Preporučeno je da se u svrhu maksimiziranja mišićnog rasta unose barem 4 obroka bogata proteinima dnevno. Za rekreativce i 3 dnevna obroka mogu napraviti jako dobre rezultate, samo se potrudite da podjednako rasporedite proteine u tim obrocima, umjesto unosa većine proteina u jednom dijelu dana.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Apsorpcija“ znači prolazak nutrijenata iz probavnog trakta u krvotok, tako da zapravo možemo apsorbovati sav protein koji unesemo. Puno je korisnije pitanje koliko proteina u jednom obroku možemo iskoristiti za mišićni rast. Ovdje bi preporuka bila i 40 do 50 grama po obroku za veće pojedince, što je dosta više od 25-30 grama kako se često može čuti.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Rasporedite unos proteina tokom dana

Kao što se da zaključiti iz prethodnog dijela, poželjno je rasporediti unos proteina podjednako tokom  dana. Dodatnu potvrdu za to nam daju još dva naučna rada koja ćemo spomenuti – Mamerow i sur. (2014) te nedavno objavljen rad Yasude i kolega (2020). Oni su pokazali da čak i kad je ukupan dnevni unos proteina konstantan, podjednak raspored proteina tokom dana rezultira većom sintezom mišićnih proteina, odnosno većim mišićnim rastom.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Najbolje odgovore nam donosi studija koju su 2018. godine objavili Schoenfeld i Aragon. Ako je nekome cilj maksimiziranje mišićnog rasta, autori preporučuju barem 4 obroka dnevno po 0,4-0,55 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Time bi ukupan dnevni unos bio 1,6-2,2 g/kg tjelesne mase, kao što je česta preporuka.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Imamo nekoliko zanimljivih studija koje ćemo pogledati. Prva je iz 2016. godine u kojoj su Macnaughton i sur. pokazali da unos 40 grama whey proteina nakon full-body treninga više podstiče  sintezu mišićnih proteina nego unos samo 20 grama proteina.

To je specifičan slučaj kada je riječ baš o whey proteinu i unosu nakon treninga, a što je klasičnim obrocima koji sadrže sve makronutrijente?


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Jednostavno, na osnovu svega što smo izneli nije realno pretpostaviti da tijelo neće efikasno koristiti proteine koje mu dajete. Nadamo se da će buduća istraživanja uspjeti da odgonetnu ovu dilemu.

Kakva su vaša mišljenja po pitanju ove teme koja je uvijek aktuelna u svijetu sporta?


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Jedini način da saznate koja doza proteina vama treba, jeste da malo eksperimentišete sa unosima, dok ne dođete do doze za koju primjetite da je optimalna, za vas.
Hipotetički, hajde i da kažemo da ima malo istine u onom verovanju od 30g po obroku.  Da li stvarno mislite da momak od 110kg koji trenira 6 puta  nedeljno zahteva istu dozu proteina kao neko od 70-80kg koji ne ustaje sa kreveta? Naravno da ne. Više mišića traži i više proteina.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Evo i praktičnog primjera: probudili ste se nakon spavanja od 8 sati i dobrog treninga prethodne noći. Telo vam se nalazi u prilično jakom katabolizmu i prosto žudi za proteinima. U ovom trenutku vaše telo će iskoristiti sve što mu servirate, što znači da kojom god količinom proteina da ga izbombardujete ono će ih uzeti.  Drugi momenat kada će se telo ponašati na isti način jeste vrijeme nakon dobrog težinskog treniga.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Pojedine metode su možda efikasnije od drugih, ali ni to nije apsolutno. Vremenom, počnete uviđati šta vama više odgovara. Upravo zato je pogrešno pretpostavljati da postoji neka magična doza koju svako telo može iskoristiti, a sve preko te granice se baca kao višak. Ono što je vjerovatnije tvrditi jeste neka dnevna doza koja je tijelu potrebna.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

U bodibildingu moramo znati da ne postoji univerzalan način za treniranje ili ishranu, jer se svi razlikujemo.
Tako da više metoda, više mogućnosti za napredak.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Dobar princip kojim se treba voditi kada je dnevni unos proteina u pitanju jeste 1-2g proteina po kilogramu težine. Ukoliko se dešava da ne napredujete u formi, pratite svoju ishranu nekoliko dana, beležite proteinski unos. Ako mišići ne dolaze, povećajte doze.
Ukoliko ubacimo i logiku u celu ovu priču, stvar će biti prilično jasna: potreba za proteinima razlikuje se od čoveka do čoveka, u zavisnosti od aktivnosti, genetike, doba dana itd.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Može se zaključiti da je dnevni unos proteina veoma bitniji nego li unos po obroku. Bilo kako bilo, trebalo bi unositi proteine u svakom obroku, kako bi se ostvarila potrebna dnevna doza.

Takođe je bitno uočiti da težina samog izvora proteina ne poklapa se i sa gramažom proteina koju izvor posjeduje. Npr. 200g mesa ne znači i 200g proteina


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

U obe grupe doza proteina iznosila je oko 1.7g proteina po kilogramu mišićne mase.Isti eksperiment je ponovljen i sa starijim ispitanicima, kod kojih je unos proteina odjednom pokazao i boljitak  kada je proteinska retencija u pitanju. starijim ženama je zabeležena 20% bolja proteinska sinteza i retencija kada nego kada bi unosile proteine u manjim dozama tokom dana.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Jednoj grupi žena starih 26 godina je tokom dve nedelje davana doza od 80% ukupnog unosa dnevnog proteina u jednom obroku, drugoj je taj unos podeljen na više dnevnih obroka. Nakon dve nedelje nije bilo značajne razlike između grupa, kada je u pitanju azotni balans, sinteza proteina ili razgradnja proteina.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Kada je u pitanju apsorpcija, koliko stvarno grama možemo svariti po obroku? Postoji jedno popularno verovanje u svetu fitnesa i bb-a da ljudsko tijelo može iskoristiti oko 30g proteina po svakom obroku. Ali, da li je stvarno tako? Izgleda da logika i nauka ne podržavaju ovo verovanje.
Nedavna studija izvedena u Francuskoj pokazala je da se veća količina proteina uneta odjednom, tj. u jednom obroku može isto tamo dobro da se iskoristi, kao i kad bismo je podelili na više delova.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk