iliti http://forum.hr/showthread.php?p=7728878

hehehe,hrvatski.. u svakom sluchaju ne moze da shkodi,a shto ne shkodi,koristi.

sto se znojenja tiche,slazem se sa danijelom. mada,ima ljudi koji preteruju sa oblachenjem i onda dolazi do preteranog zagrevanja tela,to vam nikako ne treba.
nije poenta izgubiti svu vodu za pola sata trcanja i dehidrirati. nishta dobro time se ne dobija.

nego lepo,umereno obuchen,maximala neki laksi dux,meri puls,radi intervale i nece ti trebati 55kg odece na sebi.

Filozof iz back. Kiss svima.

To znači da samo ako naglo gubiš kile to znači da gubiš i mišićnu masu (na tvom mestu ne bi tako bukvalno uzimala te cifre jer se zaista razlikuju od osobe do osobe a zavisi i od procenta vode itd.).. u svakom slučaju pouka je da ne treba gubiti na telesnoj težini brzo jer tako strada mišićna masa.

Ne razumem kakve veze ima znojanje... znojem se izbacuju samo štetne materije i korisno je znojati se.. to nema bikakve veze sa smanjenjem mišićne mase.. samo se treba dobro rehidrirati posle

ljudi interesu je me da li je ovo tacno sto stoji u tekstu - " svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva". Znaci ako ja izgubim mesecno 3kg izgubicu i 1kg mm ? 

kao i da prilikom aerobnog treninga treba da budemo lakse obuceni, da ne bi podsticali telo da se znoji ?

Odlican tekst!

Odlični saveti i naravno slažem se sa dobrim delom teksta.. Malo je dugačak..
Ali dobro je što si stavio autora to cenim..
U svakom slučaju priča se o svemu što i mi na sajtu i forumu pričamo samo u jednom prilično dugačkom tekstu
Ko ima strpljenja, preporučujem - korisno štivo

Ma oce,salim se

E jbg...
Valjda ce ga ostali shvatiti...

Lep tekst,jedino sto je na hrvatskom....

SMANJENJE TJELESNE MASE NA RAČUN SMANJENJA POTKOŽNOG MASNOG TKIVA

1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

= da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom

= put do tog cilja je:
- smanjiti kalorijski unos
- povećati dnevnu aktivnost
- povećati bazalni metabolizam
- napraviti 2 od te 3 stvari
- napraviti sve 3 stvari

- tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva

- gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva

- svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva


ISHRANA

1. Kalorijski unos

- 1.,2.,3. dan: 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
- četvrti dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne doĂ°e do usporenja metabolizma)
- 5,6,7 dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
- osmi dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne doĂ°e do usporenja metabolizma)
- itd...
prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo
- smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva !
- povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase

2. Dnevni raspored obroka

- ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest
- mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija
- kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana

3. Izbor hrane

- masnu hranu izbjegavati!; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina

- od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka)
- tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati

- ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane)

namirnica glik. indeks
bijeli kruh 69
kruh od žita 72
raženi kruh 42
sladoled 36
obrano mlijeko 32
punomasno mlijeko 34
jogurt 36
jabuka 39
banana 62
trešnja 23
grejpfrut 26
grejp 45
narančin sok 46
naranča 40
breskva 29
kruška 34
šljiva 25
suvo grožĂ°e 64
fruktoza 20
glukoza 100
med 67
maltoza 110
šećer(saharoza) 59
smeĂ°a riža 66
bijela riža 72
žito 54
corn flakes 60
zob 49
bijeli špageti 50
smeĂ°i špageti 42
kuhani bob 40
crni grašak 33
mrkva 92
leća 29
pire krumpir 60
smeĂ°i krumpir 96
soja 15
rajčice 36

- proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu)

4. Voda
- vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više

5. Dodaci hrani
- vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo
- krom djeluje slično kao vanadijev sulfat
- L - karnitin kod ishrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije
- "fat burneri" nemaju značajnije djelovanje




Quote:
TRENING

1. Anaerobni trening

- opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
- posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma:
-- nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan
-- anaerobnni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju

- anaerobnim treningom odreĂ°enog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se NE MOŽE skinuti masno tkivo izmeĂ°u kože i BAŠ TOG mišića

- NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog odreĂ°enog mišića, jer masno tkivo izmeĂ°u kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

2. Aerobni trening

- opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

- vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva

- najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

- bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog odreĂ°enog mišića, jer masno tkivo izmeĂ°u kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

- nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati

- uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma

- kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći

- kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo

- nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva

- kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj



Quote:
BAZALNI METABOLIZAM

- Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišića u mirovanju)

- Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost)

Bazalni metabolizam se može ubrzati:
- povećanjem kalorijskog unosa
- povećanjem udjela proteina u ishrani
- povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- povećanjem mišićne mase
- povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
- intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)
- uzimanjem preparata za ubrzavanje metabolizma (opasno bez nadzora!):(ECA=efedrin+kofein+aspirin:T3=hormon štitnjače;Clenbuterol)



Čovjek se upiše u fitness centar radi zadovoljavanja nekih svojih potreba. Ne zaboravimo da samo mali broj upisanih ostane (prema Latinici na temu body building, svega 1-2 % ). Ostali dožive nemogućnost zadovoljenja svoje potrebe i budu frustrirani.
Želja mi je pomoći, kako članovima fitness centara tako i samostalnim kućnim vježbačima, u postavljanju realnih ciljeva i nalaženju puta do njihovog ostvarenja.

Početak je obično ovakav: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da prosirim ramena i smanjim struk...
Voditelj kaže : nema problema; evo, za povećanje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a za smanjenje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako je voditelj i sam dobro postavljen.

Zamislimo, čisto radi raspleta nekih nedoumica, i ovakav početak: ma, znate, ne bih ja htio/la puno, da budem kao onaj/a tamo na slici, ja bih samo malo da prosirim struk i smanjim ramena ...
Voditelj kaže : nema problema; evo, za smanjenje ramena radite (npr.) stojeće odručenje, a za povećanje struka radite (npr.) popularne trbusnjake !
Zvuči uvjerljivo, pogotovo ako je voditelj i sam dobro postavljen.

Gdje je tu greška?
Ne postoje vježbe za povećanje nekog dijela tijela niti vježbe za smanjenje nekog dijela tijela ! Ne postoje vježbe za masu i vježbe za definiciju! Ne postoje čak ni proteinski koncentrati "za masu" niti "za definiciju"!
Jedan primjer s kojim ćemo se svi složiti: idemo li kupiti gumicu za brisanje nekome tko ide u drugi razred osnovne skole, necemo pitati: "Imate li gumicu za brisanje za drugi razred osnovne skole?"

Banalan primjer, ali pokazuje da se mnogi od nas razumiju u marke automobila, vrste pasa i stotinu drugih stvari, ali malo nas se razumije u svoje tijelo!

Pokušajmo problem sagledati s ove strane.
Mnogi dolaze u fitness centar sa željama koje se dadu opisati lijepim i egzotičnim riječima : htjela /o bih učvrstiti tijelo, podignuti stražnjicu, oblikovati mišiće, izduljiti mišiće da mi budu vretenasti, zategnuti tijelo, ...

U stvari, postoje samo dvije promjenjive veličine na koje možemo utjecati:

- velicina (promjer) pojedinog mišića :
pojedini mišić se moze (usljed nasih prehrambenih i treninških aktivnosti) povećati, može ostati isti, a može se čak i smanjiti, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za povećanje mišića"

- postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu)
postotak potkožnog masnog tkiva (ukupno, u tijelu) se može (usljed naših prehrambenih i treninških aktivnosti) smanjiti, može ostati isti, a može se čak i povećati, unatoč našim željama i unatoč tome što izvodimo "vježbe za definiciju mišića", tj. "vježbe za izgaranje potožnog masnog tkiva"

(to , da se masno tkivo, usljed izvoĂ°enja neke vježbe "povuče" isključivo sa željenog mjesta, ne treba niti očekivati, jer se, ukratko rečeno, ne može dogoditi; takvo nešto jednostavno ne postoji).

Vratimo se onome što se može ostvariti, ali i ne mora , a može se čak ostvariti i suprotno: povećanju pojedinog mišića !

Razdvojimo, na trenutak, čovjekov um od čovjekovog tijela.
Um želi da nam, npr. naraste biceps i poduzima razne prehrambene i treninške aktivnosti, kako bi ostvario svoju želju.

MeĂ°utim, što ako biceps nema takvu želju? Da je biceps "želio"biti veći nego što je, bio bi veći nego što je. Ali, nije veći! Dakle nema takvu želju!
Jedino, što naše tijelo želi, je homeostaza: zadržavanje postojećeg stanja.
To nam je ugradila priroda, kroz evoluciju.

Dakle, jedini put do ostvarenja naše želje za povećanjem bicepsa, je da dovedemo biceps u stanje da on želi narasti, iz svog razloga!
Jedino tako će mišić narasti, ako on sam (misić) osjeti potrebu za rastom (a mi mu, kao logistička podrška, to omogućimo).

Svaki organizam u prirodi ima sposobnost prilagodbe (one vrste, koje se nisu mogle dovoljno dobro prilagoĂ°avati promjenama, izumrle su).
Isto, tako, i svaki dio organizma ima sposobnost prilagodbe.
Prilagodba znači opstanak!
I, na tu kartu trebamo igrati.

Kad, u nekoj vježbi, obavljamo fizički rad, naši se mišići kontrahiraju (pretvaraju kemijsku energiju u mehaničku) i tako proizvode odreĂ°enu privlačnu silu izmedju svojih krajeva. Ta sila, preko raznih krakova i poluga ( poluga u tijelu i poluga u spravi za vježbanje) ostvaruje zakretni moment koji dovodi do pomicanja opterećenja!

Je li to, samo za sebe, doprinosi povećanju mišića?
Naravno da ne. Jedino je sigurno da će nam se mišić smanjiti za vrijeme izvoĂ°enja vježbe (napumpanost, koja se pri vježanju dogaĂ°a, posljedica je povećanog protoka krvi kroz mišić koji se napreže, a ne povećanja mišićnih vlakana).

Kako da mišić naraste u periodu nakon vježbanja?

Ako smo, putem opterećenja, mišić opteretili silom, on će se, naravno opirati svojom silom, koja mora biti ista po iznosu.
Ako je sila izmedju krajeva mišića dovoljno velika, mišiću prijeti opasnost od prekinuća!

Mišić ne zna koju vježbu radi njegov vlasnik, niti kakve su njegove želje i namjere, mišić zna samo kako je njemu (mišiću)!
U njemu zvoni uzbuna! Aktivira se mehanizam zaštite integriteta! Najprije javlja u centralu: "Ukjuči umor, moglo bi doći do pucanja!"

No, ako vlasnik ne odustaje (tj. ako se sila ne smanjuje), mišić mora započeti s prilagodbom, kako bi opstao!
A prilagodba moze značiti, u ovom slučaju, samo jedno: povećanje poprečnog presjeka mišića!

Na taj će način, jednako velika sila biti rasporeĂ°ena na većoj površini presjeka, pa će po jedinici presjeka sila biti manja!
I mišić je spašen.

Nije još dokazano da je moguća hiperplasia = povećanje broja mišićnih stanica, u čovjeka, ali je sigurno moguća hipertrofija = zadebljanje, povećanje presjeka!
To je naš cilj: da mišić, štiteći svoje interese, zadovolji naše želje!

Naravno, trebamo mu pomoći u hipertrofiji odgovarajućim hranjenjem, nakon naprezanja kojim smo inicirali njegovu potrebu za hipertrofijom!
Hiper + trĂ©fo = hranim (grč.)

Kojom smo vježbom, na kojoj spravi, inicirali hipertrofiju mišića?
On (mišić) to ne može znati.
Pa, ne bismo ni mi od toga trebali praviti suvišnu filozofiju.

