U bodi-bildingu odvajkada postoji debata šta je važnije: intenzitet ili volumen (obim) treninga. Ali pre nego što se priključimo toj raspravi, prvo je potrebno da malo razjasnimo šta u stvari znači termin intenzitet. Mnogi vežbači intenzitet pogrešno povezuju sa dostizanjem zamora, dok se pravilna interpretacija intenziteta na to kolika se težina koristi u određenoj vežbi. Što je težina sa kojom vežbate bliža težini jednog maksimalnog ponavljanja (1RM), to se kaže da je veći intenzitet. Neznanje o pravom značenju pojma intenziteta zbunjuje mnoge vežbače, i zato bi možda umesto reči intenzitet trebalo koristiti reč teret ili opterećenje ili teret-stres, jer ono tačnije opisuje važnost upotrebe dovoljno velike težine prilikom izvođenja određene vežbe. A to da li će se neka serija raditi do potpunog zamora tj. otkaza je potpuno drugo pitanje, koje nema veze sa pojmom intenziteta.

KOLIKO TEŠKO JE „DOVOLJNO TEŠKO“?

A sada, da vidimo šta kaže istraživanje; kad se pogleda širok uzorak studija koje su ispitivale uticaj tereta (tj. intenziteta) naspram obima treninga, jasno se pokazuju određeni osnovni principi. Podaci iz više od 70 različitih studija o mišićnoj hipertrofiji objavljeni su 2007. u naučnom žurnalu Sports Medicine.(1)

Generalno gledano, stopa hipertrofije u ovim studijama bila je najveća kad su opterećenja bila 65%-85% od težine jednog maksimalnog ponavljanja („one repetetition maximum“ ili 1RM). Bitno je to što odgovor u smislu veće hipertrofije ne raste linearno tj. srazmerno kad se teret povećava od 65%-85%. Umesto toga, izgleda kao da veoma različit spektar radnih težina daje jednake rezultate u dobitku hipertrofije, što ukazuje da postoji efekat  „praga“. Istovetno kao i kod drugih modela tipa praga, jednom kad se prag pređe, dalje guranje stvari preko te granice ne donosi nikakve bolje rezultate (ili je ponekad čak i kontraproduktivno). Isti ovaj univerzalni princip važi i za težine u treningu: teže ne znači obavezno da će biti i efektivnije. Veća težina će značiti bolje rezultate samo onda ako još niste došli do tereta koji predstavlja efektivan prag stresa za vaš trenutni nivo utreniranosti.

NOVA DEFINICIJA OBIMA

Ali šta je sa volumenom tj. obimom (količinom) treninga? Kontroverza o optimalnom broju serija potiče od velikog broja studija koje ne pokazuju bitmu razliku (i značajnog broja koje pokazuju bitnu razliku) između jedne i više serija za dobijanje hipertrofije. Kad se bliže pogledaju ove studije, postaje jasno zašto postoje ovako sukobljeni podaci. Najveći broj onih studija koje ne pokazuju razliku u hipertrofiji između jedne i više serija rađene su na netreniranim ljudima. To jednostavno znači da je prag stresa njihovih mišića veoma nizak, što im omogućava da sa veoma malim obimom treninga postignu merljiv rast. I ne samo to – osim što su rađene na netreniranim osobama, gotovo sve te studije bile su kratkotrajne (najduže do 14 nedelja). Ono što ove studije u stvari pokazuju je da kod netreniranih osoba, prag pokretanja mišićnog rasta dostiže se sa samo jednom jedinom serijom. Kao što je i očekivano, jednom kad se prag dostigne, svaki dalji ili veći „rad“ nije doneo veće merljive anaboličke efekte.(2)

Mnogi osporavaju vrednost ovakvih zaključaka koji se donose na principu da svaki nivo ili obim treninga jednako odgovara svakome. Drugim rečima, šta ćemo sa osobama koje imaju dobru utreniranost? Jednostavno, radi se o tome da je praksa bezbroj puta pokazala da jednom kad napunite staž od nekoliko godina treninga, nikakve rezultate neće postizati ako radite po jednu seriju. I zaista, kasnija istraživanja koja su rađena u dužim periodima i gde su se radne težine menjale u skladu sa povećanjem kondiciranosti mišićnog tkiva, pokazale su da treninzi sa više serija donese znatno bolje, superiorine rezultate u pogledu hipertrofije. (3,4)

Treba pomenuti i to da se volumen ili obim treninga ne mora gledati samo kao broj ukupnih serija. Količina obima može se utvrđivati i prema broju „ukupnih ponavljanja“ urađenih u određenom treningu. Brojanje ukupnih ponavljanja je verovatno precizniji način da se proceni vreme provedeno pod teretom. Većina trening scenarija koja su do sada razmatrana koristila su između 8 i12 ukupnih ponavljanja za treninga sa po jednom serijom, i 24-36 ukupnih ponavljanja za treninge sa više serija. Vraćajući se ponovo na ranije pomenutu analizu 70 različitih studija, jasno je da se merljiva hipertrofija može postići korišćenjem širokog spektra različitih kombinacija brojeva serija i ponavljanja; no svejedno, najveći anabolički odgovor dobijen je kad je na treningu rađeno 30-60 ukupnih ponavljanja za datu mišićnu grupu.

NAJBOLJE OD OBA SVETA

Na kraju, niti je najvažniji visoki intenzitet, niti je najvažniji veliki obim treninga. Ono što je potrebno je prava kombinacija obe te stvari, u skladu sa vašom ličnom situacijom (stepenom utreniranosti, uslovima za oporavak itd). Najkraće rečeno, ako radite sa težinama koje su između 75% i 85% od vašeg 1RM i radite dovoljno serija da izvedete ukupnih 30 ponavljanja po jednom treningu za mišiće gornjeg dela tela i 60 ukupnih ponavljanja za mišićne grupe nogu, tada možete računati da ste prilično blizu idealne kombinacije intenziteta i obima za maksimalan napredak mišićne hipertrofije koji je moguć u vašem slučaju.

1) M. Wernbom et al., Sports Med., 37(3);225-64, 2007.
2) V. Kumar et al., J. Physiol., 587(Pt1):211-7, 2009.
3) S. Marzolini et al., Med. Sci. Sports Experc., 40:1557-64, 2008.4) B.R. Ronnestad et al., J. Strength Cond. Res., 21:157-63, 2007



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk