Hvala još jednom svima na savetima koji su itekako korisni. Na greškama se uči...

Nastaviću sa rotacijama UH, od 1-3 gr po kg tt, malo smanjiti masti, tako da kalorijski unos bude zadovoljavajući. Za mene je najbitnije da sam se odvikao od slatkiša i junk food-a i da nemam želju da se vratim tom načinu ishrane. Ostalo ćemo da naštelujemo usput 

"Carb load" OBAVEZAN na svim strogim dijetama restriktivnim sa UH. Sam izlazak iz takvih dijeta traži daleko veću disciplinu nego sama dijeta.
Održavanje brzog ili je možda pravilnije reći bržeg metabolizam, je podjednako bitno kao i pratiti unos kalorija i makro nutricija.
Najbolja opcija za manje stručne je svakako LOW CARB ishrana. Taj režim je na korak do KETO ali nije KETO. Pa je i CARB LOAD uslovno manje "obavezan"
Punjenje sa UH (CARB LOAD), treba raditi po zasluzi. Može se reći i po osećaju ali je to isuviše subjektivna procena, a s obzirom da su osobe na dijetama uglavnom slabijeg karaktera, ne bih onda išao na osećaj. Često može da prevari.
Po "zasluzi" je mogućnost greške daleko manja. Otprilike se u početku punjenje "zaslužuje" nakon 3-4 nedelje. Posle toga su glikogenski depoi skroz prazni i može se odraditi jedan dan punjenja.
Pod punjenjem se preporučuje izvor UH sa što manjim GI (Glikemijskimk indeksom) i GL (Glikemijskim opterećenjem). Krompir je iz tog ugla idealan.
Masti tog dana smanjiti kao i protein ako je bio preko 1,5 g/kg. Neka preporuka je da se unese 3-5 g UH po kg tt, kroz ceo dan ili bar 3 obroka.
Zbog povećane insulinske osetljivosti, dobar deo UH će biti pretvaran u energiju uz pomoć insulina ali će većina ipak biti deponovana u mišić. Naravno što je obrok sa manjim GL to je punjenje glikogenskih depoa kvalitetnije i manje je prelivanje energije. Prelivanje energije se dešava kada deponovan mišićni glikogen uz pomoć insulina ubacimo u metabolički proces. Ili prostim rečima kada se mišićna zaliha glikogena sprži insulinom i oslobodi se veće količina energije. To "prelivanje" je i kvaka 22 u debljanju. Prvo oslobodimo energiju za koju najčešće u tom trenutku nema potrebe. Organizma tu energiju neće odbaciti ali je ne može ni vratiti u gliko depoe. Tada je konvertuje u trigliceride i skladišti se kao masno tkivo. Znači ishrana sa niskim GL je vrlo preporučljiva.

GI meri uticaj date količine ugljenih hidrata na nivo šećera u krvi. I naravno ovo je veoma važno. Glikemijsko oterećenje (glycemic load GL) je ono na šta treba da obratimo pažnju.

Velika je razlika izmeđi GI i GL.

GI se računa na unesenih 50g ugljenih hidrata i ustvari ne daje tačnu ocenu porasta nivoa šećera u krvi. Dakle GI je isti bez obzira koliko UH pojedemo što naravno u stvarnom životu nerealno.
Nama je važno koliko će obrok koji pojedemo povisiti nivo šećera u krvi, jer je mala šansa da ćemo pojesti baš 50g.
Tu dolazi u igru glikemijsko opterećenje. GL meri uticaj hrane koju jedemo (obroka, namirnicie) na nivo šećera u krvi. Ovo je mnogo sofisticiranija metoda koja nam daje mnogo više korisnih informacija.
Na primer - GI šargarepe je visok (65-90) i mnogi ljudi misle da ne bi smeli da jedu ovo povrće. Ali jedna šargarepa ima svega 3g UH! dakle koje su šanse da ćete pojesti 15 šargarepa? Dve tri koje pojedete neće imati značajan uticaj na vaš nivo šećera u krvi bez obzira na visok GI. Tačnije GL jedne šargarepe je svega 3 što znači da spada u hranu sa niskim GL i da se slobodno može jesti kao deo dijete sa niskim unosom UH.

Testenina sa druge strane ima umeren GI ali nje ćete jesti više. Ako pojedete porciju veću od 50g GL prelazi iz umerenog u visok i onda više nije tako dobra ideja da jedete testeninu.

I sad forumla:
GL = GI * br UH / 100

Nizak GL je do 10, srednji do 20 a visok naravno sve preko 20.

Dobra vest je da ako kombinujete hranu sa veoma niskim GL (meso, jaja, povrće) sa hranom sa visokim GL (testenina, pirinač, hleb) ukupni GL obroka je manji.

Naravno ne trebate biti rob ovi formulama. Nekad je dobro unositi hranu sa visokim GL (na primer posle treninga). No ako ste na dijeti sa malo UH onda ovo mogu biti korisne informacije.

Jedno od bitnih pravila svake dijete je da "sve ima svoj početak i kraj"...posle 12-16 nedelja svakako bi trebalo napraviti tzv. metabolički restart, "tipa" reverse takitike( postepeno "podizanje" kalorija najčešće po pricipu rotacija hidratima)...

Najveći problem restritktivnog unosa je prvenstveno štitna žlezda, i posledično usporavanje metabolizma jer se naše telo "brani" od restrikcija usporavanjem metabolizma( "stanje koje je energetski najisplativije")...eto stagnacije u gubitku kilograma...naravno, da su i ostali hormoni u haosu( sve je povezano)...tesosteron, prolaktin, kortizol, pa i estradiol...produkcija IGF-1...

Sa druge strane neki ljudi i ne ubacuju "carb load"...a ne zaboravimo da npr. u ketogenom režimu, kao i svakom režimu gde je unos hidrata jako nizak problem predstavlja i povećana osetljivost na insulin, pa ako se "restart" ne odradi kako treba u pogledu odabira izvora hidrata, količine, eto jo-jo efekta

Hvala puno Bobane, probaću par kombinacija pa da vidim šta ide najbolje.

Mozes prvi dan optimum, drugi dan suficit, pa onda treci dan optimum. Mozes naravno da imas i jedan dan suficit, drugi optimum a treci deficit i na taj nacin zbunis organizam dodatno. Probaj pa vidi sta ti vise odgovara, svako reaguje na svoj nacin a rotacije su jedna prava igra

Dani sa visim unosom hidrata bih gledao da budu dani kada treniras ili bar imas neki jaci trening, kada odmaras da budes na nizem unosu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Od dva do četiri je sasvim dovoljno, cak bih sa 4g po kg ostavio za neki naredni period, kada npr budes isao na masu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Mozes da se prebacis na rotacije UH koje su dosta lakse za podnijeti. Gledas da nema previse oscilacija u danima sa niskim, srednjim i visokim unosom. Polako ih vraces u svoju ishranu i vidjeces kako se tijelo oporavlja.

Pratis stanje i po potrebi dodajes i oduzimas.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kad pojačam UH, dali da gađam da u danima sa niskim unosom UH budem na kalorisjkom optimumu a u danima sa visokim UH na kalorijskom suficitu, ili da bude jedan dan deficit drugi optimum/suficit?

Kakav si sa zdravljem? San? Pretpostavljam da nisi radio skoro radio krvnu sliku? Hormone?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Krvnu sliku sam radio pre mesec dana i sve je bilo odlično, u granicama normale. Leukociti su bili na donjoj granici, jedini problematični. Osećam se dosta dobro, spavanje ne mogu da komentarišem jer imam bebu koja me budi 2-3 puta noću Ostalo sve ok, osećam se puno bolje nego kad sam imao 100+ kilograma, ali opet ne toliko dobro kao nakon prva 2 meseca dijete, jesam malo umorniji.

Bobane, hvala puno na ekspresnom odgovoru. 

Koliko bi mi preporučio UH po kg telesne težine da bude gornja i donja granica prilikom rotacije, jeli dosta od 2gr do 4gr?

