Zoltan Kozma

Slazem se sa konstatacijom da je mala verovatnoca da ce u potpunosti ovaj program da mu odgovara, ali neka pokusa da ga koriguje prema sebi i svojim mogucnostima i vremenom ce naci ono sto njemu skroz odgovara.

Ovo mozda radi za Nenada,ali za rekreativce tesko....

pa daj napisite jedan program

ma ovo je vrhunac u dizajnu treninga , hahahahhahahahaha

hans ovaj trening je za mog drugra koji se bavi  bodibildingom i pisao mu ga je neku nas prvak u bodi bildingu kako se zove  a zovu ga isto hans.hehehe

NE Znam jel ste skontali jedan trening je benc  drugi potisak kosa,potisak ravna i kontra kosa

Ma bre ljudi prvi ovaj deo cim vidite svatite da je los! 3 vezbe z adonju glavu grudi a jedna za gornju...pa mislim stvarno...

Jedini nacin jel program radi je ako ga probas na sebi.Probas..pa vidis, onda vremenom malo korigujes,menjas...i podesavas prema sebi kako i sta ti odgovara.Svakom drugacije nesto radi, pa tako ce i tebi.

Stravicno cudan program tj programi...ne valjaju bas nesto narocito...previse vezbi za jedan deo a malo za drugi...batali

Sta kazete za ovaj trening,mislim da je jako dobar za masu tako i za snagu.



   Program 1:   Grudi.

   

      Program A:                      serija                    ponavljanja

1.   Ravni benc            3         10-8-6
2.    Kosi benc            3         10-8-6
3.   K.kosi benc            3         10-8-6
4.   Propadanje            2         otkaz

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Kosi potisak            3         10
2.   Ravni potisak            3           8
3.   K.kosi potisak            3           6
4.   Propadanje            3          otkaz

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Ravno razvlacenje         3         10
2.   Koso razvlacenje         3         10
3.   K.koso razvlacenje         3         10
4.   Propadanje            3         otkaz

RAVNA SIPKA SIROKI HVAT RADI UNUTRASNJI A USKI SPOLJASNJI DEO


         Biceps.



      Program A:             serija             ponavljanja

1.   Ravni pregib            3         20-15-6
2.   Ez. Pregib            3         20-15-6
3   Brahijalis pregib         3         20-15-6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Skotova klupa ravna         3         10-8-6
2.   Vezba 21            3          21

   
      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Naizmenicni pregib         3          10-8-6
2.   Istovremeni pregib         3          10-8-6
3.   Jednorucni skot pregib      3          10-8-6



               LEDJA.

   

      Program A:                      serija                    ponavljanja

1.   T-sipka siroko            3         10-8-6
2.    T-sipka usko            3         10-8-6
3.   Donji kotur            3         10-8-6
4.   Hiperekstenzor         2         otkaz

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Lat iza               4         12-10-8-6
2.   Lat ispred            4         12-10-8-6
3.   Lat usko            4         12-10-8-6
4.   Hiperekstenzor         2          otkaz

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Dvorucno veslanje         3         6
2.   Brahijalis veslanje         3         6
3.   Hiperekstenzor         3         6
4.   Jednorucno veslanje         3         6



         Triceps.



      Program A:             serija             ponavljanja

1.   Ez.lat potisak            3         20-15-6
2.   Ez. Potisak sa cela         3         20-15-6
3   Uski benc            3         20-15-6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Kanap lat potisak         3         10-8-6
2.   Sedeci ravni potisak iza glave      3         10-8-6
3.   Jednorucni potisak iza glave      3         10-8-6

   
      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Ravni lat potisak         3          6
2.   Ravni potisak sa cela         3          6
3.   Pretklon podizanje         3          6

               Ramena.

   

      Program A:                      serija                    ponavljanja

1.   Potisak ispred glave         3         10-8-6
2.    Potisak iza glave         3         10-8-6
3.   Vucenje do brade         3         10-8-6
4.   Dvorucno sleganje         3         10-8-6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Jednorucni potisak         3         10-8-6
2.   Lateralno            3         10-8-6
3.   Lateralno pretklon         3         10-8-6
4.   Jednorucno sleganje         3         10-8-6

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Dvorucno ispred glave      3         6
2.   Jednorucni potisak         3         6
3.   Sedeci pretklon lat         3         6
4.   Sleganje            3         6



         Butina.



