Da forsirana ponavljanja,to je ok tehnika.Nego kao sto sam ti vec rekao,prvo se uhodaj s necim prostijim pa ces sam razviti osecaj za razne programe i vezbe.

Dobar clanak. Nego, citao sam o nekoj novoj tehnici treniranja zvanoj x-rep.
Evo i linka pa prosudite jer to valja... (ima 2 dela: part I, part II)
PART I: www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htm
PART II: www.bodybuilding.com/fun/xrep3.htm

pozz

 Intenzitet je kljuc napredka u Bodybuildingu i nacin na koji od treninga uzimate najbolje. Dve osnovne vrste intenziteta su :
 INTENZITET TRUDA koji ulazete u teretani koji se uglavnom svodi da se po svaku cenu radi sa maks.opterecenjem (uglavnom se to svodi na najobicnije strejt serije ) , a drugi je kolicina stimulacije kojom  ste sposobni da "opteretite" misic i naterate ga da reaguje ( raste ili bar da dobija svoj pravi oblik ) .Ovo je INTENZITET EFEKTA .
Veoma je vazno uvideti razliku izmedju ova 2 tipa intenziteta ,jer se veoma lako upada u zamku gde vezbac jednostavno na svakom treningu pokusava sve jace i jace a cesto ( vidjao sam ) se nesvesno ide i do granica povrede.

 Â P O V E C A NJ E    I N T E N Z I T E T A

 Povecanje intenziteta na samom pocetku i nije toliko tesko .Ono se uglavnom svodi na to da se nauce osnovne vezbe .Postaje se snazniji za relativno kratko vreme ; u boljoj kondiciji ... Onoga trenutka kada se telo navikne na ovakav nacin rada  postaje teze da se odrzava intenzitet na istom nivou .
Ocigledno je da ako se duze odmara izmedju serija i ako je potrebno npr.2 h za trening intenzit je na veoma niskom nivou.
Iz ovoga se vidi da je vreme vazan faktor u povecanju intenziteta. Manipulisanjem sa vremenom mozete podici intenzitet na 2 osnovna nacina :

 Â     1. Radeci istu kolicinu "posla" za krace vreme
 Â     2. Radeci vecu kolicinu "posla" za isto vreme.

Vazno je da se odmor izmedju serija svede na min. i da se pokusa sa 2 ili cak 3 vezbe za redom bez odmora. na ovaj nacin ce se povecati snaga i kondicija . Ali za ovaj nacin treniranja  treba odredjeno vreme da prodje ( malo po malo i rezultati ce stici ) .Trening treba raditi u sto brzem ritmu , ali ne toliko brzo da bi se rizikovala pravilna forma izvodjenja vezbe. Ovo ce veoma pomoci da se izvede max. kolicina "posla"  za najkrace moguce vreme ..
 Pored povecanja intenziteta , manipulisanja sa vremenom izvodjenja vezbi , ili dodavanjem kilaze postoji odredjeni broj specijalnih tehnika koje ce obezbediti siguran prelazak na NAPREDNE TRENINGE  a ove tehnike omogucuju "opterecivanje" misica sa do sada neobicnim i neocekivanim nacinom rada i na taj nacin ne ostavljajuci telu nista drugo nego da se adaptira na sve ovo, a ono sto je najlepse ili najbolje u celoj stvari je da se ta adaptacija ogleda u rastu misica i dobijanju svojih pravih oblika i prelasku na jedan zesci nivo treniranja gde ce i sama kondicija kao i snaga  biti na vecem nivou . ( Sve ovo ce vam omoguciti da se izdignete iznad proseka koji se toliko cesto vidja i upoznate svoje telo na najbolji moguci nacin i da shvatite koliko je to jedna CUDESNA  i LOGICNA  masinerija)

 Â  T E H N I K E   Z A  P O V E C A NJ E    I N T E NZ I T E T A

 Â 1 . PRINCIP "SOKA"
 Â 
 Â       Mnogo strasnije  zvuci u odnosu na prakticnu primenu ovog principa . Osnovna namena je da se telo s vremena na vreme iznenadi sa odredjenim promenama prakticno znaci uhvatiti svoje telo na spavanju i promeniti odredejene aspekte svog osnovnog treninga .Ove promene se ogledaju u promeni pa skoro svega od : promene samih vezbi , do odmora izmedju serija , promene redosleda vezbi ... Telo se veoma brzo adaptira na vezbe i onoga trenutka kada se "odbrani" od odredjenih treninga koji su isti, jednostavno nema vise razloga da reaguje i tada su promene neminovne . Pod princip SOKA mogu da spadaju sve tehnike o kojima ce u nastavku ovog teksta biti reci .