Nekako sam i ja bio svestan da je vreme da vratim UH u ishranu i da ovo nije rešenje na duže staze, ali me bio strah da nakon vraćanja UH težina ne krene odjednom ka gore.

Kakav si sa zdravljem? San? Pretpostavljam da nisi radio skoro radio krvnu sliku? Hormone?

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Mozes da se prebacis na rotacije UH koje su dosta lakse za podnijeti. Gledas da nema previse oscilacija u danima sa niskim, srednjim i visokim unosom. Polako ih vraces u svoju ishranu i vidjeces kako se tijelo oporavlja.

Pratis stanje i po potrebi dodajes i oduzimas.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav i tebi.

5 mjeseci u kalorijskom deficitu moze biti samo kontraproduktivno po nas organizam. Posebno ako nismo na hormonima.

Odrazilo se i kod tebe očigledno. Vjerovatno si usporio stitnu, kortizol i prolaktin obicno idu jedno sa drugim.

Nego da ne pisem napamet, najbolje je da odradis hormone i lipidni panel, da vidis sta si uradio i koliko si stete organizmu nanio, a onda pametno pristupiti resavanju problema.

Tijelo treba da oporavis, pojacas hidrate naravno, masti mozes u tom slucaju malo da smanjis. Jednostavno metabolizam vise ne slusa po pitanju deficita i gleda kako da spasi zivu glavu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav svima,

Treniram u teretani aktivno poslednje 3 godine. Pri tom nisam vodio puno računa o ishrani, bilo mi je bitno samo da pomeram težine. Međutim odlučio sam da sredim i taj deo i poslednjih 5 meseci promenio nači ishrane i života. Izbacio sam slatkiše i junk food, uspeo sam da se naviknem na novu ishranu i ne planiram da se vratim na staro
Počeo sam sa 188cm i težinom koja je varirala između 100-103kg. Nakon 4 meseca došao sam do 91kg i sa tog već neko vreme ne mogu da se pomerim, ima još materijala za skidanje ali ništa kritično. Treniram 3 puta nedeljno full body sa multi joint vežbama i jedan kardio. Ishrana mi je uglavnom jednolična i sa manjim izmenama od dana do dana sastoji se od:
Doručak: 3 cela jaja+2 belanca+100gr mocarele ili dimljenog kačkavalja
Užina: 200-300gr voća, najčešće jabuka, narandža, ananas, kivi
Ručak: povrće+250-300gr piletine
Užina: merica wheya ili 50gr badema
Večera: 200gr ella posni sir+100gr piletina/teletina
Danima kad imam trening sa tegovima ubacim još po 80gr ovsenih uz whey, još jednu mericu wheya i dexa odmah posle treninga, i nedeljom ubacim još 150gr pirinča za ručak i neki manji slatkiš. Ideja mi je bila da radim neki carb cycling, gde na low carb imam oko 150gr proteina, 80gr masti i 0gr složenih UH, a danima treninga da uradim punjenje sa ovsenim i jednom jače punjenje ovsene+pirinač.
Trening uglavnom radim rano ujutro pre ili posle doručka, zavisno od obaveza za taj dan. Ukoliko trening radim na prazan stomak ubacim u vodu tokom treninga i 10gr bcaa. Od suplementacije koristim whey, bcaa, omegu 3 i vitamin c+d3.
Kako sam malo zakucao sa skidanjem težina, treba mi savet kako dalje da postupam. Zadnjih 5 meseci sam na kalorijskom deficitu kad se posmatra na nedeljnom nivou, postoji li mogućnost da mi se metabolizam usporio i prilagodio radu sa manjim brojem kalorija?
Jeli bolje da dodatno srežem kalorije ili da postepeno podignem unos UH pa da se nakon nekog vremena opet vratim na staro? Rezanje bih mogao da napravim kroz manje masti ili kroz smanjenje/izbacivanje ovsenih u danima punjenja.
Da napomenem da u sledećem periodu zbog problema sa ramenom neću trenirati sa tegovima već samo kardio.