Je li to kraj? Naravno da nije.
Čim se mišić uspije dovoljno prilagoditi (na način da poveća svoj poprečni presjek) sili koja mu prijeti, vlasnik treba ponoviti proces: malo povećati silu i tako u mišiću opet izazvati "konstruktivnu paniku"!



copyright by: Vedran Jaksic

Quote:
Masti kao izvor energije !

Premda je opće uvjerenje sportaša da masti nisu potrebne ili da ih se uzima u najmanjim mogućim količinama, stvari stoje drukčije. Naime, s "ocrnjivanjem" masti se pretjeruje ; masti naravno nose najviše kalorija po jedinici mjere (9 kcal / g), ali ih se ne može potpuno izbjeći. Na koncu to nije ni potrebno.

Kontrola da, ali isključivanje ne ! Zašto? Masti i masna hrana su visoko koncentrirana energija koja služi kao primarni energetski izvor u slučaju mirovanja i treninga laganog intenziteta. Mišići su glavno tkivo koje oksidira masnoće. Za vrijeme aerobnog treninga visokog intenziteta, masti se koriste kao gorivo, što na koncu može uštedjeti glikogen. Ne smije se zanemariti činjenica da masti daju konzistenciju, aromu, teksturu i karakterističan izgled namirnicama

Masti služe za nadopunu energije, osobito kod sportova izdržljivosti (maratonaca), u njima se otapaju vitamini ADEK, masti osiguravaju osjećaj sitosti, masti (ulja) osiguravaju dragocjene masne kiseline bez kojih se ne bi mogao zamisliti metabolizam i na koncu masti su važan čimbenik fizičke strukture namirnica. Masti su potrebne za elastičnu kožu i za stanične membrane.

To meĂ°utim nikako nije sve ; postoje novi znanstveni dokazi da dugotrajna prehrana bez masti ili s minimumom masti značajno šteti zdravlju.

Hrana bez masti izaziva neugodnu kroničnu glad, što se najbolje vidi kod onih koji radikalno skidaju tjelesnu težinu. Budući da masti sobom nose najviše kalorija, one se najviše "krešu" a upravo to potencira glad koju je mnogima teško kontrolirati. Generalno gledajući dnevni obroci hrane za vrhunske športaše nikada ne bi trebali biti potpuno bez masti već na razini "umjereno malomasna" ili preciznije od 55-65 grama ukupne masti dnevno

Intenzitet treninga će diktirati koji energetski izvor će se koristiti ; niži intenzitet treninga viša potrošnja masti i obratno, viši intenzitet treninga, veća potrošnja ugljikohidrata. Trening na razini 25% VO2max-a koristit će 90% od masti kao izvor energije, a trening na razini 65% VO2 max-a koristit će energiju po principu 50%:50% (ugljikohidrati i masti). Trening na razini 75% VO2 max-a koristit će gotovo isključivo ugljikohidrate.

Postoji li potreba "miksanja" masti i dodavanja specijalnih masnoća? Da ! Dobro je mješati 2 ili 3 vrste ulja (suncokretovo, maslinovo, ulje kukuruznih klica) pa čak (ponekad) i maslac. Zašto? Zato da se postigne optimum u sadržaju masnih kiselina! To se lako provjeriti u prehrambenim tablicama..Maslinovo ulje bez obzira na podnošljivost ili nepodnošljivost mirisa, sportaši trebaju uzimati i to što više.

Zašto? Jer maslinovo ulje donosi dragocjenu oleinsku kiselinu koju ljudsko tijelo treba do 30% ukupnih masnoća, a standardna ulja i masti ih nemaju u dovoljnim količinama. Naravno, preporučivo je da vrhunski sportaši redovno uzimaju omega-3 masne kiseline, o čemu više u knjizi istog autora "Suplementi u prehrani i sportu". Osim navedenih masnoća, biciklisti znaju uzimati srednje lančane trigliceride (MCT-ulje) o čemu se takoĂ°er može više doznati iz navedene knjige.