 Â 2 .  FORSIRANA PONAVLJANJA

 Â       predstavljaju izvodjenje poslednjeg ponavljanja kada je nastupio tzv.OTKAZ. 2 nacina za izvodjenje ove tehnike -
 Â       a ) raditi sa trening partnerom koji ce se brinuti da se ne povredite i pomagati vam
 Â       b) raditi sam ( mozda malo teze ) a znaci na poslednjem ponavljanju ( npr. BENCH PRESS ) odloziti sipku ,ne ustaj sa  
 Â           klupe nego odmor 5-10 sec pa jos jedno ponavljanje i tako koliko mozes. Dobar primer i jako koristan za primenu ovog principa  su zgibovi

 Â 3 .  PARCIJALNA PONAVLJANJA

 Â       Predstavljaju jednostavno dalje izvodjenje vezbe kada ste suvise umorni da bi ste odradili celo ponavljanje ( pun pokret  full range of motion ROM ).Dobar primer su vezbe za biceps sa sipkom ili buckama.( skot klupa... )

 Â 4.   ISOLACIONI PRINCIP

 Â       osnovna namena je fokusiranje na specifican misic . ili misicnu grupu ili cak deo misica.
 Â       PRIMER : BENCH PRESS .. misici koji ucestvuju: grudi prednja glava ramena , triceps
 Â                     Raditi recimo letenje na klupi isoluje grudne misice i najveci teret otpada na njih sto je i cilj ovog principa
 Â                      Moze se otici dalje pa recimo kosa letenja , rade samo gornji deo grudi .
 Â      Sve u svemu glavna namena koristeci ovaj princip je da  slabije misicne grupe koje vam nisu bas najrazvijenije
 Â      dobiju svu mogucu paznju .( ili kada se zeli obratiti posebna paznja na odredj. misic )

 Â 5.    NEGATIVNA PONAVLJANJA

 Â        Svaki put kada podizete tezinu radite u stvari nesto sto se zove pozitivan deo pokreta ; spustanje te iste tezine je negativan deo . Radeci negativne faze pokreta vi u stvari jacate tetive , zglobove .Ovo je vazno zato sto snaga zglobova i tetiva bi trebala zajedno da ide ruku pod ruku sa snagom misica i njihovim razvojem. Ovo spustanje bi trebalo da traje jedno 4-5 sec . Trening partner moze da pomogne kada umor nastane ( i to malo vise slobodno jer je cilj negativan deo pokreta) u podizanju tezine dok bi ste je vi sami polako spustali .

 Â 6.   CITING METOD ( Varanje. Ne izvodjenje vezbe u njenom prirodnom ROM )

 Â        Izuzetak pravilu u BB da je "striktna forma neophodna" je upravo CITING METOD. Cesto shvacen pogresno i u prakticnoj primeni . Verovali ili ne i ovaj princip ima svoja pravila .Ne treba ga inace raditi cesto .
 Â       PRIMER ( najcesci ) : Stojeci pregib za biceps . Odradite 5 ili 6 ponav. i  shvatite da mozete jos ali ne bas i sa pravilnom formom izvodjenja , tu u pomoc dolaze ledja i ramena , ali i kada se "vara" to se radi samo toliko da se obezbedi izbacaj ondnosno pozitivna faza pokreta  i biceps bi i dalje trebao da snosi veliki deo tezine  bar 60-80%. U citingu je veoma vazna negativna faza pokreta gde bi sva koncentracija trebala da ide na nisic koji se radi ( biceps,triceps....)  

 Â  7.   HEVI DJUTI TRENING ( ili ti HI FI ( hi fidelity ) )

 Â       Ovaj metod po pravili obicno sadrzi kombinaciju nekih od ovih prethodno nabrojanih metoda . Kljuc nije koristiti velike tezine vec manje naravno , koje obezbedjuju od 10-12 ponavljanja .


 Â       To bi bilo to sto se tice principa za podizanje intenziteta( bar kad je DEO I u pitanju ) . Uvrstavanje ovih principa je neophodno posle tog nekog pocetnog  perioda rada u teretani ( posle recimo 3-6 meseci )  gde se uglavnom stice neka pocetna kondicija i uce osnovne vezbe .