      Program A:             serija             ponavljanja

1.   Duboki cucanj            3         20-15-10
2.   Paralelni cucanj         2         8-6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Zadnji cucanj            3         10-8-6
2.   Sutiranje            3         10-8-6

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Cucanj zadrska 3sec         3          6
2.   Sutiranje            3          6






               LIST.

   

      Program A:                      serija                    ponavljanja

1.   Podizanje na prste         3         60-40-20
2.    Sedece podizanje         3         20-15-10
3.   Jahanje               1         20

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Podizanje na prste         3         15
2.   Sedece podizanje         3         15
3.   Jednorucno podizanje         3         15

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Jahanje               4         20


























   Program 2:   GRUDI.

   

      Program A:                      serija                    ponavljanja

1.   Ravno razvlacenje         3         10-8-6
2.    Kosi potisak            3         10-8-6
3.   K.kosi benc            3         10-8-6
4.   Propadanje            2         otkaz

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   K.koso razvlacenje         3         10-8-6
2.   Ravni potisak            3         10-8-6
3.   Kosi benc            3         10-8-6
4.   Propadanje            3          otkaz

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Koso razvlacenje         3         10-8-6
2.   K.kosi potisak            3         10-8-6
3.   Ravni benc            3         10-8-6
4.   Propadanje            3         otkaz

RAVNA SIPKA SIROKI HVAT RADI UNUTRASNJI A USKI SPOLJASNJI DEO


         BICEPS.



      Program A:             serija             ponavljanja

1.   Stojeci ez.pregib         3         10-8-6
2.   Skot klupa ravna         3         10-8-6
3   Koncetracioni            3         10-8-6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Stojeci ravni pregib         3         10-8-6
2.   Vezba 21            3          21
3.   Brahijalis pregib         3         10-8-6

   
      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Naizmenicni pregib         3          10-8-6
2.   Istovremeni pregib         3          10-8-6
3.   Koncetracioni pregib         3          10-8-6


               LEDJA.

   

      Program A:                      serija                    ponavljanja

1.   Lat iza               3         10-8-6
2.    Lat ispred            3         10-8-6
3.   Jednorucno veslanje         3          6
4.   Hiperekstenzor         3         otkaz

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Dvorucno veslanje         3         10-8-6
2.   Brahijalis veslanje         3         10-8-6
3.   T-sipka usko            3         10-8-6
4.   Hiperekstenzor         3          otkaz

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   T-sipka siroko            4         8-6
2.   T-sipka usko            4         8-6
3.   Donji kotur            4         8-6
4.   Jednorucno veslanje         4         otkaz



         TRICEPS.



      Program A:             serija             ponavljanja

1.   Ez.lat                3         10-8-6
2.   Kanap               3         10-8-6
3   Ravna potisak            3         10-8-6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Ez.lat potisak            3         20-15-10
2.   Potisak sa cela ez         3         10-8-6
3.   Jednorucni potisak iza glave      3         6

   
      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Kanap               3          6
2.   Uski benc            3          6
3.   Lat ravna            3          6
4.   Dvorucno iza glave         3          6
               RAMENA.

   

      Program A:                      serija                    ponavljanja

1.   Potisak ispred glave         3         6
2.    Vucenje do brade         3         6
3.   Lateralno pretklon         3         6
4.   Sleganje            3         6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Potisak ispred glave         3         10-8-6
2.   Jednorucni potisak         3         10-8-6
3.   Lateralno stojeci         3         10-8-6
4.   Sleganje            3         10-8-6

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Jednorucni potisak         3         10-8-6
2.   Lateralno stojece         3         10-8-6
3.   Lateralno sedece         3         10-8-6
4.   Jednorucno sleganje         3         10-8-6



         BUTINA.



      Program A:             serija             ponavljanja

1.   Zadnji cucanj            4         12-10-8-6
2.   Sutiranje            4         12-10-8-6

      Program B:             serija             ponavljanja

1.   Paralelni cucanj         4         10-8-6
2.   Pregib leg -kurl         4         10-8-6

      Program C:             serija             ponavljanja

1.   Sutiranje            3          20-15-10
2.   Duboki cucanj            3          10-8-6