Nekoliko godina smo imali pravi embargo na upotrebu zasićenih masti pa je i sama pomisao na njih kod mnogih izazivala paniku. Zahvaljujući takvoj klimi maslac je bio gotovo izbačen iz jelovnika vrhunskih športaša. Istraživanja koja su objavljena početkom 2001. godine pokazala su da se u slučaju rigoroznog izbacivanja zasićenih masti (mršavljenje) može postići i potpuno neželjen učinak, dakle prskanje žilica u mozgu.

Naravno, i ovom prilikom vrijedi poznato pravilo ; ništa ne smije biti potpuno isključeno pa ni maslac ili sve je dobro što je umjereno.

Što je od masnoća najvažnije? Naravno, esencijalne masne kiseline tj linolna i linolenska koje se ne mogu sintetizirati u tijelu već se moraju stalno unositi.. Ako se radi o raznolikoj prehrani i kvalitetnim uljima, s tim kiselinama ne bi trebalo biti problema. Ali, ako se provodi neka restriktivna dijeta, problem se otvara. Postoji naime donja granica koja primjerice za body buildere iznosi 20% masti od ukupne distribucije masti.

To je dovoljno za potrebe organizma a nije previše da bi moglo ugroziti liniju. Da vas bespotrebno ne opteretim izračunom, najbolje je usvojiti zlatno pravilo; ako dnevno pojedete dovoljno ugljikohidrata, automatski ste smanjili masti na donju granicu.

Evo najvažnijih preporuka za masti :

1. Najveći izvor zasićenih masnoća su crveno meso i punomasno mlijeko pa se zna što treba napraviti u praktičnom smislu riječi: izabrati krto meso i mlijeko s malo masti (1,5%). Ako se odlučite na puretinu, piletinu ili morsku ribu, to je uvijek znatno manje masno od govedine i svinjetine

2. Kod kulinarske obrade mesa u khinjii , obrežite svo salo uključivo i kožu tovljenih pilića i purića. Na taj način ćete spustiti sadržaj masnoće za novih 20%.

3. Kada jedete jaja znajte da je žutanjak izvor kalorija, dakle masnoće i kolesterola, dok je bjelanjak potpuno bez masti. No uklanjanjem žutanjka lišili ste se dragocjenih vitamina i minerala

4. Mnogi snack proizvodi "puni" su masnoća nepoznatog podrijetla, zato provjerite etikete i njihov sadržaj. Najveći dio tih masnoća (shorteninga) sadrži vrlo štetne trans masne kiseline

Kakva je službena preporuka za masti? Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da donja granica za masti bude 15% ukupne kalorijske dnevne potrošnje. Iz toga naravno slijedi praktičan savjet ; koliko god izbjegavate masti u normalnim okolnostima (dakle kad ne provodite rigoroznu dijetu). nećete postići tako nisku razinu pa se stoga ne morate bojati. Što se tiće gormje granice, WHO preporučuje ne više od 30% od ukupne dnevne kalorijske potrošnje.

I sada imamo jedan mali problem ; to je teško održati kod onih sportskih disciplina gdje se dnevno troši više od 5000 kcal (hokej na ledu) jer se u ogromnoj količini namirnica za konzumiranje mora naći i dovoljna količina masnoća da se preĂ°e granica od 30%! Hoću reći da u takvim specifičnim prilikama treba "progledati kroz prste" i veći doprinos masti ukupnoj energetskoj potrošnji.

Što od uobičajenih namirnica donosi najviše masti ?

Sladoled, čokolada, sirevi, hamburger, kikiriki, prženi krumpirovi štapići (french fries), croissant i čips..Ako izbjegnete ove namirnice, već ste sebi napravili veliku uslugu. Ako pak tome dodate punomasno mlijeko (3,2%), šlag na kavi i kremaste kolače (torte), vi ste postigli značajan uspjeh! Traganje za masnim namirnicama nije uvijek zabavno, ali vremenom to postane dobra navika, kojoj ćete zahvaliti svoj dobar izgled !



Autor : Dr.sc. Ignac Kulier

Nadam se da ce Vam pomoci

pozz