Zoltan Kozma

malo vise ces pogoditi unutrasnji deo uskim hvatom,ali uski bench je vezba za triceps ne za grudi.Pretpostavljam da zelis onu ociglednu "crtu" razdvajanja...to ces dobiti povecavanjem misica,ne opterecuj se unutrasnjim,vec celim grudima.Ubaci kontra kosi potisak(bench) za grudi,zgibove ili mrtvu vuchu ili veslanje u pretklonu za ledja,dvorucni biceps pregib za bic,lezeci potisak sa cela za triceps,cucanj za kvadriceps,nozni pregib za zadnju lozu

ove vezbe radi u 5-6 serija sa kilazom koju mozes podici oko 4-7 puta recimo, s tim da odvoj dane za recimo gornji i donji deo tela,sa gornjim jos ubaci poneku vezbu za ramena,a za donji ubaci listove...radi ponedeljak gornji deo petak donji,a mozes i povecati to,vec po zelji...ali vazno je da pustis da ishrana ucini svoje,od toga ces najvise masti izgubiti.Mozes i kardio ubaciti 2put nedeljno ako hoces po 30ak minuta

OK, hvala, samo meni je to, u stvari, najteže u teretani; to da sve planirano završim za manje od sat-sat i po. Čak i pre nekoliko godina, dok sam, kao, išao redovno u teretanu, nikad nisam mogao da završim za sat vremena, čak ni kada sam radio samo jednu grupu mišića po treningu. Ali dobro, naučiću valjda...
Imam jedno konkretno pitanje: Koja je najefikasnija vežba (ili vežbe) za unutrašnjost grudi? Da li je to možda uski bench, ili ima nešto bolje, a da može da se radi i u skromnije opremljenim teretanama?

Sve info imas na forumu,ako ti je nesto KONKRETNO nejasno,postavis konkretno pitanje

sto se tice takvog nacina drzi se toga bar mesec-dva i idi 2-3 puta u teretanu nedeljno jer se navikavas,i obavezno smanji to vreme,pozeljno na ispod 1 sat po treningu

Uh, ala ste me izbojkotovali...

Danas sam se konačno naterao da odem u teretanu i odradim uglavnom onako kako ste me posavetovali. Reći ću vam šta sam radio, a vi ako imate nešto da ispravite, biću vam jako zahvalan.
-čučnjevi 3x12
 zadnja loža 3x12
-lat iza leĂ°a 3x12
 sedeće veslanje 3x20
-ravni bench 3x12
 kosi potisak bučicama 3x12
-potisak na mašini iza leĂ°a 3x12
 lateralno podizanje bučica 3x12
-triceps potisak sa čela 3x12
 stojeći triceps pregib (valjda) na lat mašini 3x12
-stojeći biceps sa ravnom šipkom 3x10
 biceps sa E-Z šipkom na Skotovoj klupi 2x10
-trbušnjaci 2x25 + 1x10 (jer nisam mogao više)
Znam da je greška, ali malo mi se trening odužio (trajao oko 2 sata), više zbog priče i puštanja i biranja muzike. To ću, naravno smanjiti.
Jednu stvar sam zaboravio da pitam, a jako mi je važna. Koliko dugo da budem na ovakvom režimu (koji mi se uopšte ne dopada, ali znam da mora tako), i koliko puta nedeljno da idem u teretanu sa ovakvim "celotelnim" režimom?
TakoĂ°e nisam stigao ni da se opišem i da vam kažem koji je moj cilj.
Imam 27 godina, 182 cm i 94 kg. Dakle, ja želim da smršam i da se koliko-toliko zategnem. Trenutno sam u onoj "Herbalife" varijanti skidanja kilograma, i zahvaljujući njoj sam za nepun mesec skinuo 8 kg (imao 102 kg krajem maja), a imam ambiciju da još dva meseca skinem još 12 (2 meseca x 6 kg). U toku naredna dva meseca imam nameru da lagano raduckam u teretani, a od jeseni da počnem sa intenzivnijim treninzima i da se, kao, spremim za naredno leto .
Svaki vaš komentar i savet bi mi jako dobro došao!
 

Ljudi, puno vam hvala!
Mislim da mi je sada sve mnogo jasnije i dobio sam odgovor koji sam tražio od svakog od vas. Naravno da nisam mislio da radim teretanu 4 sata, već da ako bih radio za svaku grupu mišića po nekoliko različitih vežbi, na svakom treningu bih radio stotinak serija, što je, naravno, mnogo. Ovako sam shvatio da je u tom početnom, kružnom sistemu dovoljno raditi do dve vežbe za odreĂ°enu grupu mišića, i za to je onda optimalnih 60-90 minuta sasvim ok.
Još jednom, mnooogo vam hvala!!!

U pocetku mozes raditi vezbe za celo telo  u jednom treningu, samo osnovne vezbe i nikako duze od 1h jer kazes da nisi bio fizicki aktivan,  eventualno ako vec zelis da podelis jednu vecu/jednu manju misicnu grupu ne preteruj sa brojem vezbi  i serija, tvoji misici ce mozda izdrzati ali ligamenti,zglobovi, tetive nece...

ljudi nije on napisao da mu je trening 4 sata...nego ako bi tako radio trening bi mu bio 4 sata...

Ovako...kada prvih mesec dana u teretani radis kruzni trening...onda radis za svaku misicnu partiju po jednu vezbu od po 3 serija.... to bi bilo to...

imas celog foruma da citas za ovo :S

Brate gde ces 4h biti u teretani Moj trening max traje 60min ..A sve posle 90min je preterivanje, bar po meni

kako da ti trening traje 4 sata? pa kolika ti je pauza izmedju serija... a sto se tice vezbi, radi one koje te najbolje pogadjaju i koje najbolje deluju na tebe... expirimentisi pa posle sastavi vezbe koje te najbolje pogadjaju... ali nikako nemoj da zaborawis na osnovne vezbe.. sa vremena na vreme menjaj vezbe za istu partiju...

trening treba da ti traje krace, znaci sat i po najwise.

unistices misic ako budes radio po 5 wezbi.
to je po meni saswim nepotrebno.

radis 3 wezbe, po 4 serije, i to je saswim dowoljno.
ponawljanja u proseku 6-12

Pozdrav svima!
Imam nameru da ozbiljno počnem da se bavim teretanom i ostalim vežbama, ali mi jedna stvar nije baš najjasnija.
Do pre 3-4 godine sam tu i tamo posećivao teretanu, tako da su mi programi i sistem treninga u globalu poznati. Radio sam na svakom treningu po dve mišićne partije, a za svaku partiju 3-5 različitih vežbi. MeĂ°utim, kako sam sada početnik (jer 3-4 godine nisam imao skoro nikakvu fizičku aktivnost), a čitajući forum, shvatio sam da bi mesec-dva trebalo da radim na svakom treningu celo telo, tj. sve mišićne partije.
Moja dilema je: da li i dalje da radim 3-5 različitih vežbi po mišićnoj grupi, ili se to nekako smanjuje?
Ako bi trebalo da radm 3-5 vežbi po mišićnoj grupi, onda mi je sve jasno i trening bi mi trajao 4 sata, a ako se to ipak nekako smanjuje, onda mi to uopšte nije jasno i voleo bih da mi neko to malo pojasni. Dakle, kako izgleda to kad se na jednom treningu radi sve, koje vežbe, koliko vežbi, koliko serija i koliko ponavljanja?
Hvala unapred!