliko i sta unesem ..

Pozdrav! Osim unosa proteina,bitno je da nam kazes i koliko unosis ugljenih hidrata i masti,kao i u koje vreme sta unosis? Da li vodis racuna da su to slozeni ugljeni hidrati? Najbolje bi bilo da nam napises kako izgleda jedan tvoj dan sto se tice ishrane i koliko i kako vezbas,da bi imali jasniju sliku.

Sa ovom dijetom sam krenuo prije par dana i ponovo se aktivno vratio u teretanu.

Sto se tice hrane oko 150-180 proteina unosim dnevno(50 po obroku),ugljenihhidrata oko 130-150 i masti ne pratim.
Vecinom su 3 obroka u pitanju.
Spavam 8 sati minimum i krenuo sam svako jutro cardio na prazan zeludac da radim. Popijem kafu prvo,pa kardio.

Pozdrav

Visok sam 192 i težak i trenutno imam  121kg,vrhunac moje težine je bila 136 kg.Imam 23 godine.  Cijeli  život sam bio predebeo i nisam ništa radio povodom toga.Konačno sam riješio da uradim nešto povodom toga. Upoznat sa postupkom mršavljenja(teretana,cardio i ishrana).Vidio sam na bodybuilding.com planove šta i kako. Ono što mene zanima je ishrana. Pošto želim i da izgradim mišićnu masu interesuje me unos proteina,hidrata i masti. Ima li neko pravilo? Znam da ako želim da izgradim mišiće moram da unosim 1,5 ili 2g po kg moje težine. Na moju težinu bi to bilo 240g.
Da li je to uopšte zdravo? Ne znam da li bih trebao povećati unos po obroku ili da jedem više obroka sa manje proteina po 20-30g.
Svaki savjeti su dobrodošli!

Hvala

Naravno da postoje odredjena pravila oko unosa. Ti ocigledno imas visak kilograma, sto znaci da bi trebao da pristupis nekoj dijeti gdje bi polako gubio kilograme.

Svakako najbolja i najmanje bolna opcija (posebno za pocetnike) su rotacije sa UH.

Napisi kako se hranis trenutno, kako treniras, koliko spavas. Da li nesto unosis od vitamina i minerala, uopste suplementaciju? Dobro bi bilo i neku sliku da postavis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav! Osim unosa proteina,bitno je da nam kazes i koliko unosis ugljenih hidrata i masti,kao i u koje vreme sta unosis? Da li vodis racuna da su to slozeni ugljeni hidrati? Najbolje bi bilo da nam napises kako izgleda jedan tvoj dan sto se tice ishrane i koliko i kako vezbas,da bi imali jasniju sliku.

Pozdrav

Visok sam 192 i težak i trenutno imam  121kg,vrhunac moje težine je bila 136 kg.Imam 23 godine.  Cijeli  život sam bio predebeo i nisam ništa radio povodom toga.Konačno sam riješio da uradim nešto povodom toga. Upoznat sa postupkom mršavljenja(teretana,cardio i ishrana).Vidio sam na bodybuilding.com planove šta i kako. Ono što mene zanima je ishrana. Pošto želim i da izgradim mišićnu masu interesuje me unos proteina,hidrata i masti. Ima li neko pravilo? Znam da ako želim da izgradim mišiće moram da unosim 1,5 ili 2g po kg moje težine. Na moju težinu bi to bilo 240g.
Da li je to uopšte zdravo? Ne znam da li bih trebao povećati unos po obroku ili da jedem više obroka sa manje proteina po 20-30g.
Svaki savjeti su dobrodošli!

Hvala